plusy i minucy trennigu

Jakie sa plusy i minusy trenigu czy moze plan jest ok?

--mam 3 lata starzu z przerwami, cwiczylem FBW i ACT bez wiekszych przyrostow masy.
Teraz moj cel jest budowa masy miesniowej z wiekszym naciskiem na rece i plecy.

poniedzialek
bary
3x10 wyciskanie sztangi na glowa
3x10 podnoszenie sztangielek przed siebie
3x10 podnoszenie sztangielek bokiem
3x10 podnosznie sztangielek w opadzie tulowia na tylnia czesc barkow

wtorek
plecy
3x10 podnoszenie na drazku
3x10 przyciaganie sztangi w opadzie tutowia
3x10 sciaganie drazka gornego szeroki nachwyt
3x10 sciaganie drazka gornego waski nachwyt
3x10 szrugsy

sroda
klata
3x10 laweczka plaska
3x10 laweczka incline
3x10 laweczka decline
3x10 sciaganie linek na stojaco na rozpietki

czwartek wolne

piatek
rece i nogi
biceps
3x10 uginanie ramion na modlitewniku sztanga
3x10 uginanie ramion sztanga stojac szeroko
3x10 uginanie ramion sztanga stojac wasko
3x10 uginanie ramienia sztangielka opierajac lokiec o kolano

triceps
3x10 prostowanie ramion na wyciagu
3x10 pompki na poreczach
3x10 uginanie nadgarstka sztanga nachwytem
3x10 uginanie nadgarstka sztanga podchwytem

nogi
3x10 przysiady ze sztanga na maszynie smitha bo tak sama sztanga na plecach nie czuje sie pewnie
3x10 prostowanie nog na maszynie
3x10 uginanie nog na maszynie
3x10 wypychanie ciezaru na suwnicy
6x10 wspiecia na palcach na maszynie

sobota wolne
niedziela wolne

brzuch cwicze
5x 20 w poniedzialek srode i piatek

--zastanawialem sie czy moge cwiczy nogi 2 razy w tygodniu na przyklad w piatek i poniedzialek

Moze przyrosty byly kiepskie ze wzgledu na kiepska diete

Ułóż dobrą dietę!

[https://www.sfd.pl/temat240536] - Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących![https://www.sfd.pl/temat173140] - Robimy mase - fakty nie mity by qaz
[https://www.sfd.pl/temat315325] - Dieta masowa dla "opornych"


Ja bym wszedł na SPLIT, 3x w tygodniu wystarczy.

Nogi 1 w tygodniu, a dobrze.

Nie podałeś nic o sobie?

ok diete poprawilem juz dawno ale teraz chce sie skoncentrowac na trenigu a ten jest ok do kitu czy cos dodac?

split czyli co bary polaczyc z plecami?

Jesli chcesz koniecznie splita to proponuje wersje grupa 2 razy w tygodniu na 2 zestawy https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html

Lub jesli ni to jakies fajne FBW

sądząc po zadawanych pytaniach staż masz niewielki.

Split, każda partia trenowana 1x w tygodniu wystarczy.
do tego dieta i regeneracja i będzie ok

https://www.sfd.pl/[ART]_Porównanie_dwóch_metod_treningowych_by_Irokez-t377019.html

tiger_pl

"Jakie sa plusy i minusy trenigu czy moze plan jest ok?

--mam 3 lata starzu z przerwami, cwiczylem FBW i ACT bez wiekszych przyrostow masy.
Teraz moj cel jest budowa masy miesniowej z wiekszym naciskiem na rece i plecy. "

plan-watpie aby byl dla ciebie....chyba,ze zamierzasz odwiedzic apteke,bo o ponadprzecietnej genetyce lepiej zapomniec.

Act-nie dziwie sie,bo to lipa,ale normalny full!?
co to byl za program?
jakie miales przyrosty?
moze za duzo oczekujesz?

przy zalozeniu,ze zastosowales ciezkie,skrocone FBW i byla lipa,to ze splitem bedzie lipa totalna!(a takim,jak podany,czy proponowany(grupa raz na tydzien)-to juz nawet pisac nie bede)

podstawa,to ciagle dazenie do poprawy swoich wynikow silowych w kilku najwazniejszych cwiczeniach.
to,razem z odpowiednia micha oraz snem-rozwiazanie dla ciebie.

pozdrawiam.

PS.
wiem,ze ciagle sie powtarzam,ze ciagle proponuje to samo,ale uwierz(-cie) mi,to jedyna droga dla przecietnego zjadacza chleba.
genetyk na planach minimalistycznych zbuduje za***ista sile i kupe masy i to w bardzo krotkim czasie,aby w pozniejszym okresie wiekszy zakres cwiczen oraz wprowadzenie zaawansowanego podzialu(split) umozliwil mu "odpowiednie" uksztaltowanie sylwetki.

dla wszystkich pozostalych(ponad 90% wszystkich cwiczacych)-to jedyny sposob,aby wogole jakas mase zbudowac.

wiem,bo sam to przerabialem.
trenujac splitem z podzialem na 3-4 czesci(grupa raz na tydzien) nawet z koksem byla lipa.
wszystko uleglo zmianie,jak zwiekszylem czestotliwosc,zmniejszylem liczbe cwiczen,podzielilem cialo na dwie czesci(dol-gora) i trenowalem 3 x tyg.
wtedy dopiero zrozumialem o co w tym wszystkim chodzi.

podsumowujac:
treningi calosciowe na poczatek,a pozniej mozna poeksperymentowac ze splitem....z podzialem na dwie grupy(tak,jak georgu zasugerowal).





Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-03-14 13:23:53

ulubieniec czyli co proponujesz cwiczyc wszystko tym planem co 2 dni?

czy na przyklad

poniedzialek,sroda,piatek klata,plecy,bary a wtorek czwartek rece i nogi?

przyklad

poniedzialek,sroda,piatek
klata
3x10 laweczka plaska
3x10 rozpietki na linkach
plecy
3x10 podciaganie na drazku
3x10 wioslowanie sztanga
bary
3x10 podnoszenie sztangi na glowa
3x10 podnoszenie sztangielek bokiem

wtorek i czwartek
biceps
3x10 uginanie ramion na modlitewniku
3x10 uginanie ramion na wyciagu
triceps
3x10 prostowanie ramion na wyciagu
3x10 pompki na poreczach

o to ci chodzilo

Cos ty sie upral na tego splita? :/ i to bez nog :/