prosilbym o ocene mojego 3-dniowego planu na mase. moj cel to masa i sila. na tym planie moim piorytetem sa barki, dlatego sa dwa razy w tygodniu.
moj staz to okolo 1,5 roku, ok 180 cm, ok 78kg.
oto moj plan:
pon: Klatka + barki bok i tyl
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 15/12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 2x12-10
3. Rozpietki na lawce plaskiej 3x12-10
4. Unoszenie sztangielek na boki 3x12-10
5. Unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia 3x20-15
6. brzuszki na lawce "rzymskiej" 4x max
sroda: plecy + biceps
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego 12/10/8/6
2. Wioslowanie sztangielka 3x 12-10
3. "Dzien dobry" 15/12/8/6
4. Szrugsy sztangielkami 3x 12-10
5. Uginanie ramion uchwytem mlotkowym 3x 12-10
6. Uginanie ramion w podporze o kolano 2x 12-10
7. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/8/6
pt: barki przod + triceps + przedramiona + kark
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 20-15
2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 2x 20-15
3. Francuskie wyciskanie sztangielka jednoracz 3x 12-10
4. Prostowanie ramion w tyl sztangielka 2x 12-10
5. Francuskie wyciskanie lezac 12/10/8/6
6. brzuch na lawce "rzymskiej" 4x max
7. Uginanie nadgarstkow naprzeminnie podchwytem i nachwytem sztanga 2x
8. kark 4x