===>Trening na Mase do Oceny <===

Witam wszystkich oto mój trening na masę chciał bym aby ktoś go ocenił przede wszystkim w treningu chodzi mi o siłę i masę


Cel: "MASA" "SIŁA"
staż: 2 miesiące
wiek: 21
waga: 70kg
wzrost: 173cm

Biceps-33
Klatka-102
Obwód w pasie-90

poniedziałek: klata/biceps/
klata:
-ławka pozioma 12/10/8/8
-ławka skos z głową w górę 12/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10/10

biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)10/10/10/10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano 10/10/10/10


wtorek barki/kapturki

barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z atlasu 12/10/10/8

kapturki :
-wznoszenie barków10/10/10/10

środa wolne

czwartek triceps/przedramie/

triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/10/10

przedramienia:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15/15
- zwijanie sznurka


piątek plecy / nogi /

plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 12/10/8/9
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8

nogi:
- przysiad 4x 12 10 10 8
- prostowanie nóg w sadzie 12 10 8 6
-wykroki/wysoki step - 4x12-10

z twoim stażem - większy pozytek będzie z częstszego ćwcizenia kazdej partii, aczkolwiek nieco mniej intensywnie- miesnie beda dostawaly częsciej bodzce i odpowiedzą rozwojem. pamietaj aby nie przesadzic z iloscia serii i cięzarem. polecam trening FBW, bądz trening kazdej partii 2x tydzien przykladowo:

pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki
wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona

klatka
wycisk na plaskiej /wycisk na skosie [znak "/" mowie ze -jedno w pon drugie w czwartek] 3x 12-4
rozpiętki 3x 10

barki :
wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4
wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

tricepsy:
franuz leząć 2x 10-4
sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6

brzuch- wedle uznania

łydki :
wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10

0000000

uda;
przysiady 3x10-4
wyprosty siedząc 3x 10-6
uginanie lezac na maszynie 4x 10

plecy:
podciaganie na drazku 3xmax
wioslowanie sztangą 3x 12-6
MC 2-3x
szrugsy 2x 15

bicepsy:
uginanie ze sztanga 2x 10-4
mlotkowo 2x 10

przedramiona
wedle uznania


-plan przykladowy

czzw

ten sam przypadek.

https://www.sfd.pl/Trening_do_ocenki_!!!!!!!-t391513.html

przeczytaj bardzo uwaznie linki,ktore tam znajdziesz.

pozdrawiam.