IKASIEK / Dziennik /no to lecimy...

witam
postanowiłam założyć dzienniczek treningowy
bo tak łatwiej będzie wyłapywać wszystkie błędy żywieniowe
i treningowe
liczę na cenne porady
zaraz wrzucę dietę

no to jakoś idzie znowu
dziś był trening z obciążeniem nóg
po piątkowej siłowni dopiero dziś zakwasy puściły

dziś zjadłam za mało,ale to z względu na problemy z żołądkiem
mam nadzieję że szybko przejdzie

Siemka.No to czekamy na dietę,rozpisany trening i jakieś fotki by się przydały.Życzę powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu.

waga: 52 (dziś 51 kg już było)
wzrost: 162 cm
wymiary:
talia- 67cm
na wysokości kości biodrowych:87cm:(
biodra- 96 cm :(


ZAPOTRZEBOWANIE:
no to liczę na nowo:
całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE:
TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF
BMR= (9.99 X 52 kg) + (6.25 X 162 cm) - (4.92 X 25) - 161 =1248
TEA
siłowy 7x60=420 + epoc (4% z 1248) = 50
aerobowy 5*120=600
420 + 50 + 600 = 1070 :7 =153
NEAT=200
1248 + 153 + 200 = 1601
TEF:
1601 X 6% = 96

TDEE= 1697 kcal
więc ile odjąć -200 kcal?

DIETA:
tu zaznaczam że od dłuższego czasu prawie nie jadam węgli, no chyba że mi palma odbiła to potrafiłam kilka kawałków sernika na raz wcisnąć, ale ogólnie do tej pory moja dieta polegała na tym że ....im mniej tym lepiej... wiadomo nic gorszego nie mogłam dla siebie zrobić
efekt: cellulit i tłuszcz

g/B/T/W/kcal

6:30 I: tuńczyk w wodzie 80g/17/1/0/77
ogórek zielony 50g/0/0/1/5
białka jaj 2 szt 70g/8/0/0/34
oliwa z oliwek 10g/0/10/0/88
25/11/1/204kcal

10:00 II:serek wiejski 3% 200g/22/6/5/174
orzechy włoskie 10g/2/7/0/65
24/13/5/239

13:30 III: szynka z indyka morliny 100g/21/2/1/100
papryka 80g/1/0/3/19
ogórek 50g/0/0/1/5
sałata - nie liczę nawet
chleb fitnes style 1 kromka 1/0/12/ 59
24/3/18/193- póki co ten chleb mnie nie przekonuje

trening- pon, wt, czw

17 30 IV: pierś z kurczaka 100g/22/1/0/99
warzywa mrożone 150g/4/0/6/45
oliwa z oliwek 7g/0/7/0/62 -jeśli po treningu to wywalam
ryż biały (czy lepiej brązowy) 40g/3/0/31/138- jeśli nie ma treningu to wywalić?
28/9/36/343
20:00 V: jogurt nat 2% 20g/1/0/1/12
ser twarogowy chudy 130g/26/1/5/129
27/11/6/229
warzywa dodać?
ewentualnie zamiennie można serek wiejski?

łącznie 127gB, 46gT, 67gW, 1209 kcal- malo:(

TRENING:
pon- 60 min step
wtorek- 60 min TBC - ćwiczenia całego ciała,
czw- siłownia, ale totalnie nie wiem co tam mam z sobą zrobić, siłownia jest mała, uboga w sprzęcior, w efekcie ostatnio skończyło się na 35min orbitrek
2 serie po 15 powtórzeń biceps, nogi, wiosła
+ brzuchy
chyba nie bardzo???

TRENING W DOMU
to próbuję poćwiczyć w weekend i ewentualnie jakiś dzień w tygodniu jeszcze
TRENING A
1. Wykroki nóg
2. Pompki - Pompki w szerokim rozstawie dłoni
3. Bułgarski przysiad - Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napięcie mięsni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostającej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej.
4. Spięcia - brzuchy
5. Przysiad narciarski - Opierając plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łącznie około 25-30 cm i wytrzymując łącznie 100 sekund.
6. Pompki w wąskim rozstawie rąk -

TRENING B
1. Wspięcia na krzesło
2. Rosyjskie skręty tułowia
Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Wyciągnij ręce przed siebie, tułów odchyl do tyłu pod kątem do 45 stopni. Wykonuj skręty tułowia z prawa na lewo i z lewa na prawo. Upewnij się że obracasz ciało w talii a nie jedynie kręcisz na boki barkami. Utrzymuj dolny odcinek kręgosłupa w pozycji wyprostowanej. Im dalej odchylisz się do tyłu, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie.
3. Przysiad na krzesło
Stań około pół metra od krzesła, tyłem do niego. Utrzymując cały czas plecy w pionie, powoli opuszczaj pośladki do dołu i w tył na krzesło.
4. Wspięcia na palce z
5. Spięcia z nogami w pionie
Połóż się na podłodze z nogami wzniesionymi pionowo do góry. Nogi mogą być lekko (ale naprawdę lekko) ugięte w kolanach o ile utrzymanie ich w pionie z wyprostowanymi kolanami sprawia trudności. Ramiona unieś również pionowo do góry. Z tej pozycji staraj się dotknąć dłońmi stóp, przybliżając głowę w stronę kolan, spinając mięśnie brzucha.


robisz w pierwszym tygodniu ABA po 20 powtórzeń a ćwiczenia łączysz w pary tj.
np. 20 wykroków ( oczywiście 20 lewą i 20 prawą nogą) 60s przerwy 20 pompek 60s przerwy 20 wykroków 60s przerwy 20 pompek i przechodzisz do następnej pary

sorki za przydługi opis, ale chciałam dobrze wytłumaczyć o co mi chodzi

zdjęcia postaram się wkleić

Cześć
Kcal za mało Z V wywal jogurt, a twaróg podlej tranem albo lnianym i daj warzywa. Węglowodany ogranicz do śniadania i okołotreningowo, a w ich miejsce dokładaj dobrych tłuszczów i powinno byc OK. A, i ja bym nic nie ucinała na początek...

no przekopalam sie przez informacje A jaki sprzet masz na tej silowni pisz wymyslimy cos

na siłowni jest:
orbitrek
rowerek
steper
wiosła
jakaś ławeczka
i taka machina coś ala to na zdjęciu
http://www.fitness4you.pl/img/Kettler_Atlas_Basic_E_s.jpg

Zmieniony przez - IKASIEK w dniu 2008-04-13 14:19:46

Witam następną uzytkowniczke płci pięknej bede zagladał i zycze powodzenia

This is tzw. ATLAS

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-04-13 14:21:12

hehe no wiem że to jest atlas
tylko taki doś ubogi ;)

ja nie wiem już naprawdę co mogłabym dołożyć dot tej diety żeby było 1600kcal
nie chcę tak radykalnie wprowadzić węgli, jak już to jakoś stopniowo, bo naprawdę długi czas ich nie jadłam i boję się że to wywoła buuum

kurczaka jeszcze dołuz to białka troche wiecej bedzie...a węgli te 10-20 g mozna moim zdaniem dołozyc

laweczka a do tej laweczki? jakies ciezary?

wklej jakieś zdjęcia ,aby obserwować zmiany ,powodzenia!