dawid2233/DZIENNIK/walka o zmianę

planujesz jakąś suplementację?


powodzenia życzę, bo wiem co to walka z fatem

King89 czyli na śniadanko mogę do płatków dodać porcję odżywki białkowej + zjęśc jajeczko. a te płatki to w z czym polecacie zjesc jak nie z mlekiem?

w 2 sniadaniu spokojnie moge zastapic chleb ryzem, a poledwice kurczakiem gotowanym. Kurczaka w jakiej ilosci ? jajka zostaja?
wrzce jeszce jakiegos ogóra i bedzie ok

ta marchew to nie zart, pracuje w syfie i nie bardzo moge zjesc normalny posiłek a marchew z kieszeni wyjme i zjem, i jakos do obiadu dotrwam(chyba ze jakas alternatywa?)

po treningu mam wypic samo białko czy zmiksowane z ryżem bo nie rozumiem?

a ten ser biały czemu zły? wszedzie wiekoszośc pisze ze ser super ale tylko przed snem?

dzieki za rady

totentyp witam serdecznie :)
mam białko i konczy mi sie thermo fat burner (ziezły kop po tym mam, a że przestałem kawe pic to bardzo pomaga)
mam jeszcze opakowanie amino 4500 treca ale niewiem jak tego uzywac i niemoge znalesc info. do czego to słuzy( dostałem za free te tablety więc nie śmiejcie sie)

kurde śnił mi się trening a tu siłka zamknieta a mnie az nosi. Za oknem snieg napiernicza ogólnie dzien dołujacy. Trzeba nad ta dieta popracowac.
Jakos dzien przetrwac.
:)

pozdrawiam

King89 czyli na śniadanko mogę do płatków dodać porcję odżywki białkowej + zjęśc jajeczko. a te płatki to w z czym polecacie zjesc jak nie z mlekiem?

Płatki owsiane na wodzie możesz zmiksować z odzywką (i pić taki shake) + osobno jajka

w 2 sniadaniu spokojnie moge zastapic chleb ryzem, a poledwice kurczakiem gotowanym. Kurczaka w jakiej ilosci ? jajka zostaja?
wrzce jeszce jakiegos ogóra i bedzie ok

to zastąp
Staraj się by było w każdym posiłku od 35-40g białka zwerzęcego tj 180g kurczaka piersi ~40g białka

ta marchew to nie zart, pracuje w syfie i nie bardzo moge zjesc normalny posiłek a marchew z kieszeni wyjme i zjem, i jakos do obiadu dotrwam(chyba ze jakas alternatywa?)

Wyjściem jest taki mix jak na śniadanie (w plecaku, na szybkiego mozna wypić)

po treningu mam wypic samo białko czy zmiksowane z ryżem bo nie rozumiem?

Tak jak na śniadanie, tyle że ryż biały lub mix biały/brązowy

a ten ser biały czemu zły? wszedzie wiekoszośc pisze ze ser super ale tylko przed snem?

laktoza, poczytaj o niej


amino 4500 trec daj przed i po treningu najlepiej, jak masz duzo to rano i na noc

czemu zrezygnowałeś z kawy?(na reuckji)
możesz zakupić w tabsach kawę



Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-24 09:07:28

Teraz powninno być ok

6.00 sniadanie
płatki owsiane 80g +ostrowia 30g (mix z woda) +jajko
40/13/52/ 492kcal
9.00 2 śniadanie
ryż brązowy 50 + jaja 3szt +piers kurczaka 80g +ogórek 200g
42/17/38/ 480kcal
12.oo
płatki owsiane 50g +ostrowia 30g (mix z woda)
30/6/33/ 310 kcal
14.20 obiad
ryż brązowy 100g +pierś kurczaka 150 +brokuły 150g
43/4/72/ 507 kcal
15.30-17.30 trening
Po treningu
ryż biały 20g +ostrowia 30g (mix)
25/3/17/ 196 kcal
18.30 kolacja
tuńczyk w wodzie 100g +ryż brazowy 30g + jakies warzywo
23/2/20/ 193 kcal

203/45/ 232/ 2178 kcal

przed i po treningu po 2 kaps. Amino 4500
dokupie thermo speeda albo te kawe w kapsach , bo bez tego czołgam się po ziemii

musze jeszcze poszperac co by dodac do tych mixów bo chyba niezasmaczne to będzie :)

aha czy mix na sniadanie mogę wieczorem przygotować bo z rana nie ma opcji ?
gdzie kupujecie ryz i kurczaka co by tanio było? i odrazu na miesiac czy na bieżąco w trakcie spozywania?

a co do treningu - może byc?
juz zmieniac czy jeszcze te 2 tyg czekac? jakie propozycje?


