Chuderlak chce wygladac - Pomozesz?

Prośba:
Rady jaki trening, z jakimi ćwiczeniami i ile razy w tygodniu żebym wyglądał (jesli mozliwe to na wakacje a jesli nie to i tak bede cwiczył ;d)


Czytałem na sfd artykuły, które mogłyby mi pomóc ale ogrom informacji w nich zawarty i moje jednak słabe doświadczenie skłoniły mnie do założenioa konta i prośby o pomoc z waszej strony.
Cwicze niby od zeszłych ferii ale niesystematycznie, systematycznie około 5 miesiecy.
Miałem problemy z łokciami (nie mogłem podnieść na klate 35 kg bo mnie bolało w stawach łokciowych. Ale poszedłem do lekarza dał mi leki na wzmocnienie i już problem stawów mam za sobą. Wyglądam jak wyglądam i chce to zmienić ale najwidoczniej mój trening jest kijowy wiec zwracam sie z prośbą do was! Zeby bylo smiesnziej od czasu jak zaczynalem do dzisiaj urosła mi łapka i przedramie (ja to widze) ale dalej wstyd :/

Dane:

Wzrost 184
Waga 65kg (tyle miałem we wrześniu, ćwiczyłem udało mi się na poczatku stycznia było 68kg ale grypa żołądkowa i po wzroście..)
Wymiary
pas 83cm
klatka 91cm
łapka (bicek) jak reka wyprostowana w łokciu 29cm
jak napięty 32cm
nadgarstek 16,5cm
przedramie 26- 27cm
udo ~50cm

Teraz trochę o sile:
4x40kg na klate, po 10 powtorzen (3 seria idzie z 6-8powtorzen, 4 seria 4-6)
Biceps na modlitewniku ćwicze 15kg+waga łamanego gryfu [4 serie przy czym czwarta to juz 4 powtorzenia a nie 8-10]
podnosze się 6x podchwytem
na szerokim ani razu :/
Pompki: naraz zrobie ponad 20

pas 83cm

Nie mam diety i poki nie bede pracować nie będzie. Nie mam czasu na liczenie dokładnie ile co ma www/białka itd zeby samemu robić obiad
a na gainery narazie nie mam kasy. Wiem jakie jedzenie ma węgli dużo (płatki owsiane codziennie rano)
Wiem jak jest z białkiem wiec staram sie jeść tyle ile moge jak najczęściej ale moja przemiana materii robi swoje :/ I zdaje sobie saprawe ze bez diety bedzie srednio...

trening mogę trenować pn-sb
Dotychczas były to 3x w tygodniu:
pn klatka+bicek
sr plecy+tricek
pt barki+kaptury

Ten trening był
Bez nóg (chce wpierw w domu cwiczyć przysiady bez obciazenia a pozniej na siłce z obciazeniem)
Bez brzucha (jak widać mam odstające żebra i nie wiem czy moge cwiczyc brzuch)



----Cel-----
Żeby wyglądac.
Głównie klatka bo moja jest jakby zapadnięta
Wystające żebra - nei wiem czy tylko masa tu pomoże czy odpowiednie cwiczenie na brzuch, czy moze go wogole nie cwiczyc bo to pogrąży?


W siłowni mam:
Sztangi, hantle, gryfy proste i skośne, Wyciągi (dolne i górne) takie do bramki miedzy innymi
ławeczki zwykłe i skośne. i poręcze
MAszyn duzo nei ma ;/
Jest butterfly (taki co kazdy atlas ma :D)
Jest wyciag do pleców (taki co jest u góry gryf i sie ciagnie za plecy)
Jest tez inny wyciag (siedzi sie i ciagnie sie uchwyt do siebie)
Maszyna do tricepsów (ciągnie się wyciąg w dół)
Do nóg nic nie ma.

Fotki
Pytanie, czy widać że ćwiczyłem czy wogóle biednie?

beginner89 .cba.pl/fotki/plecy.gif
beginner89 .cba.pl/fotki/plecy2.gif
beginner89 .cba.pl/fotki/klata.gif
beginner89 .cba.pl/fotki/klatka2.gif

p.s usuncie spacje w linkach
p.s2 nie śmiejcie sie ;/

Pierwszą najwazniejszą rzeczą jaką powinieneś zrobić to ułożenie sobie diety !!! wiem że nie łątwo jest ją ułożyć a co dopiero przestrzegać jej. Przy nieiwlelkim wsparciu <rodziców/siostry/brata> możesz sobie poradzić bez problemy. Poczytaj w dziale odżywianie o wszsytkim co dotyczy Dieta na MASE !!! możesz użyć także magicznego urządzenia jak wyszukiwarka. dopiero po diecie pomyśl o odpowiednim planie treningowym.
ze zdjęć nie wyglądasz katastrofalnie źle.... troszke czasu i poświęcenia i jesteś drugim Arnim... pozdrawiam

Nie panikuj, nie będzie źle :)
Pamiętam, jak zaczynałem ćwiczyć miałem Twoje wymiary (w wieku 18 lat), tylko wagę miałem koło 69 kilo.
Po 13 latach treningu doszedłem do 147 w klatce, 52,5 w bicepsie i 119,5 kilo wagi ( no wtedy to się deko zapasłem co prawda :) ) Praca i wytrwałość zapewni efekty. Na początek sugerowałbym nieco inne ustawienie treningu. Ja klatkę łączę z tricepsem, a najszerszy z bicepsem. Triceps i biceps są wtedy wprawdzie trochę zmęczone, ale są rozgrzane i łatwo je można dopompować. To może być dla ciebie troszkę za ciężkie w tej chwili - ale spróbuj łączyć klatkę z najszerszym, a później w środę robić samą rękę. Nie zapominaj o nogach, łydce, przedramionach i brzuchu, bo potem będziesz miał braki i będziesz kombinował jak je nadrobić. Napisz ile i jakich ćwiczeń wykonujesz to coś pomyślimy.

