wiater1987
Witam:) Mój staż na siłowni wynosi lekko ponad 1 rok (z jednym miesiącem przerwy), chociaż przez pierwsze 3 miesiące ćwiczyłem mało technicznie i nie robiłem praktycznie wogóle barków i nóg. Siłownie traktuje bardzo poważnie. Podczas ćwiczeń staram sie robić wszystko wolno i dokładnie pamiętając o odpowiednim oddychaniu. Do tej pory chodziłem 3 razy w tygodniu na siłownie i robiłem na jednym treningu po 2, 3 parte miesni, ale niestety za dużo mi to zajmowało. Odstępy pomiędzy seriami i ćwiczeniami 1-1,5 minuty.Jeśli chodzi o odżywianie to na początku żarłem co sie dało. Teraz staram sie trzymać diety chociaż praca i styl życia średnio mi na to pozwala. O alkoholu zapomniałem w dniu kiedy poszedłem pierwszy raz na siłownie:) Jeśli chodzi o suplementacje to brałem po pół roku krete MULITOWER i gainera Mass XXL. Jakiś czas po tym miałem miesiąc przerwy. Po powracie zarzuciłem tą samą krete Gain Fasta i HMB Mega Caps 1250. Obecnie wszamam to hmb i białko Dymatize Elite Whey.
Foto poglądowe:
Po lewej przed pójściem na siłownie:
waga około 65 kg, biceps 31-2, klatka 100, pas 80
Po prawej (po pół roku zabawy):
waga 82kg, biceps 37, klatka 108, pas 85
Obecnie (troszke sie zatłuściłem na brzuchu):
Waga 90-91, biceps 39, klatka 114, pas 90;/
Prosze o ocene mojego planu treningowego i poprawienie zwracając szczególną uwage to, że mam bardzo słabe i mało rozwinięte barki (nie robiłem ich od początku) i chciałbym zapełnić klatke (chodzi mi o mięśnie zębate bo mam duża szpare jak babki po silikonie:P). Głównym moim celem jest raczej masa, ale też chciałbym spalić brzuch. Nie chodzi mi o to, żeby być wielkoludem, chce dobrze wyglądać i mieć szersze bary.
Na siłownie chodze w poniedziałki, środy, czwartki i piątki. We wtorki gram w piłke około 1,5 godziny. Na weekendach pracuje. Codziennie robie a6w.
Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
- przenosze hantli za głowe 4x10
po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni
Środa:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10, 8, 6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10, 10, 8, 6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 8, 6
- szrugsy 4x10
15 minut biegania
Czwartek:
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 10, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 10, 10, 8, 6
- uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem 10, 10, 8, 6
- wycisknie franuskie sztangi leżąc 10, 10, 8, 6
- uginanie ramion hantlami stojąc chwytem młotkowym 10, 10, 8, 6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- uginanie ramion nadchytem stojąc na wyciągu 4x10
- pompki na poręczach
- uginanie nadgarstkow nad i podchytem na wyciagu, ręce oparte o ławke 4x do bólu
bieg 15 minut
Piątek:
- ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim nadchwytem za głowe10, 10, 8, 6
- ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem neutrolnym do piersi 10, 10, 8, 6
- przyciągenie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10, 10, 8, 6
- pociąganie sztangielki w opadzie 10, 10, 8, 6
bieg 15 minut
Nóg nie robie bo mam problemy z kolanami, brzucha nie bo robie a6w:)
Czekam na opinie i poprawki.
Pozdrawiam i życze Wesołych Świąt.
Zmieniony przez - wiater1987 w dniu 2008-03-22 22:17:18
Foto poglądowe:
Po lewej przed pójściem na siłownie:
waga około 65 kg, biceps 31-2, klatka 100, pas 80
Po prawej (po pół roku zabawy):
waga 82kg, biceps 37, klatka 108, pas 85
Obecnie (troszke sie zatłuściłem na brzuchu):
Waga 90-91, biceps 39, klatka 114, pas 90;/
Prosze o ocene mojego planu treningowego i poprawienie zwracając szczególną uwage to, że mam bardzo słabe i mało rozwinięte barki (nie robiłem ich od początku) i chciałbym zapełnić klatke (chodzi mi o mięśnie zębate bo mam duża szpare jak babki po silikonie:P). Głównym moim celem jest raczej masa, ale też chciałbym spalić brzuch. Nie chodzi mi o to, żeby być wielkoludem, chce dobrze wyglądać i mieć szersze bary.
Na siłownie chodze w poniedziałki, środy, czwartki i piątki. We wtorki gram w piłke około 1,5 godziny. Na weekendach pracuje. Codziennie robie a6w.
Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
- przenosze hantli za głowe 4x10
po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni
Środa:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10, 8, 6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10, 10, 8, 6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 8, 6
- szrugsy 4x10
15 minut biegania
Czwartek:
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 10, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 10, 10, 8, 6
- uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem 10, 10, 8, 6
- wycisknie franuskie sztangi leżąc 10, 10, 8, 6
- uginanie ramion hantlami stojąc chwytem młotkowym 10, 10, 8, 6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- uginanie ramion nadchytem stojąc na wyciągu 4x10
- pompki na poręczach
- uginanie nadgarstkow nad i podchytem na wyciagu, ręce oparte o ławke 4x do bólu
bieg 15 minut
Piątek:
- ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim nadchwytem za głowe10, 10, 8, 6
- ściągenie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem neutrolnym do piersi 10, 10, 8, 6
- przyciągenie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10, 10, 8, 6
- pociąganie sztangielki w opadzie 10, 10, 8, 6
bieg 15 minut
Nóg nie robie bo mam problemy z kolanami, brzucha nie bo robie a6w:)
Czekam na opinie i poprawki.
Pozdrawiam i życze Wesołych Świąt.
Zmieniony przez - wiater1987 w dniu 2008-03-22 22:17:18
Krzysztof Piekarz
kiepek_005
soltys88
x_pulse_x
adzik123
Kazektr
