hst - ćwiczenia

co lepsze jest na klate:
wyciskanie sztangi poziom i wyciskanie hantli skos góra
czy
wyciskanie sztangi poziom i rozpiętki??

Rozpietki odpadaja, plaska + skos rowniez. Najlepiej by bylo plaska + pompki na poreczach. Jezeli nie masz poreczy to zostaw jedno wyciskanie i rob na zmiane skos/plaska.

Zmieniony przez - Bloq w dniu 2008-03-17 09:14:12

skoro pytasz zarówno o rozpiętki jak i o 2 ćwiczenia na klatkę w jednym planie HST, to od razu proponuję powrócić do tego postu https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html

Zmieniony przez - kopt w dniu 2008-03-17 13:55:20

Wg badan EMG (electromyographical research)
naukowa metoda pomiaru poziomu pobudzenia mięśni. Skurcze mięsni sąinicjowane przez ruch ładunków elektrycznych w włóknach mięśniowych, a ich intensywność można łatwo zmierzyć na skórze.
Celem eksperymentów przeprowadzonych przez autorów było sprawdzenie,poprzez analizę zapisów EMG, które ćwiczenia najbardziej stymulują daną grupę mięśniową powodując największe przyrosty siły i masy.
Wyniki macie poniżej (liczba przy nazwie ćwiczenia, to procentowa wartość wskaźnika IEMG - im jest wyższa, tym lepiej dane ćwiczenie stymuluje mięsień):


KLATKA PIERSIOWA

Mięsień piersiowy większy:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - 93
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 89
Pompki na poręczach - 88
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 87
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 85
Rozpiętki na ławce poziomej - 84

Mięsień piersiowy mniejszy:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 91
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 85
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 83
Wyciskanie na maszynie Smitha (na skosie, głową do góry) - 81

Nie wiem na ile to prawda co pisza.

Ale przy HST najlepsze sa cwiczenia, ktore pobudzaja jednoczesnie najwiecej dodatkowych miesni.
Dlatego obstaje przy dipsach i wyciskaniu na lawce.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-03-17 20:00:26

Kilobb, mógłbyś napisać procentowe wartości tego wskaźnika dla pozostałych partii mięśniowych lub podać link do tej strony, na której to znalazłeś?

GRZBIET (Mięsień najszerszy grzbietu)

Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia - 93
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 91
Ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie - 86
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej - 83

BARKI (miesnie naramienne)

Akton środkowy:
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco (ławka skośna kąt 80-85 stopni) - 66
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco - 63
Unoszenie ramion z linkami wyciągu bokiem na stojąco - 47

Akton tylny:
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 85
Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na siedząco) - 83

Akton przedni:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 79
Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu, w górę stojąc - 73
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 61


BICEPS

Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku - 90
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na siedząco (ławka skośna) - 88
Uginanie przedramion ze sztangą (wąski uchwyt) - 86
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 84
Uginanie przedramion ze sztangą (szeroki uchwyt) - 63
Uginanie przedramion ze sztangą skosną (szeroki uchwyt) - 61


TRICEPS

Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 92
Ściąganie drążka wyciągu górnego - 90
Prostowanie ramion w pozycji stojącej tyłem do wyciągu - 84
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim - 82
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie - 72

Nie bardzo w to wierze.
A nawet jesli to prawda to jest to potwierdzenie tego, ze nie wazne sa cwiczenia tak bardzo bo mozna zauwazyc, ze niektore roznia sie o 5-10% od siebie maksymalnie.
Po dobrym SD nie ma to wiekszego znaczenia. Nalezy wybierac cwiczenia dzialajace na jak najwieksza ilosc miesni i tyle.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-03-17 21:03:41

Po dobrym SD nie ma to wiekszego znaczenia. - czytając wiele Twoich artykułów właśnie doszedłem do wniosku, że nie ma co szybko lecieć na siłownię i dlatego aktualnie juz ponad miesiąc nie miałem sztangi czy sztangielki w ręku (nie mówiąc juz o maszynach, na których nie ćwiczę), a na siłownię zamierzam iść po świętach.
Dzięki za te informacje i pozdro.

Hehe bez przesady. Zeby nie bylo, ze namawiam do nie cwiczenia bo od tego miesnie rosna.
Po 2 tyg. SD zaczynaja sie spadki wiec trzeba znalezc zloty srodek.