trening dla dziewczyny do oceny

obliques !!! dziękuję za pomoc... ale mam jeszcze w takim razie dwa pytania - czy do ćwiczeń na nogi dodać jeszcze łydkę o której zapomniałem? chociaż ona ma ładną szczupłą?

i jeszcze jedno czy zamiast rozpisywac na 2 treningi rozpisac jej 3 z tym ze trzeci byłby też na dolne partie ale własnie złozony z tych ćwiczeń które wywaliliśmy?

co Ty na to?

Wszystko da sie zrobic, Na 2 dni nogi tez mozna. Tylko trzeba zmienic caly trening, Moznaby w jeden dzien koncentrowac sie np. na czworoglowych wraz z przywodzicielami, a drugiego na dwuglowych i posladkach. Nie rob jej calych nog dwa razy, bo zameczysz jej nogi. Cwiczac nogi na wolnych ciezarach cwiczy pupe i tak zawsze.
I wtedy robimy np
przysiady 3x
wyprosty nog na maszynie 3x lub wypady
przywodziciel na maszynie 2x
albo
wyciskanie nog na masynie w superserii z wypadami 3x
wyprosty nog na maszynie 2x
przywodziciel 2x
A w drugi dzien
martwy na prostych 3x (lub good morning)
zginanie nog na maszynie lezac 2x
odwodziciele na maszynie 3x
wypychanie na posladki 2x

Z tym, ze wywal wtedy juz konieczznie wznosy tulowia z opadu z tego dnia z rekami, bo nie bedzie mogla sie podniesc . Mozesz jako trzecie na plecy dac sciaganie drazka wyciagu gornego do karku (rozumiem, ze to pierwsze to do klatki) Np. do klatki wasko, a do plecow szeroko.
Lydke moze nie cwiczyc, robi tyle aerobikow, ze i tak od samych podskokow lydka pracuje, ale oczywiscie moze zrobic sobie 3 serie wznosow.

a dasz zdjęcie ?

ok a więc ostateczna <może )) > wersja czyli:

1 dzień nogi, biceps, triceps
przysiady ze sztangą 3x15
wypady po 12 na każdą nogę x 3
przywodziciel na maszynie 2 x max
biceps hantelki uginanie 4 x 12-15
biceps młotkowy uginanie 4 x 12
triceps wyciąg 4 x 12-15
triceps sztangielka 3 x 8-12
Wzniosy w opadzie 3 x 12-15

2 klatka i plecy
Wyciskanie sztangi prostej 3 x 12
Rozpiętki hanlte 3 x 12
ściagnie drążka wyciągu do klatki 3x12
ściagnie drążka wyciągu do karku 3x12
ściągenie siedząc do siebie 3x12

3 nogi i barki
Martwy ciąg na prostych 3 x 10-12
Zginanie nóg leżąc 2 x 10
Odwodziciele na maszynie 3 x 12-15
Wypychanie lub odwodzenie nóg 3 x 12
Barki wzniosy sztangielek do góry4x8-12
Wzniosy bokiem 4 x 12
Wzniosy w opadzie 4 x 8-12


co Ty na to ))???

może jeszcze coś co do ilości powtórzeń?

dzisiaj był pierwszy - klatka + plecy

mam wrażenie, że za mało intensywny ten trening

Wyglada dobrze, nie wszystkie serie zamieniles na 3
Klatka jak bedzie cwiczyla to na 20 ruchow z zapasem. Moze lepiej zamiast rozpietek to butterfly i niech na lawce cwiczy skos w gore. Mysle, ze tak bedzie najlepiej, bedzie naturalnie uzupelniac gore klatki. I na poczatek cos lekkiego nich sie oswoi, z ruchem i mozliwosciami bo moze ma opory psychiczne.

Acha widze, ze po treningu. A jakie ona ma wrazenie? Przerwa 30s byla? PLecy robione w ostatniej serii na maksa? Plecy na wyciagach nie mecza za bardzo. Mecza glownie cwiczenia zlozone. No i przeciez klatka jest lekko traktowana.



Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-02-07 22:00:44

Hello

Klatak poszła ok na początek sztanga 12 kg i 2 serie po 12 powtórzen a nastepenie rozpietki ale własnie na lekkim skosie - myśle, że na początek tyle wystarczy - może potem doloże skos..
rozpięi robiła hantlami 2 kg ale stwierdziła ze na poczatek muszą być nawet 1 kg bo troszeczkę piekło...

plecy też "laitwo" bo to pierwszy raz a ponadto była po TBC

co do pozostawienia 4 seri a nie trzech to dałem jej prawo wyboru - tzn jak bedzie sie czula na silach...

zobaczymy - jutgro idzie na kolejny

jeszcze raz dziekujemy za pomoc:)

a i zapominiałbym - tak przerwy były po okolo 30-40 sekund i to nawte jej pasuje bo dłuższe przerwy ją nudzą)) taka bestia

Plecy do kitu:

"ściagnie drążka wyciągu do klatki 3x12
ściagnie drążka wyciągu do karku 3x12
ściągenie siedząc do siebie 3x12"

Ćwiczenia 1 i 2 to właściwie to samo, a konkretnie drugie ćwiczenie to mniej zdrowsza wersja pierwszego (ruch nienaturalny dla obręczy barkowej).

Dałbym:

ściagnie drążka wyciągu do klatki 4x12-16
ściągenie siedząc do siebie 4x12-16

"Plecy na wyciagach nie mecza za bardzo. Mecza glownie cwiczenia zlozone." - A cóż to ?

Wyciąg jest jak najbardziej ćwiczeniem złożonym - tyle że nie na wolnym ciężarze (to chyba miałaś na myśli Obliques)



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-02-08 05:13:46

No wlasnie z tymi sciaganiami, tez spotykalam sie z negatywnymi opiniami dotyczacymi sciagania do karku. Ale co ciekawe ciagle w programach zadawanych na silowniach i niektorych ksiazkach przez trenerow,spotykam sie z tym cwiczeniem i to wlasnie na jednym treningu. Poniewaz, sa w tym temacie dwie opcje zajzalam z ciekawosci do atlasu cwiczen i stwierdzilam, ze sciaganie do klatki nie angazuje tak mocno czesc wewnetrzna czworobocznego (Trapezius) i doszlam do wnioski, ze to jest powodem popularnosci sciagania do karku i jezeli nie uzywa sie duzych ciezarow nie jest to cwiczenie niebezpieczne. Z drugiej strony popularne jest na jednym treningu robienie dwoch podobnych cwiczen, np. wioslowanie sztangielka i wioslowanie na T-bar. Zreszta gore plecow mozna "opedzic" dwoma cwiczeniami sciaganiami/podciaganiami i wioslowaniami wiec zawsze kazde nastepne jest juz dublowaniem, a jednak robi sie to.
W tym przypadku ja bym sie pokusila o trzecie cwiczenie, jak nie sciaganie do karku to wioslowanie sztangielka lub sciaganie linki wyciagu gornego prostymi rekami, a nie zwiekszanie liczby serii. Dla zroznicowania treningu i zroznicowania jednak kata pod ktorymi ruszane sa miesnie. Co o tym sadzisz?

Co mialam na mysli /, ano to, ze cwiczenie na wolnym ciezarze typu MC , wioslowanie sztanga meczy bardziej niz sciagania drazkow.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-02-08 10:06:31