rozpiska nowy

witam, no to tak prosił bym o pomoc w napisaniu rozpiski czytałem coś już na ten temat ale nie wiem jak zrobić żeby było ok.
no to tak mam 18 lat. i chciałem ćwiczyć w domu w domowych warunkach.mój sprzęt jaki posiadam to hantel 5kg, sprężyna , i 2 ściskacze do rak. wiem ze to nie dużo ale zawsze to coś ;]
w treningu zależy mi żeby nabrać masy i siły. głównie klata i triceps. mój plan chciałbym żeby sie składał w poniedziałki, środy i piątki ponieważ we wtorki i piątki ćwiczę kick boxing.czasami bd chodzić na siłownie wiec sprzęt bd. i wtedy jakie ćwiczenia wykonywać. bo wiem ze niemożna ciągle jednej partii mięśni ćwiczyć ponieważ mięśnie muszą odpocząć.
proszę o wyrozumiałość i pomoc. pozdrawiam

Wiesz... nikt za ciebie planu nie napisze, ty mozesz go napisac i dac do oceny na sfd i radze przeczytac http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp bo cos czuje ze na tej silce to ty duzo czasu w tygodniu nie spedzisz.

czytalem juz wiele postowi wymyslilem taki trening.

ze sprzetem (na silowni)

Poniedziałek
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10x5
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
ROZPIĘTKI W SIADZIE
KRZYŻOWANIE hantli

GRZBIET
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
MARTWY CIĄG

Środa
Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM


Przedramię
Odwrotne rozpiętki ( siedząc)
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Czwartek

klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10x5
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
ROZPIĘTKI W SIADZIE
KRZYŻOWANIE hantli

bez sprzetu (w domu)
Bez sprzętu

Klata
A.-Pompki klasyczne:
Pompki przy ścianie stojąc:
. Pompki na taborecie:


sroda
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc:
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem:
F. Rozciąganie ekspandera przed sobą:
G. Rozciąganie ekspandera nad głową:


Czwartek
. Przysiady:
B. Wspięcia na palce:

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE hantlem NACHWYTEM STOJĄC


+ do tego chce dorzucić 6 weidera (codziennie)

prosze o sprawdzenie jakie bledy dalem podczas ukladania treningu i ile najlepiej dac serii i ile powtorzen bo z tym to mam problem.

MARTWY CIĄG
daj na początek.
na małe partie 2 -3 ćw a na duże 4 .
popraw plan ..
dublujesz ćwiczenia zastanów sie np na przedni akon sa 3 ćw
po co 2 x klata w tyg . nie lepiej ci fbw jechać ???

czytalem juz wiele postowi
chyba za mało
patrz niżej


Przedramię
Odwrotne rozpiętki ( siedząc)
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
ta partia co sa na nie ćwiczenia to są barki


Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-02-27 20:22:10

"czytalem juz wiele postowi
chyba za mało
patrz niżej


Przedramię
Odwrotne rozpiętki ( siedząc)
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
ta partia co sa na nie ćwiczenia to są barki "

pomyliłem sie podczas kopiowania w wordzie ;]
a tak doklednie to nie wiem jak sie za to zabrac, jak by mi mogl ktos dac jakies przyklady albo cos. czytalem FBW i inne wyroznione w forum. ale niewiem jak sie do tego zabrac zeby trening byl dobry. przypominam ze mi zależy żeby dopracowac bardziej klatę i triceps bo mam bardzo słabe.

jak możesz to cwicz lepiej w pon, środ, sob,
jak piątki masz zajęte.
no i jw. FBW dla ciebie najlepsze będzie.

ps. a gdzie rozpiska na dolną polowe ciala??? pozdr

w sobotę i niedziele zostawię na odpoczynek mięśni.
a wtorek i piątek mam ćwiczeń sporo na dolna cześć ciała bo mam kick boxing.

czyli cos takiego



Jak korzystam z siłowni u kolegi wiec niema tam żadnych atlasów.

Poniedziałek A
Środa B
Czwartek A


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s –nie mam poręczy wiec, jakie inne ćwiczenie byście polecili?
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s nie mam drążka wiec, jakie inne ćwiczenie byście polecili?

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s – co to za cwiczenie?
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s –jakim ćwiczeniem można to zastąpić? Nie mam wyciągu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
i masz wszystko


Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-02-28 20:28:38