czytalem juz wiele postowi wymyslilem taki trening.
ze sprzetem (na silowni)
Poniedziałek
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10x5
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
ROZPIĘTKI W SIADZIE
KRZYŻOWANIE hantli
GRZBIET
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
MARTWY CIĄG
Środa
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Przedramię
Odwrotne rozpiętki ( siedząc)
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Czwartek
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10x5
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
ROZPIĘTKI W SIADZIE
KRZYŻOWANIE hantli
bez sprzetu (w domu)
Bez sprzętu
Klata
A.-Pompki klasyczne:
Pompki przy ścianie stojąc:
. Pompki na taborecie:
sroda
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc:
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem:
F. Rozciąganie ekspandera przed sobą:
G. Rozciąganie ekspandera nad głową:
Czwartek
. Przysiady:
B. Wspięcia na palce:
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE hantlem NACHWYTEM STOJĄC
+ do tego chce dorzucić 6 weidera (codziennie)
prosze o sprawdzenie jakie bledy dalem podczas ukladania treningu i ile najlepiej dac serii i ile powtorzen bo z tym to mam problem.