Plan Treningowy Prosze o ocene i porpawke

Witam proszę o poprawkę Planu treningowego. Z góry dziękuj

Dzień I
• Klatka
Rozgrzewka 12x
10x/8x/8x/6x/4x
Ławka skos 3x8
• Triceps
3x8
• Nadgarstki
• Rospietki
5x


Dzien II
• Biceps
4x8 Hantlki
3x8 Gryf
• Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/1
3x8
• Barki 4x*
• Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 5 serii
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii


Dzien III
• Klatka
Rozgrzewka 12x
10x/8x/8x/6x/4x
Ławka skos 3x8
• Nogi
Palce (łydki) 5x15 8x3

• Rece
6x8
• Nadgarstki
5x


Można jeszcze coś gdzieś dołożyć? lub może jakaś partie ominąłem wiec proszę o dopisanie ćwiczę co 2 dni.proszę o skorygowanie serii oraz ilości powtórzeń

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Oto rozpisany mój plan ;
Poniedziałek
. Klatka
Rozgrzewka 12x
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii
10x/8x/8x/6x/4x + do każdej serii dokładać ciężar
Leżąc na ławce skośnej oklo 45 stopni 3x8

. Rospiętki
leząc na ławce skośnej(kąt 30% w górę)
5 serii- 10-12 powtórzeń
. Triceps
leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
. Nadgarstki
powerball

Wtorek-wolny

Środa
. Biceps
1siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-4 serie- 8-10 powtórzeń
2stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 8-10 powtórzeń
. Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/1
. Grzbiet
1siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
. Brzuch

Czwartek-Wolny


Piątek

. Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
. Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
3 Siedząc na ławce
Położyć gryf na łydkach i wypiętrzać palce
. Szrugsy
przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia


Głowni trenowałem Klatkę przz okolo 1 rok i nic więcej ;D wiem z to jest mój błąd
A mogę trenować;
Posiadam Ławkę (ławka skos)Gryf Hantelki
A chciałbym ćwiczyć głownie na masę.Ostatnio jak ćwiczyłem głownie klatę brałam 91 kg Zrobiłem 2 tygodnie przerwy bo byłem strasznie zmęczony a teraz po miesiącu ćwiczen nie mogę 87 kg oderwać.Wtedy ćwiczyłem źle wiem juz o tym ćwiczyłem co dziennie te same partie mięśniowe lub co 2 maks 3 dni.NA tym treningu na początku poszło mi troch siły al ni spadłem w kg. U gory widnieje pal który dziś ułożyłem.
Mam możliwość cieczenia i chciałbym sie skopić na ;
-Klacie
- Rospiętach
- Triceps
- Biceps
- Plecy
- Grzbiet
- Barki
- Nogi
- Szrugsy
z gory dzieki

Nie bede sie wcinal jako ze Michail juz odpowiadal wiec pewnie poprowadzi Cie dalej.

pozdrawiam

_IvErSoN_

każda pomoc jest wskazana - śmiało.

Zapoznaj sie z tą lekturą bedzie odpowiednia na początek

Dobry plan

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

pozdro