Wyciskanie na płaskiej 4 serie
Wyciskanie na skosie głowa w górze 4 serie
Wyciskanie na skosie w dół 4 serie
Rozpiętki na maszynie 3 serie
Rozpiętki hantlami 2 serie
Brzuch
Na drązku unoszenie nóg 4 serie 20
Na ławeczce 3 serie 40
Wtorek. Biceps, triceps, przedramie, brzuch
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie 10x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":4 serie do 10 x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 10x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 3 serie 10x
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie 10x
I podchwytem sztangą
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
Na drązku unoszenie nóg 4 serie
Na ławeczce 3 serie
Środa Barki + brzuch
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie
Odwrotne rozpiętki 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Brzuch
Na drązku unoszenie nóg 4 serie
Na ławeczce 3 serie
Czwartek. Plecy, nogi, brzuch
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4serie
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM, nachwytem 3 serie i podchwytem 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie
Nogi
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie
Na drązku unoszenie nóg 4 serie
Na ławeczce 3 serie