Dieta na mase, prosba o korekte

Witam, od pewnego czasu cwiczylem w domu, ale bez diety teraz chce to zmienic i ulozylem diete na mase. Jestem ektomorfikiem mam ok.175cm wzrostu i waze 60kg. Czytalem sporo na forum jednak mam troche problem z ulozeniem wiec mam nadzieje , ze poprawicie mnie i pomozecie mi troche. Wiec wyszlo mi, ze potrzebuje okolo 5000kcal( nie wiem czy dobrze to policzylem :/, trenuje sw 3x tydz. i cwicze w domu, sporo sportu, biegania, jezdzenia na rowerze itp.). Z tej diety wychodzi cos okolo 3500 :/.

Sniadanie okolo 7.00
100g platkow owsianych
200ml mleka -( 3,2 % ? )
jakies rodzynki, orzechy wloskie i laskowe (migdaly ?) do platkow

II Sniadanie okolo 10.00
chleb zytni pelnoziarnisty 2 kromki
szynka z piersi kurczaka/indyka
maslo
jakis owoc moze banan?

Posilek okolo 13.00
chleb zytni pelnoziarnisty 2 kromki
szynka z piersi kurczaka/indyka
jajko??
maslo

obiad okolo 16.00 przedtreningowy
ryz bialy 50 g
piers z kurczaka 200g
oliwa z oliwek ?
nie wiem czy dac jakies warzywa przed treningiem

Posilek potreningowy okolo 21.00
hmm nie wiem chyba taka sama kanapka jak w posilku o 13.00 tylko moze z pomidorem?

Kolacja
250g sera poltlustego
szczypior
50 ml mleka
chleb zytni 2 kromki(100 g ?)
maslo

Tak jak mowilem troche brakuje tych kcal, moze jakies koktaile dodac czy cos, nie wiem zbytnio.Prosze o porady.

Sniadanie okolo 7.00
100g platkow owsianych
200ml mleka -( 3,2 % ? )
jakies rodzynki, orzechy wloskie i laskowe (migdaly ?) do platkow

brakuje białka wypij pol litra mleka i zjedz 100 gram serka

II Sniadanie okolo 10.00
chleb zytni pelnoziarnisty 2 kromki
szynka z piersi kurczaka/indyka
maslo
jakis owoc moze banan?

tak banan może być, kurczaka tyle żeby było 30 gram białka

Posilek okolo 13.00
chleb zytni pelnoziarnisty 2 kromki
szynka z piersi kurczaka/indyka
jajko??
maslo
może być ale w tych dwóch posiłkach dodałbym jeszcze jedna porzadna krome, a najlepiej zastapił którys z nich ryzem albo kasza, jeśli chodzi o ww, zamiast masła proponuje orzeszki, lub oliwe z oliwek, ale to juz nia ma az tak duzego znaczenia

obiad okolo 16.00 przedtreningowy
ryz bialy 50 g
piers z kurczaka 200g
oliwa z oliwek ?
nie wiem czy dac jakies warzywa przed treningiem

raczej wstrzymaj sie z warzywamii oliwą, chyba ze zauważysz, ze nie jestes ociezały przez pełny żołądek podczas treningu, no i daj 100 gram ryżu(białego)

Posilek potreningowy okolo 21.00
hmm nie wiem chyba taka sama kanapka jak w posilku o 13.00 tylko moze z pomidorem?

bez kanapek tu ma byc ryż biały z miechem(kurczak wolowinka), tuńczykiem... ja lubie sardynki w sosie własnym przynajmnjiej nie maja tyle rtęci co tunczyk
Kolacja

250g sera poltlustego
szczypior
50 ml mleka
chleb zytni 2 kromki(100 g ?)
maslo
sam serek ze szczypiorkiem albo innymi warzywami:) 50 ml mleka to albo ci sie pomylilo albo niewiem, 50 gram nie zaszkodzi na pewno
dodaj jeszcze najlepiej oliwe

ogólnie opieraj sie na porządnych weglowodanach(ryże, kasze) i zachowuj zasade 30 gram pelnowartosciowego bialka w posilku
bez weglowodanow w posilku przed snem....
5000 kcal to na pewno źle wyliczyłes
poza tym czytaj i wzbogacaj swoją wiedze: im wiecej szczegółów bedziesz przestrzegał tym lepszy efekt uzyskasz
pozdro i rosnij

// Sniadanie okolo 7.00
//100g platkow owsianych
//200ml mleka -( 3,2 % ? )
//jakies rodzynki, orzechy wloskie i laskowe (migdaly ?) do platkow

ok, wrzuc jaja jako zrodlo bialka, nie sluchaj kolegi ktory chce ci wcisnac pol litra mleka (lol). mleko 3.2% jest ok, ale niektorzy tutaj beda sie pluc ;)


//II Sniadanie okolo 10.00
//chleb zytni pelnoziarnisty 2 kromki
//szynka z piersi kurczaka/indyka
//maslo
//jakis owoc moze banan?

darowalbym sobie owoc. nie jedz wedlin. kurczak gotowany wrzucasz do chleba.

