Plan treningowy split - ocena

Aktualnie kończy mi się przerwa od treningu. Wcześniej przez 7 tygodni robiłem FBW. Teraz chcę znowu powrócić do splita. Daję trening do oceny, powtórzenia 6-12, w partiach jak łydki i przedramiona od 20 wzwyż.

Środa:
Barki:
Wycisaknie na barki - 3x (ilośc serii)
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x
Unoszenie przodem - 3x
Unoszenie w opadzie - x3
Podciąganie sztangi do brody - 3x
Szrugsy - 3x
Przedramiona:
Unoszenie sztangi nachwytem - 3x
Unoszenie sztangi podchwytem - 3x
Brzuch:
Twister - 3x
Brzuszki - 3x

Czwartek:
Nogi:
Przysiady - 3x
Prostowanie nóg na maszynie - 3x
Uginanie nóg na maszynie (na tylną część ud) - 3x
Odwodzenie nóg - 3x
Wspięcia - 3x

Piątek:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej - 3x
Rozpiętki - 3x
Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu - 3x
Ściąganie linek wyciągu przed klatką - 3x
Triceps:
Wyciskanie francuskie - 3x
Ściąganie linki wyciągu - 3x
Przedramiona:
Unoszenie sztangi nachwytem - 3x
Unoszenie sztangi podchwytem - 3x
Brzuch:
Brzuszki na maszynie - 3x
Brzuszki zwykłe - 3x

Niedziela:
Plecy:
Przyciąganie drążka do klatki z góry - 3x
Przyciąganie drążka do klatki w stylu ergometru - 3x
Wiosłowanie hantlą - 3x
Biceps:
Modlitewnik - maszyna - 3x
Unoszenie młotkowe - 3x
Przedramiona:
Unoszenie sztangi nachwytem - 3x
Unoszenie sztangi podchwytem - 3x
Brzuch:
Brzuszki zwykłe - 3x
Brzuszki na maszynie - 3x

Proszę o ocenę.

Środa:
Barki:
Wycisaknie na barki - 4x (ilośc serii)
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x
Podciąganie sztangi do brody - 3x
Szrugsy - 4-5x
Przedramiona:
Unoszenie sztangi nachwytem - 3x
Unoszenie sztangi podchwytem - 3x
Brzuch:
Twister - 3x
Brzuszki - 3x

Czwartek:
Nogi:
Przysiady - 4x
Prostowanie nóg na maszynie - 3x
Uginanie nóg na maszynie (na tylną część ud) - 3x
Odwodzenie nóg - 3x
Wspięcia - 4x

Piątek:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej - 4x
Rozpiętki - 3x
Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu lub wycisk na skosie - 3x
Ściąganie linek wyciągu przed klatką - 3x
Triceps:
Wyciskanie francuskie - 3x
Ściąganie linki wyciągu - 3x
pompki na poręczach 3x MAX powt.
Brzuch:
Brzuszki na maszynie - 3x
Brzuszki zwykłe - 3x
Niedziela:
Plecy:
Martwy ciąg 3x
Przyciąganie drążka do klatki z góry - 3x
podciąganie na drązku 3x MAX lub sciąganie drązka za głową
Wiosłowanie hantlą - 3x
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 3-4x
Modlitewnik - maszyna lub o kolano - 3x
Unoszenie młotkowe - 3x
Przedramiona:
Unoszenie sztangi nachwytem - 3x
Unoszenie sztangi podchwytem - 3x
Brzuch:
Brzuszki zwykłe - 3x
Brzuszki na maszynie - 3x


Mała poprawka

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-23 21:07:05

Dzięki ;)
A czy mógłbym zamienić z pompek na poręczy na francuskie wyciskanie - 4x i ściąganie linki - 4x?
Czy podobnie mogę zrobić z plecami (usunąć martwy i dodać po jednych powtórzeniach do każdego ćwiczenia?) Wiem, że akurat martwy jest dobrym ćwiczeniem, ale jeszcze chce sobie dać na nie trochę czasu...
Czy napewno 4x klata i przysiady są OK? Zawsze robiłem po 3x i miałem dość... ;D

to chyba ze miałes dosc to po 3x a co do tych ćwiczen których nie chcesz....lepiej robic inne niz te same wiecej serii.
Jesli urozmaicasz ćwiczenia atakujesz mięsnia pod innym kątem itp.

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-23 21:19:26

ja bym dał tak
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 4 s po 15 powt
Unoszenie młotkowe - 4 s x 15 powt
czas między seriami na bicka 1 min

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-02-23 21:23:10

A jeszcze małe pytanko: co z tylnymi aktonami barów? Przy przyciąganiu do brody pracują dosyć kiepsko - bardziej działa na przednie i boczne.
Co do bica - zawsze robiłem tak:
Modlitewnik na maszynie - 3x
Unoszenie sztangielki zwykłe - 3x
Młotkowe - 3x

zamiennie z:
Modlitewnik - 4x
Unoszenie zwykłe - 4x

co do barków to unoszenie ramion w opadzie bedzie na tylny akton

Pytałem, bo w poprawce tego ćwiczenia nie było ;) Dzięki za pomoc.

a to sorki za pomyłke

Co do bica - zawsze robiłem tak:
w końcu trzeba coś zmienić
zrób tak jak ci napisałem a będziesz zadowolony .

Mały offtop - moglibyście zerknąć, bo temat nie cieszy się powodzeniem ;)
https://www.sfd.pl/Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE-t344994-s6699.html#eot