trening dla koszykarza

witam!
-mam 22 lata, wzrost- 186cm, masa- 79kg
-staz: ok. roku (obecnie rok przerwy z powodow zdrowotnych)


otoz...przez najblizsze miesiace planuje trening silowy ale w domu, poniewaz nie moge jeszcze wrocic na silownie. do wyboru mam hantle (30kg), drazek do podciagania, ekspander, "sztange" (ok. 15kg). mozna wiec tym zbudowac jakas podstawe pod powrot na silownie (planuje wrzesien-pazdziernik). trenuje amatorsko koszykowke wiec trening silowy jest waznym elementem ale napewno nie jedynym- dochodzi budowanie wytrzymalosci tlenowej, beztlenowej, elastycznosc, gietkosc itp. na trening silowy zamierzam przeznaczyc trzy dni w tygodniu...i tutaj prosba do was...co proponujecie?

druga sprawa: dieta. nie byloby problemu gdybym nie byl zalany tluszczem ale ostatnio stres spowodowala petyt i troche dodatkowych centymetrow fatu sie pojawilo. co w takim przypadku powinno sie robic? 79kg przy wzroscie 186cm to malo ale jest tluszcz i nie wiem czy to powinna byc dieta na mase, tym bardziej, ze nie piszemy tutaj o typowym treningu na silowni.

trzecia sprawa: trening oparlem na: http://www.sport-fitness-advisor.com/basketball-training-program.html, oczywiscie troche go zmodyfikowalem pod siebie, tz.:
- 3x trening silowy/tydzien
- 3x 40min. spinningu (ew. basen) po tr. silowym/tydzien
- 5x wznoszenie lydek
- 3x streching, rozciaganie, tr. na szpagat (w dni bez tr.
silowego)/tydzien
- 3x tr. na przedramie, nadgarstek (w dni bez tr.silowego)/tydzien
taki plan do konca marca

was prosze o pomoc:
- jak ma wygladac trening silowy?
- jak ma wygladac dieta w tym wypadku?
- komentarz ogolny do tego co zaplanowalem...

dieta myśle ze taka pod mase....czyli 2-2,5 g białka 4-7 g węgli i koło 1-1,5 g tłuszczu.
Co do treningu to poczytaj o FBW mysle ze w Twoim przypadku i po tak długiej przerwie bedzie najodpowiedniejszy

FBW to tos amo co ACT?

nie chociaz i ten i ten mają tak ze sie robi całe ciało na jednym treningu poczytaj o FBW a ACT i wybierz który Cie interesuje

ACT to trening rozruchowy, dla tych ktorzy nie mieli jeszcze kontaktu z silka, przygotowuje on miesnie i stawy.

To znaczy co chcesz trenować? Czy masę (trening typowo kulturystyczny) czy też bardziej pod kosza?

tak jak pisalem...

1) chce mase ale:
- tr. typowo na silowni odpada jeszcze
- obbecnie jestem troche obtluszczony (mimo 79kg przy 186cm)
wiec nie wiem jak dieta

2) trening silowy to jeden z elementow (oprocz spinningu, plywania
itp.)

A WIEC...MASA TAK...TYLKO ZEBYM NIE ZALAL SIE BARDZIEJ NIZ JESTEM ZALANY ;)

kieruje sie pod FBW + reszta moich zalozen o ktorych pisalem. tak jak w: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html