TRENING NA MASĘ - oceńcie

Witam! Mój staż treningowy to ok. 18 miesięcy. Proszę o ocenę oraz w razie czego o poprawę poniższego planu na masę:

PONIEDZIAŁEK

Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki 2x max


WTOREK

Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Wyprosty nóg w siadzie 4x12-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max


1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20


CZWARTEK

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. ??? - tu potrzebuje pomoc, bo 10 serii to trochę mało na barki


PIĄTEK

Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,8
3. Martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,8,8



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,10,8,8
2. Uginanie o kolano 12,10,10,8,8

Proszę o ocenę tego planu oraz w razie czego o poprawę, z góry dzięki

Plan spoko. Do barków dodaj unoszenie bokiem sztangielek w opadzie tułowia.
Zamiast jednego wiosla w plecach daj drążek, ew. wyciąg gorny do klatki.

Dodam unoszenie hantli (pozycja stojąca) . Proszę o ocenę planu przez innych użytkowników

Masz juz unoszenie na stojąco, ktore działa na boczny akton barkow.
W opadzie jest na tylny.
Swoim treningiem pomijasz go, ale rob jak chcesz.

PONIEDZIAŁEK

Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 12,1o,8,8
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-8p
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,1o,8,8
4. Pompki na poreczach lub krzeslach 12,1o,8,8

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki 3x max


WTOREK

Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 <-- 12-8 w zupełności starczy
2. Wyprosty nóg w siadzie 4x12-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max


1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 <-- 12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 <-- 12 tyle powt. wystarczy. Tylko nie machaj ręką,ale wykonuj powtórzenia powoli cały czas kontrolując napięcie a w fazie napięcia przytrzymaj na 3-4 sekundy.


CZWARTEK

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12,10,8,8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość barków 12,10,8

Nie widze kapturów nigdzie!! Należy dorzucić!!
1.Sztrugsy z sztangą 12,1o,8,8
2.Sztrugsy z hantlami 12,1o,8


PIĄTEK

Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,8
3. Przyciąganie końca sztagi w opadzie tułowia. W atlasie ćwiczeń masz wyjaśnione o co chodzi,jeśli nie wiesz teraz.
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,8,8



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie stojąc chwytem młotkowym z skrętem przedramion 12,1o,8

Wg. mnie taki trening pryzniesie efeky,bo tamtem byl strasznie relaksujacy.

No oki ... który plan będzie lepszy? Wypowiedzcie sie

A więc, który lepszy?