Standardowo 4 serie wszedzie
pn
klatka+biceps

>>Klatka:
płaska ławeczka
skos do góry łąweczka
rozpietki z hantelkami 3serie !!
i wg nazewnictwa z atlasu "rozpietki na maszynie" [konkretnie gif12a]

>>pozniej bicek czyli
modlitewnik
uginanie na stojąco z hantlą
młotki [juz zbytnio nie mam siły wiec sa 3 serie ile moge]
i na sam koniec ide na modlitewnik zakladam kilka malych obciaznikow pompuje, jak juz nie moge to kumpel zrzuca troche i dalej pompuje


sr
plecy+triceps

>>ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) robie to za plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY [gif 11] taki mnaly smiesznyie wykrzywiony uchwyt :] [wąski]
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - tyle ze ja to dotychczas robilem w pozycji gdzie tułów nie pracował [wypuszczalem uchwyt do pozycji gdzie ramiona mialem wyprostowane i wtedy do klatki przyciagalem]

Wszystko na plecy

>>teraz triceps:
poręcze 4x ile mogę
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC tyle ile moge zeby sie spompować

pt
bary+kaptury


>>Wyciskanie sztangi zza głowy [robie do kata prostego [90stopni w łokciach a nie niżej bo kumpel co cwiczy mowil ze tak jest mniej kontuzjogennie... [wiecej sie bierze ale bez ryzyka - fakt? ]
Wyciskanie sztangielek(***):
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): - najczesciej mi nie wychodzi [technike mam złą] ;/
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - tu juz jestem zmecozny wiec nie wykonuje 4 pelnych serii a 3x ile moge

>>kaptury czyli sztanga i podciagam ja do gory [przytrzymuje z 2 sek na gorze] i tak 5 serii
pozniej ide na dolny wyciąg, staje pod kątem do poziomu i tez podciagam linke [nie widizalem tego w atlasie wiec nazwy nie znam :D]

nog nie cwicze ale mam do dyspozycji takie przyrzady:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: [4boczny uda chyba]
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:
Rozciąganie kolan w siadzie [odwrotnie do ściągania działa]
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
no i do tego moge cos ze sztangą robić...

Do brzucha mam ławeczke skośną + drabinki szkolne :]

moim zdaniem robisz stanowczo za dużo, nie radzę przekraczać 3 ćwiczeń na grupę (około 10 serii). Dodatkowo często robisz podobne ćwiczenia, po co robisz wyciskanie sztangielek, jak już zrobiłeś wyciskanie sztangi ? Lepiej zrób jakieś ćwiczenie na tył barku. Co do wyciskania zza karku, to bez przesady z tą kontuzjogennością. 90 stopni to stanowczo za mało, to będzie gdzieś do czubka głowy. Spokojnie opuszczaj sztangę do wysokości uszu. nie musisz robić do samego karku - ale opuszczanie tylko do czubka głowy niewiele daje.

Staraj się, żeby każde ćwiczenie pobudzało mięsień w inny sposób. Moim zdaniem nie ma sensu robienie powiedzmy ściągania do klatki i do karku na tym samym treningu. lepiej zamiast tego zrobić wiosłowanie w opadzie albo przenoszenie. Dobrze jest w przerwach pomiędzy seriami rozciągać i napinać ćwiczone mięśnie. Ja zawsze stosuję izometryki.

Plecy jednak radziłbym ćwiczyć na drążku. Wiem, że w tej chwili nie podciągniesz się ani razu - ale bez paniki :) Pamiętam, że kiedyś też nie mogłem podciągnąć się ani razu - stosowaliśmy wtedy taki trick, że miałem nogi zgięte w kolanach, a partner trzymał mnie za stopy. kiedy brakowało siły pomagałem sobie trochę nogami, a opuszczałem się sam. Po jakimś czasie ani się obejrzysz jak będziesz się podciągał z obciążeniem :) Ja rekordowo podciągałem się z ciężarem 45 kilo doczepionym do pasa(6 razy do klatki). Zacznij podciąganie na drążku od podciągania właśnie do klatki - bo jest nieco łatwiejsze. Siła szybko ci pójdzie.

Pozdrawiam

beginner89:
mam podobny problem z wystającymi żebrami na brzuchu (tylko u mniej bardziej wystają niż u ciebie na zdjęciu). przez 5 miesięcy ćwiczyłem bruzchy 2 razy w tygodniu i miałem wrażenie ze jeszcze bardziej brzuch mi odstaje więc teraz ćwicze brzuch tylko bez obciążeń. Też nie mam pewności czy to dobrze bo każdy co innego mówi :/ Mam prośbę - jakbyś coś konkretnego się dowiedział jak jest z tym treningiem brzucha przy wystających żebrach to mozesz napisać na forum w tym poście?
pozdro.

Panowie co do tych odstających żeber to też tak mam i brzuch robie ostro kaloryfer jest a żebra odstają mniej a ćwiczenia robie te co wszyscy a żebra można zakryć mięśniami:D pozdrawiam miłych ćwiczeń

Elo "odstajace żebra" na siłke chodze od 1.5 tydnia mam 18 lat i waze 63kg. Ale kurde jak juz zaczolem chodzic na ta silownie to staram sie zeby wszystko bylo zrobione jak najlepiej.W 80% opini o diecie mowia ze jest to 70% sukcesu wiec wezcie sie w garsc i zrobcie jakas. Dieta niejest taka droga jak moze sie wydawac [kasa praktycznie idzie na ryz makaron platki jajka ] a ulozenie jej to kwestia przeczytania 120 postow .