Zmieniony przez - dawid2233 w dniu 2008-03-24 11:03:02

6.00 sniadanie
płatki owsiane 80g +ostrowia 30g (mix z woda) +jajko
40/13/52/ 492kcal

Daj tutaj AMINO, daj 3białka jaj + 1 całe
Dodaj np cynamon albo słodzik (i już inny smak)

9.00 2 śniadanie
ryż brązowy 50 + jaja 3szt +piers kurczaka 80g +ogórek 200g
42/17/38/ 480kcal

bez tych jajek, daj więcej kurczaka

12.oo
płatki owsiane 50g +ostrowia 30g (mix z woda)
30/6/33/ 310 kcal

To ten GAINER ok

14.20 obiad
ryż brązowy 100g +pierś kurczaka 150 +brokuły 150g
43/4/72/ 507 kcal

Mało kurczaka, 180g-200g ok

15.30-17.30 trening
Po treningu
ryż biały 20g +ostrowia 30g (mix)
25/3/17/ 196 kcal

Po treningu daj 100g ryżu! + osrowia

18.30 kolacja
tuńczyk w wodzie 100g +ryż brazowy 30g + jakies warzywo
23/2/20/ 193 kcal

mało białka, mało ww

Płatki mocz na wieczór, ostowie dodawaj rano

proszę napisz z czego mam obciac cal bo po dołozeniu ryzu i kurczaka wyszło mi zapotrzebowanie powyzej 2500kcal a powinienem miec ok 2100kcal przy redukcji przynajmniej tak mi wyszło z obliczen

ostatnie 3 tyg jechałem na ok 1900kcal (tak mi radzono) wiec teraz chyba zamiast isc w dół zaczne tyc przy tak duzej ilosci kcal.?

ww rozłóż tak

25% rano 25%po treningu a reszte (czyli 50%) na inne posiłki, z wyłączeniem nocnego.

nie licz białka zwierzecego
i nie wliczaj warzyw do bilansu
z wyliczeń uwzględniłeś trening aero i trening siłowy?

jak wrócę popołudniu z Krk to dokładnie wrzuce moje wyliczenia do przeanalizowania.
m.in. kozystałem ze wzoru
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Możesz sobie po burnerze zakupić thermo speeda, fajnie spala, co wiem z autopsji.

podaje jak to obliczyłem wszystko, moze ktos zweryfikować ? :

BMR=(9.99 *78)+(6.25*178)-(4.25*30)-5 =1759
TEA=3*45min*8 +EPOC(3*6% z 1759=105) =1395
1395/7 = 199 kcal
BMR(1759)+TEA(199) =1958 kcal
Teraz dodaje NEAT(mam chude kośći więc jam jest ektomorfik) więc +800
1958 +800 = 2758 kcal
teraz dodaje TEF(czyli efekt termiczny pożywienia – co by to nie było przyjąłem min. wartosc 6 %
2758 +165 = 2923 kcal

do redukcji odejmuje 500 a więc :

2923 - 500 = 2423 kcal zapotrzebowaniaznów wyszło mi inaczej :)

jeśli przyjme 2.2g b/kg = 172g
25% z tłuszczy = 67g
reszta węgli = 283g

6.00 sniadanie
płatki owsiane 80g +ostrowia 30g (mix z woda) +jajko
amino 4500 – 2kaps.
Reszta musi zostac, nie pozwola mi w chacie na marnowanie pozywienia
40/13/52/ 492kcal

9.00 2 śniadanie
ryż brązowy 50 + piers kurczaka 150g +ogórek 200g
38/3/37/ 332kcal

dodałem kuraka

12.oo
płatki owsiane 30g +ostrowia 30g (mix z woda)
28/6/21/ 237 kcal
odjąłem 20g płatków

14.20 obiad
ryż brązowy 100g +pierś kurczaka 180 +brokuły 150g
50/5/75/ 536 kcal
dodałem kuraka więcej

15.30-17.30 trening
Po treningu
ryż biały 100g +ostrowia 30g (mix)
31/3/78/ 471 kcal

dałem tego ryzu wiecej ale chyba nie przejem(i w tym momencie wyczerpało się zapotzrebowanie a tu jeszcze jeden posiłek powinien być)

18.30 kolacja
tuńczyk w wodzie 100g +ryż brazowy 30g + jakies warzywo
23/2/20/ 193 kcal
ten posiłek bym wolał zostawić , jak się najem to na bezsennosc cierpie

210/32/283/ 2261kcal

czy przy redukcji nie powinienem omijac wegle wieczorem?

„Być bardziej wyrozumiałym dla niedzielno-światecznych kierowców” – postanowienie po powrocie z Krakowa