redukcja mamuśka 30lat-kilka niejasności

jak w temacie.
samo śmiganie na stacjonarnym rowerku poza ogólną poprawą kondycji niewiele pomogło.
dietę z pomocą forum ułożę sama, mam tylko pytania:
1.jakie proporcje przyjąć (białko 2,2g/kg będzie ok?)
2.godzinkę po pierwszym treningu pierwsze "am" nie za późno?
3.co pierwsze: a6w(przez ok.15min)i 45min. rowerka czy odwrotnie?czy może w ogóle inaczej?
4. jak takiego fat-burnera zapodam z ranka to nie rozniesie mnie w tej pracy;)?
5.w ogóle taki godzinny trening to ma sens?
dzięki za ew.pomoc./karolina


Płeć: Kobieta

Wiek: 32

Waga: 70

Wzrost: 168

Obwód klatki: .

Obwód ramienia: .

Obwód talii: .

Obwód uda: .

Obwód łydki: .

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: .

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca od 6:00 do 14:00

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rankiem i wieczorkiem rowerek i coś jak a6w

Odżywianie: .

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: jestem zdrowa jak kobyłka wyścigowa...

Preferowane formy aktywności fizycznej: możliwość ćwiczeń w domu, jedyny sprzęt to rowerek.mogę ćwiczyć rano od 4 do 5 i wieczorkiem po21.nie cierpię biegania..

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: .

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: chciałabym z jakimś spalaczem popróbować

Stosowane wcześniej diety: durne diety 100kcal,które tylko spowolniły metabolizm

1. 2,2 g białka starczy. Węgle daj najlepiej przed/po treningu, rano i w każdym posiłku z warzyw. Reszta kcal na tłuszcze.

2. Jedz do 30 minut po treningu. Chyba że po treningu aerobowym/interwałowym bierzesz białko/antykatabolik to 30 minut po tym.

3. Najlepiej przed i po a6w robić aeroby. Spróbuj treningu HIIT

4. Możesz brać. Śniadanie jednak jedz, powinno być bardzo obfite.

5. Jak najbardziej. Najlepiej połączyć trening siłowy z aerobowym/interwałowym. Spróbuj może tak. Do treningu siłowego możesz kupić hantle, ławkę i w domu ćwiczyć.

poprawcie:
4rano spalacz, 30 min. rowerek, następnie do 15min.a6w i na koniec do 15 min. hantelki (w sumie godzinka)
rowerkiem do pracy 15minutek i w pracy
śniadanko o 6:00 297kcal(btw 26,6,35)
o 9 śniadanko drugie 337kcal (9,26,15)
o 12 znów 320kcal (53,10,8)
15-obiad 344kcal (7,14,42)
o 18 250kcal (46,10,0)
po 21 możliwość rowerek 30 min. i hiit
tak co dziennie czy co drugi dzionek??

Nie ćwicz na czczo bo popalisz sobie mięśnie.
Śniadanie ma być najbardziej kaloryczne w ciągu całego dnia. Posiłek po treningu też ma zawierać dużo kcal.
Nie rób żadnych ćwiczeń przed/po HIIT
I na noc koniecznie posiłek białkowy. Jeżeli ostatni będzie też potreningowym to posiłek ww-białkowy z czego ww o wysokim IG.

1.jak nie ćwiczyć na czczo, skoro aeroby czy też a6w właśnie na czczo.
2.jeśli jednak nie na czczo to co, mam zjeść spalacz,+ to moje pierwsze śniadanko (jogurt, musli i białko=300kcal:26,6,35)i siąść na rowerek na 30 minut i póżniej a6w?? czy jak?
3. skoro hiit sam, bez żadnych innych ćwiczeń i może trwać na początku ok 15 min. to co-na tym koniec moich wypocin ma być?
w takim tempie to chyba marnie się zredukuję hihi.
im więcej wiem tym więcej nie wiem...
4. czy po tym ostatnim "treningu" muszę coś zjeść?

1. nie na pelny brzuch, ale zjesc cos sie powinno, jak lubisz cwiczyc na czczo to cwicz, tez tak robia, tylko po co narazac sie na zaslabniecia?
2. zrob solidnie HIIT a pozniej bedziesz wiedziala, ze te 15 min, nie tylko na poczatku, ale zawsze, straczaja za caly trening Robiac inne rzeczy z HIIT, nie robisz HIIT prawidlow, bo sie nie da fizycznie wytrzymac i efekt HIIT jest do bani, nie rozni sie niczym od normalnych aerobow.
3. po treningu powinno sie zjesc

jenyy ale wtopa.wytrzymałam ten mój pierwszy raz z hiit 8 minut poprzedzonych rozgrzeweczką i... tylko ciemnota może myśleć, że 15 min hiita nic nie da.ja mam padakę i mroczki przed patrałkami hihi.
a swoją drogą spodobało mi się i na pocieszkę wymusiłam na moim "panu" dodatkową godzinkę na basen 2x na tydzień i do pracy znalazłam dłuższą trasę i na zachętę pokupiłam sobie fajne ciuszki i mam teraz taaaką motywację i werwę.
mam wiosnę w szafie, serduchu i na talerzu...thx za pomoc;);)

Bardzo fajnie.
Czytaj forum dalej, poszerzaj wiedzę i w razie czego pytaj

trochę czasu już minęło i chyba jednak ta dieta nie jest git.niby 1600kcal=143/71/97btw ale...poprawcie mnie:
śniadanko:jogurt, musli, białko (BTW 26,6,35)
śniadanko2: razowy,oliwa,jajo, kawałek drobiowej wędlinki (12,27,15)
śniadanko3: ser wiejski, białko(40,13,5)
obiad: kasza itp.,oliwa, filet/rybka (54,20,42)
kolacja: ser żólty/wędlinka z indorka (8,8,0)
warzywka wszędzie.trening rano (przed śniadankiem niestety) i przed kolacją.

trochę czasu już minęło i chyba jednak ta dieta nie jest git.niby 1600kcal=143/71/97btw ale...poprawcie mnie:
śniadanko:jogurt, musli, białko (BTW 26,6,35)musli zastap zwyklymi platkami zamiast jogurtu lepszy bylby kefir.Chyba ze te platki z jogurtem to daj owsiane z mlekiem 0,5%
śniadanko2: razowy,oliwa,jajo, kawałek drobiowej wędlinki (12,27,15)
śniadanko3: ser wiejski, białko(40,13,5)
obiad: kasza itp.,oliwa, filet/rybka (54,20,42)
kolacja: ser żólty/wędlinka z indorka (8,8,0)Zołty zastap bialym poltlustym
warzywka wszędzie.trening rano (przed śniadankiem niestety) i przed kolacją.

śniadanko:jogurt, musli, białko (BTW 26,6,35)kefir, a najlepiej białkiem na wodzie zalac owsiane i dogotować jajko
śniadanko2: razowy,oliwa,jajo, kawałek drobiowej wędlinki (12,27,15)śladowa ilość białka...
śniadanko3: ser wiejski, białko(40,13,5)ryba/mięcho - co to jest ten ser wiejski?
obiad: kasza itp.,oliwa, filet/rybka (54,20,42)za dużo białka na jeden raz
kolacja: ser żólty/wędlinka z indorka (8,8,0) brzydka kolacja. Twaróg tu sobie zjedz, albo chudego mięsa z lnianym, albo drinka białkowego, bo widzę, że lubisz

Ogólnie brakuje Ci zdrowych tłuszczy. I ta kolacja zupełnie do bani jest...