FBW plan treningowy- prosze o sprawdzenie

Witam.
Proszę o sprawdzenie mojego planu FBW.
Dlaczego FBW...? Odpowiedź jest prosta- SW.
6 lat trenowałem karate, obecnie od 5 miesięcy kick- boxing.
Z siłownia miałem styczność rok temu ale to było opierdzielanie się a nie ćwiczenie. Regularnie ćwiczę od 2 miesięcy. Na początku był to spli i nie narzekałem- 10 kg na + w wyciskaniu leżąc.
Byłem trochę ciemny i nawet nie wiedziałem, że do SW bardziej się nadaje FBW. Zrobiłem plan dziś ćwiczyłem nim no i się upociłem jak świnia javascript: test('');
javascript: test(''); Jest ok, ale brakuje mi kilku ćwiczeń.
Teraz o mnie:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 73 kg

Zależy mi na sile, którą będę mógł wykorzystać w walce i SW.
Plan:

Dzień I: Poniedziałek

*Kick-boxing

Dzień II: Wtorek

* Wyciskanie sztangi skos 2s. [12, 12]
* Wyciskanie sztangi płasko 2s. [12, 12]
* Wyciskanie żołnierskie 2s. [12, 12]
* Wioslowanie ze sztanga 3s. [12,12,12]
* Przysiady ze sztangą 3s. [12, 12, 12]
* Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2s. [12, 12]
* Uginanie ramion ze sztangą 3s. [12, 12, 12]
* Wyciskanie francuskie 3s. [12, 12, 12]
?* Wiosłowanie jednorącz 2s. [12, 12]
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [12, 12, 12]
* Martwy ciąg 3s. [12, 12, 12]
* Prostowanie nóg w siadzie 3s. [12, 12, 12]

Dzień III: Środa

* Kick-boxing

Dzień IV: Czwartek

* Wyciskanie sztangi skos 2s. [10, 10]
* Wyciskanie sztangi płasko 2s. [10, 10]
* Wyciskanie żołnierskie 2s. [10, 10]
* Wioslowanie ze sztanga 3s. [10,10,10]
* Przysiady ze sztangą 3s. [10, 10, 10]
* Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2s. [10, 10]
* Uginanie ramion ze sztangą 3s. [10, 10, 10]
* Wyciskanie francuskie 3s. [10, 10, 10]
?* Wiosłowanie jednorącz 2s. [10, 10]
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [10, 10, 10]
* Martwy ciąg 3s. [10, 10, 10]
* Prostowanie nóg w siadzie 3s. [10, 10, 10]

Dzień V: Piątek

* Wyciskanie sztangi skos 2s. [12, 12]
* Wyciskanie sztangi płasko 2s. [12, 12]
* Wyciskanie żołnierskie 2s. [12, 12]
* Wioslowanie ze sztanga 3s. [12,12,12]
* Przysiady ze sztangą 3s. [12, 12, 12]
* Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2s. [12, 12]
* Uginanie ramion ze sztangą 3s. [12, 12, 12]
* Wyciskanie francuskie 3s. [12, 12, 12]
* Wiosłowanie jednorącz 2s. [12, 12]
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [12, 12, 12]
* Martwy ciąg 3s. [12, 12, 12]
* Prostowanie nóg w siadzie 3s. [12, 12, 12]
-brzuszki [max, max, max]-dodatkowe

Dzień VI: Sobota
-Regeneracja

Dzień VII: Niedziela
-Regeneracja

Proszę o sprawdzenie planu, dodanie kilku ćwiczeń. Dieta oczywiście jest.

GSP

fighter i tyle cwiczen?

poczytaj troche,a przede wszystkim poszukaj w necie.

...a moje uwagi znajdziesz tutaj:

https://www.sfd.pl/muay_thai,_silownia_i_masa-t380008.html

https://www.sfd.pl/Muay_Thai_i_siłownia_-_prosze_o_pomoc-t387967.html

pozdrawiam.

brzuszki koniecznie i to na kazdym treningu. A co z progresja?

tak właśnie myślałem, że brzuszki, ale czy jeden trening (piątek) brzuszków nie wystarczy? Nie mam problemu z tłuszczem nawet jak jestem na masie. Bf= 7,6%
Źle napisałem serie we wtorek i piątek [10] wszędzie jest 10.
Progresja jest javascript: test('');
javascript: test(''); po jednym treningu javascript: test('');
javascript: test(''); jeszcze nie mam ustalonego jako tako, ale tak jak w splicie dokładać będę po 2 tyg. 2,5 ciężaru no zależy jak pójdzie siła.

