Krzych 666-prosba!!!!!!

hej Krzych !!!mam prosbe moglbys spr ten plan i powiedziec co o nim sadzisz??chce wrzucic kilka kilo w kilka miechow co myslisz o tym planie???

soorki wcisnello mi sie !!!nie wiem jak mozna to skasowac

wrzuc ten plan tutaj- bo tamten temat skasowalem.

DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s
chce tez wrzucic gdzies brzuch gdzie go moge dodac????

a na silowni jak długo trenujesz?

hej zaczalem w 2000r i tak przez dwa latka puzniej w ciagu 3lat tak czasami tylko i znowu przerwa w zeszlym roku w styczniu zaczalem ponownie i ciagnalem do czerwca wakacje przerwa i 2miech temu zaczalem tak na powaznie wiem ze napewno nie bedzie za ciezki nie wiem tylko czy wszystko dobrze dobralem nie mam kogo sie poradzic i nie chce zasiegac porad mlodych ktorzy nic nie osiagneli a sa oczytani

po Twoim profilu widze ze masz o tympojecie i to duze

trenuj bardziej systematycznie bo coraz to marnujesz swoje wyniki- na dzień dzisiejszy proponuje zacząć jednak treningiem obejmującym całe ciało w jeden/każdy/ dzień treningowy.

nastepnie bedziemy mogli podzielić plan na najprostszy split a z biegioem czasu dopiero na taki split w którym trenuje sie każda grupe raz na tydzien.

spróbuj wybrac po jednym ćwiczeniu na grupę i ułozyć taki plan.
przypominam, że wszystko w jednym dniu musiał bedziesz przetrenować.

tak wiem zawsze szlo mi ok nikt mi nie pomagal plany i diety tez ukladalem sam czytajac rozne artyk uwazasz ze powinienem robic FBW ??? a co myslisz o tej diecie??hej !zaczalem ponownie cwiczy po kilku misiecznej przerwie i postanowilem ulozyc diete nie mam zbyt duzej wiedzy na te tematy i jes to moja pierwsz powazniejsza dieta troch czytalem tu na forum i ulozylem jakowa diete czy mogli byscie ja sprawdzic i zkorektorowac?? opisujac kazdy blad ktory popelnilem dajac jakies jnne rozwiazanie!? chce troche przytyc jakies 7 kg suchej massy z gory DZIEKI!!!
Moje dane:
wiek 24
waga 93kg
lapa43 na sucho
talia ok 90cm troche fatu!!
staz ok 6 lat z przerwami 2.5 i 1.5rocznymi jakies 3.5roku dobrych treningow.
Zapotrzebowanie:3.700kcal
B-3g na kg
W-5g na kg
TL-1g na kg

Sniadanie 9:30
100g platek kukury B-12 W-62 TL-7
300ml mleko (0,5) B-10 W-15 TL-0,6
4 bialka jaja B-28 W- 22 TL-1

2Posilek 11:00

2kromki chleba razowego B-4 W-40 TL-1
180g piersi z kurczaka B-28 W-2,3
pomidor ogore jablko

3Posilek 13:30
180g pierss z kurcz B-38 W-2,3
100g ryzu B-7 W-79 TL-7
warzywa
oliwa z oliwek
2:30
250ml mleka (0,5)B-8,5 W-12,5 TL-0,5
30g protein B-32 W-16,5 TL-2,3
40g gainer B-5,1 W-30 TL-0,3
glutamina
aminokwasy
hmb
creatyna

3:40 TRENING
4:50
3 banany
glutamina hmb creatyna aminokwasy
30g protein B,w,TL-jak wyzej
40g gainer B,W,YL-jak wyzej
250ml mleko _jak wyzej

5:40
200g Ryby B-40 W-0,8
100g ryzu B,W tl-jak wyzej
warzywa
oliwa z oliwek

8:00
5 Bialek jaja B-35 W-28 TL-1.6
100ml mleka B-6,8 W-10 TL-0,4

Podejzewam ze jest tu duzo bledow no ale to WY to ocenicie
dysponuje tae jogurtem nat i tunczykiem ale nie wiedzialem gdzie moge je wcisnac
DZIEKI ZA POMOC!!!!!!!!!!!

to ja sobie pozwolę na korekty:


Sniadanie 9:30
100g platek kukury B-12 W-62 TL-7
300ml mleko (0,5) B-10 W-15 TL-0,6
4 bialka jaja B-28 W- 22 TL-1

Mniej mleka, najlepiej by było gdybyś zrezygnował, płatki owsiane, daj całe jajka + orzechy

2Posilek 11:00

2kromki chleba razowego B-4 W-40 TL-1
180g piersi z kurczaka B-28 W-2,3
pomidor ogore jablko

bez jabłka, więcej warzyw, zamiast chleba ryż brązowy/basmanti/kasza

3Posilek 13:30
180g pierss z kurcz B-38 W-2,3
100g ryzu B-7 W-79 TL-7
warzywa
oliwa z oliwek
Ok, ryż brązowy mięso gotowane, parowane, duszone

2:30
250ml mleka (0,5)B-8,5 W-12,5 TL-0,5
30g protein B-32 W-16,5 TL-2,3
40g gainer B-5,1 W-30 TL-0,3
glutamina
aminokwasy
hmb
creatyna
bez mleka!
co do gainera i białka to daj po treningu, przed pełnowartościowy posiłek na 2h przed treningiem
Kreatynę dał bym rano na czczo przed śniadaniem

Takli posiłek jak najbardziej
Ryż brązowy + Pierś z kurczak

3:40 TRENING
4:50
3 banany
glutamina hmb creatyna aminokwasy
30g protein B,w,TL-jak wyzej
40g gainer B,W,YL-jak wyzej
250ml mleko _jak wyzej


Bez bananów, bez mleka, tutaj daj tą kreatynę, gainera i białko
lepsze by było carbo + białko (sam ustalasz proporcję)

do 1h po suplementacji po treningowej
5:40
200g Ryby B-40 W-0,8
100g ryzu B,W
warzywa
oliwa z oliwek

bez warzyw, ryż paraboliczny, brązowy
oliwę ogranicz
warzywa zbędne
tutaj możesz dać tego tuńczyka, jogurt wywal
8:00
5 Bialek jaja B-35 W-28 TL-1.6
100ml mleka B-6,8 W-10 TL-0,4

Bez mleka, daj warzywa



Za dużo mleka, ogranicz się do 200ml rano, możesz też dać rano owoc, tłuszcze w okolicach treningu nie mogą występować, odżywki mieszaj z wodą

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-02-09 22:29:29

Trening rozpisałeś wyjątkowo dobrze, brak poprawek - choć Apok ma sporo racji, żeby zacząć od czegoś delikatniejszego.

King - na litość Boską, co wy ludzie z tym ryżem "PARABOLICZNYM". Ryż nazywa się "PARBOILED" i oznacza ryż poddany działaniu gorącej pary by się nie sklejał podczas gotowania. Kiedyś jakiś idiota przeczytał "PARABOILED" i przetłumaczył jako "PARABOLICZNY" a reszta po nim powtarza

Ryż nie ma związku z parabolą tylko z "par boiled" czyli gotowanie na parzec a już słyszałem genialne teorie, że niby posiada kształt paraboli

Skąd akurat takie zmiany w diecie ? Dlaczego proponujesz ograniczyć spożycie mkleka do max 200 ml ? Ja potrafię wypić i 3-4 litry. Mleka na noc jest dobrym pomysłem bo spowolni wchłanianie białka i ograniczy katabolizm.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-02-09 23:28:45