Plan na mase. Prosze o ocene

Witam
Ćwicze już 13 miesięcy.Miałem już plan ale troche napewno nie dopracowany.Teraz Postanowiłem go zmienić.Co do diety to jako takiej to nie mam. Staram się jesć dużo i to co powinno budować moje mięśnie. Proszę was o opinie co do tego planu, ewentualne poprawki.

Z góry dzięki.


Poniedziałek: Klatka,Triceps
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12,10,8,6
3. Rozpiętki 3s. 12,10,8
4.Przenoszenie sztangielki przez ławkę 3s.12,10,8
TRICEPS:
1. Superseria Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej + Wyciskanie wąskie 3s. 10,8,6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 12,10,8
Wtorek: Plecy,Przedramię,Brzuch
PLECY:
1.Wiosłownanie sztangą z opadu do klatki 4s. 12,10,8,8
2. Szrugsy 3s. 20,18,16
3.Martwy ciąg 4s. 12,10,8,8
4.Drążek (zależy od Ciebie) 4-5s.
PRZEDRAMIĘ:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3s. 12,10,8
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem 3s. 12,10,8
3.Zamontuj sobie do kijka sznurek i przywiąż go do jakiegoś obciążnika zależy od upodobań - zwijanie i rozwijanie sznurka 3s. MAX
BRZUCH:
1.Według własnego uznania
Czwartek: Barki,Biceps
BARKI:
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowę 3s. 12,10,10
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s.12,10,10,10
3) Wyciskanie sztangi z klatki 4s. 12,10,8,8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s.10,12
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3s. 12,10,8
2. Superseria Supinacja i Młotek 3s. 20,18,16, albo 12,10,8
3. 21 3s. (od czasu do czasu)
Piątek:
NOGI+ŁYDKI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12,10,8,6
2. Przysiady wykroczne 4s. 12,10,8,8,
3. Przysiady HACK 3.12,10,8
4. Wspięcia na palce 3s. MAX

Nie jestem ekspertem, ale według mnie:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12,10,8,6 Zastąp tutaj sztangę sztangielkami
Do tricepsa dodaj jako 3-cię ćwiczenie prostowanie na wyciągu

Zapomniałem dodać ze siłke mam w domu i ni dysponuje żadnymi wyciągami tylko wolne ciężary.

To wrzuć jeszcze francuskie wyciskanie hantla oburącz stojąc

Niby do czego to dożucić????

No do czego?? Jako trzecie ćwiczenie na triceps.

Poniedziałek: Klatka,Triceps
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12,10,8,6
3. Rozpiętki 3s. 12,10,8 daj 4x10
4.Przenoszenie sztangielki przez ławkę 3s.12,10,8 wywal
TRICEPS:
1. Superseria Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej + Wyciskanie wąskie 3s. 10,8,6 daj lepiej te 2 cwiczenia jedno po drugim
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 12,10,8
Wtorek: Plecy,Przedramię,Brzuch
PLECY:
1.Wiosłownanie sztangą z opadu do klatki 4s. 12,10,8,8 ok, jako drugie cwiczenie.
2. Szrugsy 3s. 20,18,16 na koncu, 3s do maxa
3.Martwy ciąg 4s. 12,10,8,8 ok
4.Drążek (zależy od Ciebie) 4-5s. obowiązkowo - 4s szerokim nachwytem do maxa, jako pierwsze cwiczenie
PRZEDRAMIĘ:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3s. 12,10,8 3s do maxa
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem 3s. 12,10,8 3s do maxa
3.Zamontuj sobie do kijka sznurek i przywiąż go do jakiegoś obciążnika zależy od upodobań - zwijanie i rozwijanie sznurka 3s. MAX jezeli zrobisz 2 cw (podchwy i nachwyt sztanga) to juz styknie. wywal
BRZUCH:
1.Według własnego uznania
Czwartek: Barki,Biceps
BARKI:
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowę 3s. 12,10,10 daj 3 serie unoszenia bokiem w góre, 3x10 bez zadnych superserii
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s.12,10,10,10 3x10 jako 3 cwiczenie
3) Wyciskanie sztangi z klatki 4s. 12,10,8,8 ok, jako pierwsze cwiczenie
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s.10,12 wywal
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3s. 12,10,8 ok
2. Superseria Supinacja i Młotek 3s. 20,18,16, albo 12,10,8 daj te 2 cwiczenie po kolei, zacznij od mlotka
3. 21 3s. (od czasu do czasu) wywal
Piątek:
NOGI+ŁYDKI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12,10,8,6
2. Przysiady wykroczne 4s. 12,10,8,8,
3. Przysiady HACK 3.12,10,8 zamien na cos na dwuglowe.
4. Wspięcia na palce 3s. MAX 4s max :)

Sesje barków mam z artykulu "porusz swoje barki" napisanego przez Mawashi. Tam dokładnie opisuje jak wykonywać tak zestawione ćwiczenia aby efekty były najlepsze. A dlaczego uważasz że wyciskanie sztangi z klatki powinienem robić jako pierwsze ćwiczenie?

Skoro barki masz od Mawashiego - ok, nie ingeruje :) Przy czym czy on tam nie opisał całego planu na caly tydzien? Bo nie pamietam teraz.

Dlaczego wyciskanie sztangi na poczatek? Bo jest to najcięższe ćwiczenie.

Jesli co do barków to przedstawia to się tak :

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu

1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s. 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.

No to barki zostaw tak jak są.