No jak wolisz, przetestuj, sprawdz jak wytrzymujesz i korekty same się nasuną, ale mimo wszystko powinieneś serie cwiczen tez mieszac, zeby nie bylo tak, ze robisz 3 serie jednego cwiczenia odrazu. Tylko np mieszac w pary 2 :) fajnie to sie wtedy rozklada

Strasznie przeladowales ten plan. Glownie opiera sie ona na jedneym cwiczeniu na partie w 2-3 seriach. U Ciebie niestety jest tego sporo za duzo. Moge poprawic i powywalac to co jest zbedne etc. Chyba ze sam poprawisz i wrzucisz jeszcze raz?

PS: 2 dni wystarcza , podzial na 3 nie jest konieczny. Trzeba sie skupiac na plynnosci i miec w razie co zapas zmian cwiczen gdy dane stana sie monotonne i malo efektywne.

pozdrawiam

Jak mógłbyś poprawić byłbym wdzięczny

za duzo cwiczen jak na FBW....

Dzień II: Wtorek A

* Wyciskanie sztangi skos 2s. [12, 12]///wyrzuc
* Wyciskanie sztangi płasko 2s. [12, 12] ///3serie 12 9 6
* Wyciskanie żołnierskie 2s. [12, 12]/// 3 serie 12 9 6
* Wioslowanie ze sztanga w opdadzie 3s. [12,12,12] ///12 9 6
* Przysiady ze sztangą 3s. [12, 12, 12]daj na sam poczatek!! 12 9 6
* Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2s. [12, 12]wywal
* Uginanie ramion ze sztangą 3s. [12, 12, 12]/// 12 9 6
* Wyciskanie francuskie 3s. [12, 12, 12]// daj wyciskanie wasko 9 6 6
?* Wiosłowanie jednorącz 2s. [12, 12]wywal
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [12, 12, 12]daj na poczatek 12 9 9
* Martwy ciąg 3s. [12, 12, 12] jak poczatkujacy to zrob dzien dobry ( uwaga na ciezar) 12 12 12
* Prostowanie nóg w siadzie 3s. [12, 12, 12] //wywal

Dzień III: Środa

* Kick-boxing

Dzień IV: Czwartek B

* Wyciskanie sztangi skos 2s. [10, 10]// 12 9 6
* Wyciskanie sztangi płasko 2s. [10, 10]//wywal
* Wyciskanie żołnierskie 2s. [10, 10]/// wyciskanie sztangielek w gore 12 9 6
* Wioslowanie ze sztanga 3s. [10,10,10]// wioslowanie sztangielka w opadzie 12 9 6
* Przysiady ze sztangą 3s. [10, 10, 10]wywal(masz w treningu A) daj wysoki step ze sztangielkami, i na sam poczatek.
* Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2s. [10, 10] wywal
* Uginanie ramion ze sztangą 3s. ///daj uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym 12 9 6
* Wyciskanie francuskie 3s. [10, 10, 10] oburacz sztangielka zza glowt 9 9 9
?* Wiosłowanie jednorącz 2s. [10, 10] wywal
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [10, 10, 10] na poczatek
* Martwy ciąg 3s. [10, 10, 10] wywal
* Prostowanie nóg w siadzie 3s. [10, 10, 10] zamiast tego daj cos na dwuglowe nog i na poczatek

Dzień V: Piątek i tutaj trening A


do kazdego treningu dodaj cos na brzuch

Pozdro

Dla pewności wysyłam jeszcze raz bo może coś przeoczyłem.

Dzień I: Poniedziałek

*Kick-boxing

Dzień II: Wtorek

* Przysiady ze sztangą 3s. [12, 9, 6]
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [12, 9, 9]
* Wyciskanie sztangi płasko 3s. [12, 9, 6]
* Wyciskanie żołnierskie 3s. [12, 9, 6]
* Wioslowanie ze sztanga 3s. [12, 9, 6]
* Uginanie ramion ze sztangą 3s. [12, 9, 6]
* Wyciskanie wąskim uchwytem 3s. [9, 6, 6]
* Martwy ciąg 3s. [10, 10, 10]
* Brzuszki [max, max, max]