//Posilek okolo 13.00
//chleb zytni pelnoziarnisty 2 kromki
//szynka z piersi kurczaka/indyka
//jajko??
//maslo

za duzo tego chleba i masla. w jednym posilku ci ten syf wybacze, ale tego to juz za wiele ;) kurczak/tuna/wolowina/tlusta ryba (makrela,losos)/chuda ryba (mintajek) + ryz brazowy. dodaj warzywa.

//obiad okolo 16.00 przedtreningowy
//ryz bialy 50 g
//piers z kurczaka 200g
//oliwa z oliwek ?
//nie wiem czy dac jakies warzywa przed treningiem

warzyw okolotreningowo nie polecam. oliwa z oliwek tak, jesli 2h przed treningiem spozywasz ten posilek. ryz raczej brazowy.


//Posilek potreningowy okolo 21.00
//hmm nie wiem chyba taka sama kanapka jak w posilku o 13.00 tylko //moze z pomidorem?

zapomnij o tych kanapkach. ryz bialy_+kura, bez tluszczy (oliwy).

//Kolacja
//250g sera poltlustego
//szczypior
//50 ml mleka
//chleb zytni 2 kromki(100 g ?)
//maslo

ok, chleb moze byc jesli nie boisz sie tluszczu, wywal to mleko tylko.

Dlaczego odradzasz mu mleko w ilosci 0,5litra na sniadanie? Zgadzam sie jajka sa dobrym wyjsciem, ale ze wzgledu na poranny szybki metabolizm sniadanie jest czesto jedynym posiłkiem w ktorym mozna sobie pozwolić na mleko i jego laktoze. Dlaczego odradzasz spozycie owocu w drugim posiłku, przeciez poleca sie z tego co wiem podnisienie delikatne poziomu insuliny o tej porze. Mówisz ze chleb żytni w postaci 100 gram, moze byc na noc- sorry...Co do mleka mysle ze nie chodziło autorowi o 50 ml, tylko chyba o 500 ml. Bo 50 ml toduzy kielonCo do ryżu przed treningiem- osobiście jestem zwolennikiem stosowania białego ryzu w dni treningowe i brazowego w nietreningowe, ale nie neguje Twojej rady w tym wzgledzie
pozdrawiam serdecznie
ps: ten post nie jest celem ataku nie szukam zaczepki - słowo!

//Dlaczego odradzasz mu mleko w ilosci 0,5litra na sniadanie?
laktoza.
//Zgadzam sie jajka sa dobrym wyjsciem, ale ze wzgledu na poranny //szybki metabolizm sniadanie jest czesto jedynym posiłkiem w //ktorym mozna sobie pozwolić na mleko i jego laktoze.
bez sensu, mleko jest ok, ale nie pol litra. jajka sa po prostu lepszym zrodlem bialka.

//Dlaczego odradzasz spozycie owocu w drugim posiłku, przeciez //poleca sie z tego co wiem podnisienie delikatne poziomu insuliny //o tej porze.

nie slyszalem o niczym takim. ww proste okolotreningowo i na sniadanie.


// Mówisz ze chleb żytni w postaci 100 gram, moze byc na noc- //sorry...

ww zlozone na noc sa przydatne u ektomorfikow hardgainerow. poczytaj posty bodyline'a, przekonal mnie tam do tego twierdzenia.


// Bo 50 ml toduzy kielonCo do ryżu przed treningiem- osobiście //jestem zwolennikiem stosowania białego ryzu w dni treningowe i //brazowego w nietreningowe, ale nie neguje Twojej rady w tym //wzgledzie

imo whatever, ale ograniczalbym ryz bialy do posilku potreningowego. watpie jednak by robilo to mu jakakolwiek roznice.

