Prosze o ocene i poprawki:)

Witam:) Mój staż na siłowni wynosi lekko ponad 1 rok (z jednym miesiącem przerwy), chociaż przez pierwsze 3 miesiące ćwiczyłem mało technicznie i nie robiłem praktycznie wogóle barków i nóg. Siłownie traktuje bardzo poważnie. Podczas ćwiczeń staram sie robić wszystko wolno i dokładnie pamiętając o odpowiednim oddychaniu. Do tej pory chodziłem 3 razy w tygodniu na siłownie i robiłem na jednym treningu po 2, 3 parte miesni, ale niestety za dużo mi to zajmowało. Odstępy pomiędzy seriami i ćwiczeniami 1-1,5 minuty.Jeśli chodzi o odżywianie to na początku żarłem co sie dało. Teraz staram sie trzymać diety chociaż praca i styl życia średnio mi na to pozwala. O alkoholu zapomniałem w dniu kiedy poszedłem pierwszy raz na siłownie:) Jeśli chodzi o suplementacje to brałem po pół roku krete MULITOWER i gainera Mass XXL. Jakiś czas po tym miałem miesiąc przerwy. Po powracie zarzuciłem tą samą krete Gain Fasta i HMB Mega Caps 1250. Obecnie wszamam to hmb i białko Dymatize Elite Whey.

Foto poglądowe:
Po lewej przed pójściem na siłownie:
waga około 65 kg, biceps 31-2, klatka 100, pas 80
Po prawej (po pół roku zabawy):
waga 82kg, biceps 37, klatka 108, pas 85
Obecnie (troszke sie zatłuściłem na brzuchu):
Waga 90-91, biceps 39, klatka 114, pas 90;/




Prosze o ocene mojego planu treningowego i poprawienie zwracając szczególną uwage to, że mam bardzo słabe i mało rozwinięte barki (nie robiłem ich od początku) i chciałbym zapełnić klatke (chodzi mi o mięśnie zębate bo mam duża szpare jak babki po silikonie:P). Głównym moim celem jest raczej masa, ale też chciałbym spalić brzuch. Nie chodzi mi o to, żeby być wielkoludem, chce dobrze wyglądać i mieć szersze bary.
Na siłownie chodze w poniedziałki, środy, czwartki i piątki. We wtorki gram w piłke około 1,5 godziny. Na weekendach pracuje. Codziennie robie a6w.

Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
- przenosze hantli za głowe 4x10
po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni

Środa:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10, 8, 6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10, 10, 8, 6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 8, 6
- szrugsy 4x10
15 minut biegania

Czwartek:
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 10, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 10, 10, 8, 6
- uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem 10, 10, 8, 6
- wycisknie franuskie sztangi leżąc 10, 10, 8, 6
- uginanie ramion hantlami stojąc chwytem młotkowym 10, 10, 8, 6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- uginanie ramion nadchytem stojąc na wyciągu 4x10
- pompki na poręczach
- uginanie nadgarstkow nad i podchytem na wyciagu, ręce oparte o ławke 4x do bólu
bieg 15 minut

Piątek:
- ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim nadchwytem za głowe10, 10, 8, 6
- ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem neutrolnym do piersi 10, 10, 8, 6
- przyciągenie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10, 10, 8, 6
- pociąganie sztangielki w opadzie 10, 10, 8, 6
bieg 15 minut

Nóg nie robie bo mam problemy z kolanami, brzucha nie bo robie a6w:)

Czekam na opinie i poprawki.

Pozdrawiam i życze Wesołych Świąt.



Zmieniony przez - wiater1987 w dniu 2008-03-22 22:17:18

Siema "wiater1987 " mam pytanko co do Ciebie, amianowicie na jakich odzywkach jechałeś do tej pory , proszę Cię o padnie całych nazw odżywek! :) oraz jaką masz dietę? :) pzdr

17 kg w pol roku...6cm bica...jeszcze rok mistrz polski jak nic ;)

nie chcesz nie wierz... jestem w tym wieku, że słomianego zapału raczej nie mam i traktuje to wszystko bardzo serio:) prosiłbym raczej o jakieś o kontsruktywne komantarze:) pozdro

;) ładnie ładnie oby tak dalej

pozdrawiam

edit on chyba nie mial na celu smiania sie z ciebie ;) spokojnie

Zmieniony przez - x_pulse_x w dniu 2008-03-22 22:31:19

Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
- przenosze hantli za głowe 4x10 <- albo to albo rozpietki
po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni

Środa:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10, 8, 6 <- lepiej bylo by jedno unoszenie stojac, lepiej wlasnie bokiem
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10, 10, 8, 6 <-zamiast tego unoszenia w gore w opadzie tulowia (jest cos takiego jak akton tylny barku)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 8, 6 <- niepotrzebne cwiczenie stanowczo
- szrugsy 4x10
15 minut biegania

Czwartek:
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 10, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 10, 10, 8, 6
- uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem 10, 10, 8, 6
- wycisknie franuskie sztangi leżąc 10, 10, 8, 6
- uginanie ramion hantlami stojąc chwytem młotkowym 10, 10, 8, 6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- uginanie ramion nadchytem stojąc na wyciągu 4x10
- pompki na poręczach <- niepotrzebne oba cwiczenia!
- uginanie nadgarstkow nad i podchytem na wyciagu, ręce oparte o ławke 4x do bólu
bieg 15 minut

Piątek:
plecy porazka
Martwy ciag, podciagnie na drazku i wioslowanie, wszystkiego po 4 serie, tylko tym zbudujesz duze silne plecy
- pociąganie sztangielki w opadzie 10, 10, 8, 6
bieg 15 minut
amen

drążek mam w domu także podciągam sie codziennie po kilka razy. martwy ciąg odpada ze względu na moją wade kręgosłupa:)

podciaganie kilka razy to sranie w banie, ani to pobudzisz miesni ani to one sie zregeneruja...
mowiles ze traktuje powaznie silke to zacznij
Piątek:
- ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem do piersi 10, 10, 8, 8
- wioslowanie sztangielka w opadzie 10, 8, 8, 6
- przyciągenie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10, 10, 8 (jak dobrze zrobisz wioslowanie to moze okazac sie zbyteczne ale jak chcesz, sam zobaczysz/poczujesz)
-prostowanie tulowia w opadzie 4s(musi cos byc na prostowniki bo nawet dziewczyny przez prog nie przeniesiesz)
bieg 15 minut

prostowanie tułowia robiłem do tej pory, tylko nie uwzgldniłem tego w poscie. soltys88 dzieki za wskazówki napewno z nich skorzystam:)

prosze jeszcze kogoś o dodanie swoich uwag:)

Zmieniony przez - wiater1987 w dniu 2008-03-23 12:21:26

Ja osobiście byłbym za podziałem na 3 dni w tygodniu, albo jezeli koniecznie na 4 to podwójnie dzielony split.

3 dni odpada bo nie zdarze zrobic wszystkiego dobrze. Silowni moge poswiecic czas codziennie od pn do pt po godzinie z leciutkich hakiem. jeśli ktoś ma jakiś dobry plan na 4 lub 5 dni to prosze zarzucic, moj plan to nie wyrocznia:)

Drogi Wiater:)
Patrzac na twoje osiagniecia dopadla mnie motywacja jak nigdy. Nie wiem jak to zrobiles ale gratuluje:)