MaSaaa

wtorek - plecy + biceps
wiosłowanie sztangą w opadzie
podciąganie chantelka w opadzie blisko ciała
martwy ciąg na ugiętych nogach

biceps na modlitewniku w wąskim uchwycie
biceps sztangą stojąc na szerokim uchwycie

środa wolne

czwartek barki + kaptury + triceps
wyciskanie sztangi stojąc
unoszenie chantelek na boki w lekkim opadzie
podciąganie szatangi wzdłóż tułowia
sztrugsy na kaptury (tak chyba sie to pisze)

triceps
wyciskanie sztangi stojąc za głowy
wyciskanie sztangi od czoła

piątek wolne

sobota nogi + czasem biceps
prostowanie nóg na maszynie ( czworogłowe)
prostowanie nóg na maszynie ( dwugłowe)
martwy ciag na prostych nogach
przysiady ze sztangą płytkie
wzniosy na palcach z chantelkiem na jednej nodze

biceps jak daje rade to plan taki jak w wtorek

niedziela klatka + triceps + czasem barki
rozpiętki na ławce skośnej
wyciskanie na skośnej
wyciskanie na płaskiej
ściaganie na ławce płaskiej sztangi za głowy (zębate)

triceps
wyciskanie sztangi stojąc za głowy
wyciskanie sztangi od czoła

brzuch 2 razy w tygodniu w dni wolne
unoszenie sie na ławce skośnej z ciężarem na klatce
unoszenie bez ciężaru z skrętami na boki

ćwicze zawsze wszystkie ćw po 4 serie po 8powtóżeń ostatnia seria 8-6
ciężar ten sam w wszystkich ćw, jeśli w pierwszej czuje że jest mało to w każdej kolejnej zwiększam ale staram sie tak dobrać by tego nie robić

ale po co tyle tych planów- a1 b1, a2, b2.
czyz nie otrzymales wystarczająco wskazówek aby juz bez problemów plan ulozyć...?

oto kolejna wskazowka;
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-03-29 22:49:48

No i co w związku z tym całym planem?

dobry czy zły?

" niedziela klatka + triceps + czasem barki''
" sobota nogi + czasem biceps "
dobrejavascript: test('');
javascript: test('');javascript: test('');
javascript: test('');

A może by tak ustabilizować "czasami"?

Po co tricesp, biceps i barki 2x w tygodniu?

Nie forsuj sie tak

niedzielny paker ... uloz cos normalnego to ze chcesz robic dana partie dwa razy w tygodniu nie znaczy ze bedziesz mial 2 x lepsze efekty ...

dlatego niedzielny bo cały tydzień pracuje do 18-20 wiec albo nie mam czasu albo sił?
to że ktoś trenuje w sobote albo niedziele to znaczy że jest jakiś gorszy?
trenuje wszystkie partie mieśni raz w tygodniu a że czasem zrobie biceps albo barki 2 razy i to tylko wtedy gdy niejestem zmęczony to nie znaczy że je przetrenuje. bic i tric to małe mięśnie i mozna je trenować częściej. a co do barków to gdy je dorzucam do klatki to nierobie pełnego treningu tylko dopompowuje to co zaczeła klatka skośna.

wiec gdzie tu bład w ilości treningów lub gorsze wyniki treningów niedzielnych.

W przypadku pracy do 18-20 i wszystkiego, co się z tym wiąże - brak energii, przemęczenie etc. polecam Ci lekki FBW lub którąś z jego odmian, prawdopodobnie będzie to lepsze, niż jazda splitem. Na maxa robić nie będziesz - możliwości są takie a nie inne i trzeba się do nich dostosować.
A i do kolegów wyżej - nie warto być tak ślepo zapatrzonym w trening jedna partia - jeden raz w tygodniu, no bo to zwyczajnie nie jest najlepsze. Dla zawodowców ok, bo oni częściej nie muszą, za to dla większości trenujących (nie wszystkich, bo sam znam jedną osobę, która na 1x/tyg reaguje lepiej, niż jakby ćwiczył częściej) dużo lepsze efekty przyniesie trening partii mięśniowych z częstotliwością większą (w zależności od treningu 3-4-5 dni) aniżeli uparte katowanie raz w tygodniu, tak jak wszyscy.

wpisales plan, ale nie zauważyłem niczego co by poinformowało nas o twoim stażu, pokroótce o osiągach, czas dostepny do ćwiczeń, długość pracy, dodatkowe zajęcia itp. powinieneś umieścic juz na wstepie. albo w profilu.
jak kolega powyżej radzi z duzym prawdopodobienśtwem mozna stwierdzić, że FBW bedzie dobrym rozwiązaniem- a z jaka objętościa to już musilabys wskazać na to wszystko o co pytam.

no i chyba nie zauwazyłem podciagnia na drążku a 2 wiosłowania/chyba, że poprawileś- nie masz drążka?/
napisz także jaka jest dostepność sprzetu?

staż to razem jakieś 12miesięcy. bo były przerwy. pracuje fizycznie jako rolnik, siłownie mam w domu, sam ją zrobiłem (oprócz gryfów i talerzy)
ławka łamana z maszyna do nóg, ławka do brzuszków i jednocześnie modlitewnik) gryf prosty, łamany ,2 gryfiki) 120kg talerzy.
ćwicze po pracy. w zime to około 17godziny, teraz ok 19, a w lato 21-22godzina.
waga 83kg
bic 41,
wychodziłem z wagi 58kg
klatka 86cm
bic 28cm
udo 52cm
klatka 106,
barki 124
pas 93
tyłek 103
udo 65
łydka 40
wzrost 167 a w nadgarstku mam 17cm
szybko sie regeneruje, jestem wytrzymały i mam dobrą kondycje.
trening po ciężkim dniu niejest problemem ale preferuje ćwiczyć w sobote i niedziele.
a co do 2 ćw wiosłowania to sztangą łapie szeroko i łokcie mam prostopadle to ciała a hantlem ciągne przyciele (reka równolegle)

martwy ciąg, przysiady robie maksymalnym ciężarem
kaltka to 80kg, bic, tric 40kg na serie

wychodziłem z wagi 58kg
klatka 86
bic 28
udo 52

Zmieniony przez - illidan123 w dniu 2008-03-25 21:54:53