Trening by h3rman Cel [masa]

Witam
proszę o ocenienie mojego treningu albo ewentualnie wprowadzenie popraw. Celem treningu jest Masa .

Dzień 1 (Klatka, Triceps)
Klata
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12,10, 8 powtórzeń.


Dzień 2 (Plecy, Biceps)
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie:12, 10, 8 powtórzeń.

Dzień 3 -wolne

Dzień 4 (Mięśnie ud, łydki)
Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
Łydki
Wspięcia na palce - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.


Dzień 5 (Obręcz Barkowa, Przedramiona)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12, 10, 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.

a jaki masz staż ?

staż ?

staż treningowy to 1.5 roku

Dzień 1 (Klatka, Triceps)
Klata
wygląda ok
chociaż osobiście nie lubie rozpiętek, ale to bardziej osobista niechęć
Triceps
tu bym dał 2 ćwiczenia, z tym że 1go więcej serii



Dzień 2 (Plecy, Biceps)
Plecy
robie identycznie obecnie, z tym że mniejsza liczba podciągnięc hehe
w sumie wiosła troche się dublują, ale ja sztangielkę dorzuciłem, ponieważ szlifuje technike, wzmacniam uchwyt który siadał w tym ćwiczeniu etc
Biceps
jak przy tricu 2 ćwiczenia, szczególnie po plecach powinny starczyć

Dzień 3 -wolne

Dzień 4 (Mięśnie ud, łydki)
Uda
niepotrzebnie jeszcze na hack maszynie, cięzkie siady spełnia zadanie, ew jakieś wyprosty możesz wrzucić

łydy duzo powt do palenia:)
Dzień 5 (Obręcz Barkowa, Przedramiona)
Barki
4 bym wywalił (tego bokiem wprzód nie rozumiem,to unoszenie bokiem jest, tylko że siedząc przecież)
przedramiona more reps

mc umknęło mi czy nie ma?

Zmieniony przez - bic44 w dniu 2008-03-30 14:02:03

Własnie chciałem dodać ze brak prostowników przy plecach (MC, dzien dobry unoszenie z opadu)

Na nogi ja bym dał:

przysiady 4s
wyprosty siedzac 4s
uginanie lezac 4s
i łydki 4s do maxa

Dzięki za poprawki . Mc nie robie dlatego bo mam mało kontuzje pleców dlatego na czas tego treningu wyrzuciłem Mc .

siady, wiosło też obciążają
co masz za kontuzje?

Nie wiem nie bylem z tym u lekarza . Ale podczas mc był straszny ból przy przysiadzie tak samo ale do przysiadu zakładam se mały ciężar . tylko na czas tego treningu wyrzuciłem mc bo z plecami jest już lepiej i nie długo znowu zacznę robić mc . Nie lepiej by było przedramię połączyć z nogami a do barków dorzucić kaptury??

to póki boli nie rób wiosła,siadów,uginania stojąc, wszystkiego co obciąża,imo lepiej zaleczyc i miec spokój

przedramie bardzo męczące nie jest, można wg uznania dać, imo dobrze po bickach wchodzi, bo juz zmeczone jest

kaptury możesz jak piszesz.

trening po małych poprawkach
Dzień 1 (Klatka, Triceps)
Klata
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12,10, 8 powtórzeń.


Dzień 2 (Plecy, Biceps)
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie:12, 10, 8 powtórzeń.


Dzień 4 (Mięśnie ud, łydki, przedrami)
Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 3 serie: 15, 12, 10, powtórzeń.
Łydki
Wspięcia na palce - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.


Dzień 5 (Obręcz Barkowa, Kaptury)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12, 10, 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
Kaptury ( czy jedno ćwiczenie na to partie starczy ? )
1. Wznosy barków ze sztangielkami 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.

Zmieniony przez - h3rman w dniu 2008-03-30 15:03:37