//pozdrawiam serdecznie
pozdrawiam

//Dlaczego odradzasz mu mleko w ilosci 0,5litra na sniadanie?
laktoza.
//Zgadzam sie jajka sa dobrym wyjsciem, ale ze wzgledu na poranny //szybki metabolizm sniadanie jest czesto jedynym posiłkiem w //ktorym mozna sobie pozwolić na mleko i jego laktoze.
bez sensu, mleko jest ok, ale nie pol litra. jajka sa po prostu lepszym zrodlem bialka.
Przeciez białka mleka maja równiez wysokie BV niewiele mniejsze od białka z jajka, wiele osób spozywa takie sniadanie w tym ja i nie narzekam poaz tym jak napisałem wczesniej sniadanie to czesto jedyna pora kiedy sobie na mleko mozna pozwolic ze wzgledu na laktoze ,warto wiec dla urozmaicenia białka w diecie skorzytsac z niego podczas sniadania a jajka wrzucic do innego posiłku. Nie chodzi mi o to że nie popieram jajek na sniadanie ale nie zgadzam sie z odradzaniem mleka w tym posiłku

//Dlaczego odradzasz spozycie owocu w drugim posiłku, przeciez //poleca sie z tego co wiem podnisienie delikatne poziomu insuliny //o tej porze.

nie slyszalem o niczym takim. ww proste okolotreningowo i na sniadanie.


Kwestia węglowodanów prostych jest sporna, w niektórych przpadkach powinno sie wbrew pozorom ich unikac przezd treningiem poniewaz podnosząc poziom insuliny(hormon obnizający poziom cukru), powodują ospałość. Po treningu oczywiscie tak
W drugim posilku mozna sobie pozwolić na owoc z uwagi na jeszcze wzglednie szybki metabolizm.


// Mówisz ze chleb żytni w postaci 100 gram, moze byc na noc- //sorry...

ww zlozone na noc sa przydatne u ektomorfikow hardgainerow. poczytaj posty bodyline'a, przekonal mnie tam do tego twierdzenia.

Nie wiadomo czy kolega jest hardgainerem.
Nie moge znalesc tego artu rzuc linka jak mozesz bo jestem ciekaw, jednak mysle ze tu trzeba sie pokierować dosiwadczeniem i zobaczyc jaki to bedzie miało wpływ na nas indywidualnie

// Bo 50 ml toduzy kielonCo do ryżu przed treningiem- osobiście //jestem zwolennikiem stosowania białego ryzu w dni treningowe i //brazowego w nietreningowe, ale nie neguje Twojej rady w tym //wzgledzie

imo whatever, ale ograniczalbym ryz bialy do posilku potreningowego. watpie jednak by robilo to mu jakakolwiek roznice.

zgadzam sie, tu również bedzie sie musiał pokierowac własnym doswiaczeniem
pozdrawiam

Hmm widze, ze zdania sa podzielone troche ;] wiec z dokladnym ulozeniem poczekam niech sie jeszcze ktos wypowie, ale z tego w czym sie zgadzacie to: na sniadanie dorzuce 2-3 jajka( chleb do tego czy darowac sobie?), nastepny posilek kanapka zostaje ewentualnie wymienie na kurzczaka gotowanego, a co z bananem to nadal nie wiem ;p , III posilek i tu jest problem wlasnie, bo troche trudno bedzie wyjac na przerwie ryz/kasze i kurczaka (o tunczyku nawet nie mysle ;p), moze macie jakis pomysl co w szokle mozna zjesc?? Dalej obiad zostaje, wywalam warzywa , wkladam oliwe, posilek potreningowy i znow jest problem bo na treningi dojezdzam 2 godziny i znow ryz+rybka/kurczak w autobusie :/(trening koncze 20.30 w domu jestem kolo 22.30), cos w zastepstwie?? I kolacja, tam literowka byla mialo byc 250ml mleka czyli kubek, tluszczem sie nie martwie wiec chlebek zostaje dorzuce tylko oliwe i troche warzyw. Co do moich 5000 kalorii to sam juz nie wiem niby sporo cwicze mniej wiecej to wyglada tak ze w : pon -3h pilki noznej i trening dom, wt- trening sw 1,5h , sr-trening dom(pompki,brzuszki itp) okolo 1h, czw i pt - trening sw po 1,5 h, sob- troche worek, skacze na materacach, biegam lacznie ze 4h + trening dom , niedziela - 3h w pilke nozna. Aha i jescze mam pytanie co do picia?? Gdzies czytalem,ze powinienem sporo pic tylko co woda gazowana/niegazowana ? soki? herbata/kawa?
Z gory wszystkim dziekuje za odpowiedzi.

bierzesz wszystko do pojemnika i szamasz w szkole.

co za problem?

pijesz wode. polecam niegazowana, ale dokladnie co i jak dowiesz sie jak wpiszesz do wyszukiwarki woda.

Zmieniony przez - zluo w dniu 2008-01-29 17:19:49