Do tych co prosza o ocene planu HST

PEwnie, ze czytalem i wiem, ze prosba o ocene nie jest tu na miejscu. Tylko, ze pisze wszedzie, temat tez zalozylem, tylko nikt nie kwapi sie do odpisania. A czas mnie nagli, bo lada dzien chcialbym zaczac. Nawet zmierzylem maksy dla innych cwiczen, ktore moglyby wejsc w moj trening. Kilka stronek wczesniej tez widzialem, ze niektorzy udzielali tu pomocy wiec i ja sprobowalem. Dlatego bylbym wdzieczny, gdyby ktos mi pomogl, bo jak juz pisalem jestem tu nowy i niechcialbym sie tak szybko zniechecic do tego forum, bo widze, ze naprawde fajnie jest prowadzone.

Skoro przeczytales i nic nie zrozumiales to ja juz ci nic wiecej nie wytlumacze.

kilobb nie nalezysz chyba tutaj do najmilszych i najbardziej pomocnych chyba javascript: test(''); Spoko zrozumialem poszukam pomocy, gdzie indziej.

Felicjusz, nie zniechęcaj się, ale na prawdę czytaj uważniej Cytuję Kilobba z pierwszej strony:

1. Przysiad/MC
2. Wyciskanie 15st/Dips.
3. Podciaganie w opadzie/Drazek.
4. Wyciskanie na barki.

Plan ten atakuje cale cialo i kazdy miesien.
Jasne? Jasne. Chcesz, możesz dodać ramiona

Hm, mam pytanko. Mam np. tak:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 2 serie
2. Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę - 1 seria

Robiłem tak w mikrocyklu 15. Ile mam robić serii w mikrocyklu 10, 5 i w 3+2 negatywy?

Jesli chcesz utrzymywac stala objetosc co ci sie raczej nie uda bo za intensywnie zaczales to w 10 podwajasz liczbe serii w porownaniu do 15 , a w 5 potrajasz.

Ale nie musisz utrzymywac stalej objetosci (mimo, ze tak byloby najlepiej). Poprostu rob jak najwiecej ale zeby sie nie przetrenowac utrzymujac duza czestotliwosc.
Ja bym pozostal przy stalej liczbie serii (nie mylic ze stala objetoscia) jednak. Czyli robisz 2+1 przez caly cykl.
Chyba, ze jestes sobie w stanie wyobrazic 6 serii wyciskania z 5RM w piatkach plus 3 serie przenoszenia. Twoj wybor.

Dzięki za rzeczową odpowiedź Bo juz się bałem, że coś poważnie skopałem. Tak naprawdę, to jestem już nieco dalej Wczoraj (w piątek) skończyłem mikrocykl 10

Może wkleje cały plan treningowy:

Klatka
Wyciskanie leżąć - 2s
Przenoszenie sztangielki za głowę oburącz - 1s

Plecy
podciąganie sztangi w opadzie na maszynie szerokim nachwytem - 2s
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1s

Barki
wyciskanie sztangi zza glowy - 2s
unoszenie sztangielek bokiem w gore - 1s

Nogi
Przysiady na suwnicy skośnej (maszyna Hacka)/wypychanie ciezaru na maszynie - 2s
Wspiecia na palcach na maszynie Hacka - 2s

Biceps
Sztanga nachwytem - 2s

Generalnie to nie czuje zmęczenia żadnego. Zdarzało mi się robić cały trening w 30 minut. "1s" lub "2s" przy ćwiczeniu oznacza ilość serii, którą robiłem w mikrocyklu 15 i 10 (w 15 nie robiłem bicepsu). Od poniedziałku mam mikrocykl 5. I teraz tak: lepiej podwoić ilość serii czy zwiększyć wszędzie o 1? I wtedy w ostatnim mikrocyklu (ten z negatywami) robić tyle samo serii co w mikrocyklu 5? Bardzo bym prosił o pomoc


Zmieniony przez - Bartass89 w dniu 2008-03-08 18:21:29

mam takie pytanie,do ekspertow
robie hst juz drugi raz,jestem bardzo zadowolony z tego treningu
tylko tym razem troche zmodyfikowalem i mikrocykl 15 i 10 robilem nie jak zalecaja 2 tyg kazdy ale 3 tyg kazdy
teraz ro bie juz mikrocykl 5 i mam takie pytanie,czy trzmac sie zasady czy takze pociagnac go 3 tyg?

Niby jest progresja wiec nie ma sie do czego przyczepic, ale...
Te 2 tygodnie na kazdy minicykl powstalo stad, ze dodajesz ok 5% na trening. Dzieki temu nie ma za duzych zig zakow, wszystko sie ladnie sklada i nie zaczynasz od zbyt malych ciezarow, ktorych twoje miesnie by nie odczuly.
Rozumiem, ze skoro masz 3 tyg kazdy minicykl dodajesz mniej niz 5%.
Pytanie czy twoj organizm odbiera mniej niz 5% na trening jako progresje?
Jesli tak to nie ma problemu.
Ja raczej nie modyfikuje HST, bo po co?
To ze twoj minicykl trwa dluzej nie znaczy, ze bedziesz mial wiecej miesni. Mozesz sie przetrenowac , nic wiecej. Poza tym masz slabsze bodzce w postaci mniejszych skokow ciezaru.
Dla mnie te modyfikacje niczemu nie sluza.

Przysiady z sztangą na barkach 2s
Wspięcia na palce 2s
Wyciskanie sztangielek pałsko 2s
wyciskanie sztangi skos 1s
rozpiętki 1s
podciąganie sztangi w opadzie nachwyte 2s
szrugsy 2s
martwy ciąg 1s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 2s
UGINANIE RAMION poz młotkowa ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 1s
pompki podprze tyłem 2s
francuz na siedząco 1s
uginanie nadgarstów podchwytem 1s
uginanie nadgarstów nachwytem 1s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 1s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opdzie 1s
może byc ??