Dzień III: Środa

* Kick-boxing

Dzień IV: Czwartek

* coś na dwułowy? mogą być przysiady/ martwy na prostych nogach ?
* Wysoki step ze sztangielkami http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#11
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [10, 10, 10]
* Wyciskanie sztangi skos 3s. [12, 9, 6]
* Wyciskanie sztangielek w gore 3s. [12, 9, 6]
* Wioslowanie sztangielka w opadzie 3s. [12, 9, 6]
* Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3s. [12, 9, 6] http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3
* Wyciskanie oburącz sztangielka zza glowy 3s. [9, 9, 9]
* Brzuszki [max, max, max]

Dzień V: Piątek

* Przysiady ze sztangą 3s. [12, 9, 6]
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [12, 9, 9]
* Wyciskanie sztangi płasko 3s. [12, 9, 6]
* Wyciskanie żołnierskie 3s. [12, 9, 6]
* Wioslowanie ze sztanga 3s. [12, 9, 6]
* Uginanie ramion ze sztangą 3s. [12, 9, 6]
* Wyciskanie wąskim uchwytem 3s. [9, 6, 6]
* Martwy ciąg 3s. [10, 10, 10]
* Brzuszki [max, max, max]

Dzień VI: Sobota
-Regeneracja

Dzień VII: Niedziela
-Regeneracja

lejoooo, na przyszlosc jak poprawiasz to pogrubiaj tekst napisany przez Ciebie, jest bardziej czytelny.

Wtorek

* Przysiady ze sztangą 3s. [12, 9, 6] /ok ale jesli jedziesz na mase przedzial powtorzen staraj sie trzymac miedzy 8 a 12
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [12, 9, 9] /ok
* Wyciskanie sztangi płasko 3s. [12, 9, 6]/ok
* Wyciskanie żołnierskie 3s. [12, 9, 6]/ok
* Wioslowanie ze sztanga 3s. [12, 9, 6]/podciaganie na drazku byloby najlepsze
* Uginanie ramion ze sztangą 3s. [12, 9, 6]/ok, mozesz na poczatek ograniczyc to do 2s
* Wyciskanie wąskim uchwytem 3s. [9, 6, 6]/ok, tutaj rowniez wystarcza narazie 2s
* Martwy ciąg 3s. [10, 10, 10]/ daj przed wioslowanie/drazek unoszenie tulowia z opadu lub tzw. Dzien dobry
* Brzuszki [max, max, max]

Środa

* Kick-boxing

Czwartek

* coś na dwułowy? mogą być przysiady/ martwy na prostych nogach ? / prostowanie nog i uginanie nog po 2s , lub 2 jednego 3 drugiego
* Wysoki step ze sztangielkami /ok
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [10, 10, 10]/ to juz wywal
* Wyciskanie sztangi skos 3s. [12, 9, 6]/ok, mozesz sprobowac hantelkami
* Wyciskanie sztangielek w gore 3s. [12, 9, 6]/ok
* Wioslowanie sztangielka w opadzie 3s. [12, 9, 6] /sztanga i dodaj 3s MC na sztywnych nogach
* Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3s. [12, 9,] ok 2s
* Wyciskanie oburącz sztangielka zza glowy 3s. [9, 9, 9] / 2s powinny starczyc ale dalbym tutaj frnacuza sztanga lezac
* Brzuszki [max, max, max]

Dzień V: Piątek / 2 dni treningowe naprzemiennie wystarcza trzeci plan jest zbedny takze nawet go nie sprawdzam bo sie nie przyda

* Przysiady ze sztangą 3s. [12, 9, 6]
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. [12, 9, 9]
* Wyciskanie sztangi płasko 3s. [12, 9, 6]
* Wyciskanie żołnierskie 3s. [12, 9, 6]
* Wioslowanie ze sztanga 3s. [12, 9, 6]
* Uginanie ramion ze sztangą 3s. [12, 9, 6]
* Wyciskanie wąskim uchwytem 3s. [9, 6, 6]
* Martwy ciąg 3s. [10, 10, 10]
* Brzuszki [max, max, max]

Jakos niewyogdnie przegladalo sie ten plan ale mysle ze bedzie teraz juz okej.

pozdrawiam

Trzeci trening to jest trening taki sam jak z wtorku. Mam jeszcze pytanie. Teraz chce robić na siłę/masę czy te powtórzenia są ok?
Bardzo mi pomogliście- dzięki. Jak bym mógł dał bym sogi