moj plan na mase

witam. mam 16lat,chce przytyc ,,bo waze zaledwie 70kg przy 190cm :/ .Cwiczylem kiedys 5miesiecy ,niedawno 1miesiac i teraz chce zabrac sie na powaznie. Oto moj plan:

http://img183.imageshack.us/img183/8610/beztytuugj0.png
Dobry jest??

wklej tutaj...jakby cos źle było lepiej poprawic i jak juz to rób w niedziele a nie sobote trening...zeby nie było dzien po dniu....bo i tak robisz na 3 dni to jeszcze dowaliłes dzien po dniu

1dzien
Klata+triceps

Klata
1.Wyciskanie sztangi na prostej 4x12 12 10 10
2.Wyciskanie sztangielek wasko na prostej 4x12 10 10 8
3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na prostej 4x12 12 10 8

Tric
1.Francuskie wyprosty sztangielek siedzac 4x12 12 10 10
2.Francuskie wyprosty sztanga lezac(za glowe) 4x12 10 10 8
3.Pompki tylem (na tric) 3x12 12 10 10

2Dzien
Plecy Bic

Plecy
1.Przyciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia 4x12 12 10 10
2.Wioslowanie sztanga 4x12 10 10 8
3.Martwy ciag 4x12 12 10 10

Biceps
1.Zginanie przedramion z sztangielkami siedzac(na skosnej) 4x12 10 10 8
2.Zginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12 12 10 10
3.Mlotki 4x12 12 10 8

3Dzien
Nogi bary przedramie

Nogi
1.Przysiad ze sztanga 4x12 12 10 10
2.Spacer ze sztangielkami(wykroki) 4x12 12 10 10
3.Wspiecia ze sztanga 4x12 12 10 10
4.Odwrotne wspiecia 4x12 12 10 10

Barki
1.Wyciskanie sztangi siedzac za glowy 4x12 12 10 10
2.Unoszenie sztangielek stojac ,do przodu 4x12 12 10 10

Przedramie
1.Zginanie sztangi nadchwytem 4x 12 12 10 10
2.Zginanie sztangi podchwytem 4x12 12 10 10

Ewentualne poprawki prosze ,dziekuje

1dzien
Klata+triceps

Klata
1.Wyciskanie sztangi na prostej 4x12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi skos głowa w góre 4x12 10 8 8
3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na prostej 3x12 10 10
4.Rozpiętki skos 3x10
Tric
1.Francuskie wyprosty sztanga lezac(za glowe) 3x12 10 10
2.Francuskie wyciskanie sztangielką siedząc 3x10
3.Pompki tylem (na tric) 3xMAX

2Dzien
Plecy Bic

Plecy
1.podciąganie na drązku 3xMAX
2.Przyciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia 3x12 12 10
3.Wioslowanie sztanga 4x12 10 10 8
4.Martwy ciag 3x12 10 8

Biceps
1.Zginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12 12 10 10
2.Mlotki lub supinacja 4x12 12 10 8

przedramie
1.zwijanie nadgarstków ze sztangą 3x15
2.unoszenie nadgarstków ze sztanga 3x15

3Dzien
Nogi bary

Nogi
1.Przysiad ze sztanga 4x12 10 8 6
2.Spacer ze sztangielkami(wykroki) 4x12 10 10 8
3.Uginanie nóg na maszynie 4x12 12 10 10
4.Wspiecia ze sztanga 4x15


Barki
1.Wyciskanie sztangi siedzac za glowy 4x12 10 10 8
2.Unoszenie sztangielek na boki 3x12 12 12
3.Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10

bd dobry taki ? inni uzytkownicy jak sadza, bd czekal na inne opinie

mozesz robic progres 12 10 8 8 to juz jak chcesz

we wszystkich taki ? taki zakres powtorzen ? czy taki jak podales z 6 tez??
o wlasnie nie dam rady zrobic zginanie nog na maszynie ,nie mam

przy duzych partiach 12 10 8 6 przy małych 12 10 10 8 lub 12 10 8 8 jak chcesz jak juz wyzej pisałem a co do nóg to zaraz pomysle co by mozna było wsadzic zamiast tej maszyny





Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-03-07 22:26:47

Split hmm bo ja wiem. Z doswiadczen osob ktorym polecilem FBW wiekszosc jest zadowolona i ten system sprawdzil sie duzo wiecej niz split. Wiec moje zdanie zebys lepiej odstawil tego splita i wzial sie za full body 3x tydzien. Jesli bedzie trzeba pomoge przy full body i bedzie got. Do tego dobra dieta i przyrosty jakie tylko mozliwe beda szly w gore.

pozdrawiam

hack ??

daj jakis FBW jak masz