65 kg x 24 h = 1560 kcal
1560 x 1.3 = 2028 kcal
2028 kcal + 900 kcal ( tyle przyjąłem ) = 2928 kcal
2g białka/kg mc = 130b
3,8ww/kg mc = 250ww
reszta tłuszcz
Dzień treningowy:
1. posiłek
200ml soku grejpfrutowego 18,2ww 80kcal
100g płatków owsianych 11,9b 7,2t 62,1ww 362kcal
200g maślanki naturalnej 7,2b 3,6t 11ww 105kcal
2 łyżki oliwy 20tł 180kcal
1 kapsułka omega 3 forte
1 pomidor
2.
500ml maślanki naturalnej 16,5b 7,5t 22,5ww 225kcal
4 łyżki oliwy 40t 360kcal
3.
50g chleba razowego 2,5b 1t 25ww 114kcal
50g polędwicy 10b 0,6tł 0ww 49kcal
papryka
4. ok. 2h przed siłownią
100g ryżu brązowego 7,1b 1,9t 76,8ww 322kcal
100 g piersi z kurczaka - 21,5b 1.3t 0ww 99kcal (czasem dla odmiany panga)
Kapusta pekińska
5. od razu po siłowni
100g ryżu brązowego 7,1b 1,9t 76,8ww 322kcal
100 g piersi z kurczaka - 21,5b 1.3t 0ww 99kcal
6. ok. 20
3 x Jaja kurze całe po 60gr gotowane na twardo 24b 19t 1ww 173kcal
pomidor
2 łyżki oliwy 20tł 180kcal
7. przed snem
100g Sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal
Po całym dniu: 144,3b 103,3t 297,4ww 2908kcal
Dzień nie treningowy:
1. posiłek
200ml soku grejpfrutowego 18,2ww 80kcal
100g płatków owsianych 11,9b 7,2t 62,1ww 362kcal
200g maślanki naturalnej 7,2b 3,6t 11ww 105kcal
2 łyżki oliwy 20tł 180kcal
1 kapsułka omega 3 forte
1 pomidor
2.
500ml maślanki naturalnej 16,5b 7,5t 22,5ww 225kcal
4 łyżki oliwy 40t 360kcal
3.
50g chleba razowego 2,5b 1t 25ww 114kcal
50g polędwicy 10b 0,6tł 0ww 49kcal
papryka
4.
100g ryżu brązowego 7,1b 1,9t 76,8ww 322kcal
100g udek z kurczaka 18b 6t 0ww 125kcal
Kapusta pekińska
2łyżki oliwy 20tł 180kcal
5.
Makrela wędzona ok. 100gr 20b 15t 0ww 221kcal (czasem dla odmiany śledź)
1 marchewka
6. ok. 20
3 x Jaja kurze całe po 60gr gotowane na twardo 24b 19t 1ww 173kcal
pomidor
2 łyżki oliwy 20tł 180kcal
7. przed snem
100g Sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal
1 łyżka oliwy 10t 90kcal
Po całym dniu: 146,7b 181,3t 220,5ww 2914kcal
Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-02-12 20:34:32