--mam 3 lata starzu z przerwami, cwiczylem FBW i ACT bez wiekszych przyrostow masy.
Teraz moj cel jest budowa masy miesniowej z wiekszym naciskiem na rece i plecy.
poniedzialek
bary
3x10 wyciskanie sztangi na glowa
3x10 podnoszenie sztangielek przed siebie
3x10 podnoszenie sztangielek bokiem
3x10 podnosznie sztangielek w opadzie tulowia na tylnia czesc barkow
wtorek
plecy
3x10 podnoszenie na drazku
3x10 przyciaganie sztangi w opadzie tutowia
3x10 sciaganie drazka gornego szeroki nachwyt
3x10 sciaganie drazka gornego waski nachwyt
3x10 szrugsy
sroda
klata
3x10 laweczka plaska
3x10 laweczka incline
3x10 laweczka decline
3x10 sciaganie linek na stojaco na rozpietki
czwartek wolne
piatek
rece i nogi
biceps
3x10 uginanie ramion na modlitewniku sztanga
3x10 uginanie ramion sztanga stojac szeroko
3x10 uginanie ramion sztanga stojac wasko
3x10 uginanie ramienia sztangielka opierajac lokiec o kolano
triceps
3x10 prostowanie ramion na wyciagu
3x10 pompki na poreczach
3x10 uginanie nadgarstka sztanga nachwytem
3x10 uginanie nadgarstka sztanga podchwytem
nogi
3x10 przysiady ze sztanga na maszynie smitha bo tak sama sztanga na plecach nie czuje sie pewnie
3x10 prostowanie nog na maszynie
3x10 uginanie nog na maszynie
3x10 wypychanie ciezaru na suwnicy
6x10 wspiecia na palcach na maszynie
sobota wolne
niedziela wolne
brzuch cwicze
5x 20 w poniedzialek srode i piatek
--zastanawialem sie czy moge cwiczy nogi 2 razy w tygodniu na przyklad w piatek i poniedzialek
"Trzeba byc jak tygrys, miec respekt u innych ale byc silny"