masa i dieta dla początkującego

witam.mam prożbe .pomózcie mi ułozyc trening na mase i do tego diete. mam 16 lat, waze 73kg i mam 190cm wzrostu . cwicze juz około 3 miesiecy. prosze o odpowiedzi.

Witam mam 15 lat,50kg,168cm wzrostu,oczywiście chcę jeszcze trochę podrosnąc.Chcę powiększyc swoją masę jestem na diecie ale czuję ze czegoś mi do tego brakuję bo przecież doskonale się nie dostosuje do tego co mam jeśc itp.Więc chciałbym zamówic sobie na allegro taki zestaw jak: GAINER 2,25kg bialko+ carbo VITALMAX więc pytam czy jest sens bo niedawno kupiłem sobie kreatynę na darmo bo i tak jej nie moge brac bo jestem za młody Więc nie chcę się znowu przejechac i pytam was o zdanie czy warto to zamówic i czy to mi coś da?????????????????

http://www.allegro.pl/item329707373_gainer_2_25kg_mega_masa_bialko_carbo_vitalmax.html 

co do diety to dział odzywianie a co do planu poczytaj tematy podwieszone...nawet w tym dziale masz o FBW by Georgu...poczytaj,ułuz plan daj tutaj a my najwyzej poprawimy pozdro

spoko
jak znajde cos to napisze

znalazłem taki trening:

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6
Rozpiętki 2 s 10,8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie do zmeczenia 4 serie
Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 3 s 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 8,6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 3 serie 10,8,6

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 s 16,14,12

Sobota:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s 12,10,8

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10


Ja chciałbym nałozyc wiekszy nacisk na ręce i na korpus . Niewiem czy to jest dobre .Czy powinienem czwiczyc tez nogi??


Pozdro

nóg niepowinieneś cwiczyc. Nogi MUSISZ cwiczyc

a nie wolałbys przy tym starzy FBW albo ACT? Na splita przyjdzie czas jeszcze. A jeżeli chodzi o to na co kładziesz nacisk to kładź go głównie na duże partie (plecy, nogi, klatka) bo przy nich rozwijają się też mniejsze, przy plecach - bicepsy a przy klatkce i barkach-tricepsy także to głównie duże partie należy cwiczyc. Co do nóg to trenując je a w szczególności robiąc przysiady wydziela się ogromna ilośc testosteronu, która pomaga rosnąc także innym mięśnią.

A jeżeli chcesz koniecznie splita to ja bym takie korekty wprowadził.

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12,10,8 daj 4 serie 12.10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6 daj na początek
Rozpiętki 2 s 10,8 daj 3 serie po 10

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8 daj pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10 wyprosty ramion na wyciągu górnym 3x10

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie do zmeczenia 4 serie ja zrobiłem tak, że mam na serie 10 powtórzeń i dopuki nie zrobie 10 seria nie zostanie zaliczona, czyli powiedzmy najpierw 5 potem 3 i na koniec 2 - to działa
Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6 ok, chociaż dałbym 12,10,8
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6 dublowanie ruchu, dałbym martwy ciąg na początek treningu

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 3 s 10,8,6 3x10
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 10,8,6 uginanie ze sztangelką z suplinacją nadgarstka
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 8,6 wywal, za dużo serii

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10,8,6 dałbym 12,10,8
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-10 ok
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6 dałbym 12,10,8

Kaptury:
Szrugsy 3 serie 10,8,6 dałbym 3x10

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s 10,8,6 serie na przedramiona max!
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 s 16,14,12 jw

Sobota:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6 ok
Przysiady wykroczne 3s 12,10,8 ok

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10max powtórzeń jak w wypadku przedramion

pozdro

Zmieniony przez - ChrenO w dniu 2008-03-05 17:34:36

spoko :P wielkie dzieki:) napewno bede sie trzymał tego treningu:) tylko jeszcze mam pytanie ile mam cwiczyc kiedy mam zrobic przerwe??

myślę, że 6-8 powinno styknąc w zupełności potem jak będzie dla odmiany jakieś małe zmiany i dalej

pozdro

a czy moge robic częściej klate??

hehe pytanie każdego, który dopiero zaczyna treningi ogólnie właśnie wśród takich ludzi panuje przekonanie że im częściej będziemy robic daną partię tym będzie ona większa (popularne zestawy dyskotekowe --> klata+bic 3x tydzień ). Przekonanie nie musze dodawac błędne. Klatka po 12 seriach potrzebuje czasu na regeneracje, tak samo tricepsy używane przy klatce jak i przy barkach też chcą odpocząc więc nie widze sensu robienia klatki dwa razy w tygodniu. Jak chcesz to poszukaj WODYNowy plan na klatke, tam z tego co pamiętam był rozpisany na 2 razy w tygodniu ale jak się dobrze orientuje to był trening dla zaawansowanych osób, a już na pewno z dużo większym stażem od naszego

pozdro

to ile będziemy robić partie zależy od planu:
splitem 2 x tydz grupe
lub 1 x tydz grupa
a fbw 3 razy x tydz grupa

zabisko bierz pod uwage intensywnosc treningów. w act czy fbw jest mała ilosc serii. w tym planie do góry każda partia raz w tygodniu jest wystarczająca

pozdro