Redukcja-prośba o kilka wskazówek

Witam forumowiczów. Ćwiczę ok. roku, najpierw ogólnorozwojówka, potem troszkę masowałem i teraz jestem na półmetku treningu typowo siłowego. Teraz chciałbym się pozbyć trochę zalegającego tłuszczu i potrzebuję kilku wskazówek. Wiadomo że trzeba rozłożyć to w czasie i trwale zmienić żywienie, ale człowiek jest istotą niecierpliwą wiec chciałbym wprowadzić też jakieś wspomagacze. Moim celem jest pozbycie się MAX 10kg. W obecnej diecie mam jakieś 2300 kcal, jest dość mało zróżnicowana ze względu na budżet i niestety szkołę, wygląda mniej więcej tak:
I:
płatki owsiane/musli + mleko
II: Kanapka z chlebem pełnoziarnistym i piersią z kurczaka:D
III: jw plus orzechy włoskie(gdyby ktoś polecił jakiś zamiennik)
IV przed treningowy : ryż/kasza gryczana/kasza jaglana/jęczmienna z kurczakiem plus oliwa czasem warzywa do tego( nie liczę ich do bilansu)
V po treningowy :jw plus zaraz po treningu miód ew banan
VI przed snem: ser biały mleko coś do smaku
Trening ułoży mi trener z siłowni tylko pytanie: co w połączeniu z czym mam stosować aby osiągnąć najtrwalsze i najlepsze rezultaty i co mam zmienić w diecie?




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83/5

Wzrost: 180

Obwód klatki: 105+\-

Obwód ramienia: 35\6

Obwód talii: 90

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Rowerek(jak jest cieplej), 3x w tyg. siłownia, 3 razy w tyg basen po pół godz.

Odżywianie: od półtora miesiąca stosuję dietę, w święta nie dałem rady:/, dieta wraca od soboty

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak, zjem wszystko co będzie trzeba

Stan zdrowia: dobry, lekka astma alergiczna(przeklęte roztocza)

Preferowane formy aktywności fizycznej: jakiś trening na siłowni i basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Magnez+B6 :)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jakieś spalacze

Stosowane wcześniej diety: od półtora miesiąca

Poszukaj i poczytaj o diecie na forum, masz wiele możliwość. Najlepszym sposobem na redukcję jest ujemny bilans kcl :P Spalacze bez tego nie zadziałają.

Uwagi
I - dodaj jakieś dobre białko żeby zatrzymać nocny katabolizm.
II i III. Zainwestuj w jakieś pojemniki i jako zamiennik możesz sobie wziąć kuraka z kaszą, ryżem, jakieś warzywka.
VI ser spoko mleko już masz w I dużo laktozy się robi.