Zmiana treningu na mase ;-) SOGi

Siema! Pomóżcie mi przy zmianie treningu. Mam do dyspozycji ławka (2 skosy),drążek,hantle. Jade tym planem 2 miechy. Oczywiście plan na mase. Oto plan którym teraz jade::
1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) - 17.00 :

Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności) :
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej 12 - 10 - 8 - 6
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej Kąt 30 Stopni 12 - 10 - 8
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10 - 10 - 10
Przenoszenie Hantli Na Ławce Płaskiej 10 - 10 - 10

Triceps :
Wyciskanie Francuskie 12 - 10 - 8 Progresja
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Oburącz 10 - 10 - 10 Stały Ciężar
Pompki W Podporze 12 - 10 - 8 (Ostatnia 1 Seria Z Obciążeniem)

3 Dzień - Środa (Plecy, Biceps, Przedramie) - 17.00 :

Plecy :
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10 - 10 - 10
Wiosłowanie Sztangą Na Stojąco Nachwytem 12 - 10 - 8 Progresja
Podciąganie Sztangielek W Opadzie Na Ławce Płaskiej 12 - 12 - 12 Progresja
Martwy Ciąg 10 - 10 - 10 Progresja

Biceps :
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Średnio 12 - 10 - 8 Progresja
Sztangielki Stojąc Z Supinacją 12 - 10 - 8 Progresja
Uginania Ze Sztangielkami Chwytem Młotkowym 12 - 12 - 12
Uginanie Sztangi Systemem „21" 21

Przedramię :
Sztanga Podchwytem Siedząc 3 Max Superserie Najpierw Podchwyt Później Nachwyt Stojąc
Ćwiczenia Ściskaczem 3 Serie Max

5 Dzień - Piątek (Nogi, Barki,Kaptury) - 17.00 :

Nogi :
Przysiady Ze Sztangą 12 - 10 - 8 - 6 Stały Ciężar
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 15 - 12 - 12 - 12 Stały Ciężar

Barki :
Wyciskanie Sztangi Zza Karku Siedząc 12 - 10 - 8 Progresja
Podciąganie Sztangi Do Brody Stojąc 10 - 8 - 6 Progresja
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 10 - 10 - 10 Stały Ciężar
Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia 10 - 10 - 10 Stały Ciężar

Kaptury :
Szrugsy Ze Sztangą 12 - 12 - 12 Progresja

Plan całkiem fajny, nie ma za bardzo do czego sie przyczepic, oprocz ilosci seri.
Powinno byc tak - male partie 6-9 seri, duze partie 9-12 seri.

Czasem wystarczy zmiana dlugosci przerw, intensywnosci, ciezaru lub kolejnosci cwiczen.

Gdy to nie pomoze - zmiana rozkladu dni lub zmiana systemu treningowego (FBW, HST...).

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-02-22 12:31:24

Chchiałbym jakieś inne połączenia i troszke inne ćwiczenia pomoże ktoś?

Pon. Klata, biceps
Śr. Plecy, triceps
PT. Nogi, barki

Ułóż cos sam - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - tu masz opisane cwiczenia, poszukaj zamiennikow i odpowiednio powstawiaj.

Daj do oceny/poprawy.

maciek 1993 - jesteś pewien co do ilości serii?

Taka reguła, a Ty co o tym sądzisz??

Poniedziałek


Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- pompki w podporze tyłem
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem

Środa ------------------------------------------------
Czwartek Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą
Piątek Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku
wszystkiego oprucz nog 3*10 a nogi i przedramie 3*15-20
robilem go i bylo git z testuj
mozesz zamienic bica z przedramieniem

Ja sądzę że coś Ci się pomyliło bo na duże grupy jest 12-16 a na małe 9-12 .

masz racje

Poniedziałek - Klatka, triceps
Hantelki na prostej 4s progresja
Sztanga skos - 3s progresja
Rozpiętki s3.

Triceps
Francuskie leżąc - 3s progresja
Wyciskanie wąsko - 3s progresja
Pompki na poręczach/w podporze 3x max

Tricepsa nie można katować za mocno gdyż jest mniejszym mięśniem i jest dobrze rozgrzany po klatce.

Wtorek - Nogi, barki
Przysiady ze sztangą - 4s progresja
Wspięcia na palcach z obciążeniem - 4x max
Opcjonalnie wykroki ze sztangą na karku 4s po 10 nakażdą

Środa wolne

Czwatrek - plecy, bicepsMC 4s progresja
Podciąganie na drążku szeroko 4x max
Wiosłowanie sztangą wąsko 4s progresja
Wiosłowanie hantelką 4s progresja

Biceps:
Uginanie stojąc - 4s progresja
Młotki siedząc - 4s progresja
W podporze o kolano - 4s progresja

Piątek: Kaptury, przedramię
Wznosy barków ze sztangą z przodu / tyłu po 4s

Przedramię:
Podchwyt / nachwyt superserie po 4s

Ilość powtórzeń ok 12-6 przy progresji, gdzie nie ma progresji - stały ciężar.
Ćwiczenia na max również z uwzględnieniem progresji.





Zmieniony przez - sinner w dniu 2008-02-24 14:10:39

Może mi sie pomyliło.
Zależy dla kogo, nie wiemy jaki autor ma staż.

Ja cwicze juz prawie 2 lata i wystarcza mi spokojnie np: 8 seri na biceps, 12 na klatke, wiec nie widze sensu wykonywania wiecej - jesli sie umie w pelni wykorzystac wszystkie serie (nie wliczając rozgrzewki).