Sniadanie okolo 7.00
100g platkow owsianych
200ml mleka -( 3,2 % ? )
jakies rodzynki, orzechy wloskie i laskowe (migdaly ?) do platkow
brakuje białka wypij pol litra mleka i zjedz 100 gram serka
II Sniadanie okolo 10.00
chleb zytni pelnoziarnisty 2 kromki
szynka z piersi kurczaka/indyka
maslo
jakis owoc moze banan?
tak banan może być, kurczaka tyle żeby było 30 gram białka
Posilek okolo 13.00
chleb zytni pelnoziarnisty 2 kromki
szynka z piersi kurczaka/indyka
jajko??
maslo
może być ale w tych dwóch posiłkach dodałbym jeszcze jedna porzadna krome, a najlepiej zastapił którys z nich ryzem albo kasza, jeśli chodzi o ww, zamiast masła proponuje orzeszki, lub oliwe z oliwek, ale to juz nia ma az tak duzego znaczenia
obiad okolo 16.00 przedtreningowy
ryz bialy 50 g
piers z kurczaka 200g
oliwa z oliwek ?
nie wiem czy dac jakies warzywa
przed treningiem
raczej wstrzymaj sie z warzywamii oliwą, chyba ze zauważysz, ze nie jestes ociezały przez pełny żołądek podczas treningu, no i daj 100 gram ryżu(białego)
Posilek potreningowy okolo 21.00
hmm nie wiem chyba taka sama kanapka jak w posilku o 13.00 tylko moze z pomidorem?
bez kanapek tu ma byc ryż biały z miechem(kurczak wolowinka), tuńczykiem... ja lubie sardynki w sosie własnym przynajmnjiej nie maja tyle rtęci co tunczyk
Kolacja
250g sera poltlustego
szczypior
50 ml mleka
chleb zytni 2 kromki(100 g ?)
maslo
sam serek ze szczypiorkiem albo innymi warzywami:) 50 ml mleka to albo ci sie pomylilo albo niewiem, 50 gram nie zaszkodzi na pewno
dodaj jeszcze najlepiej oliwe
ogólnie opieraj sie na porządnych weglowodanach(ryże, kasze) i zachowuj zasade 30 gram pelnowartosciowego bialka w posilku
bez weglowodanow w posilku przed snem....
5000 kcal to na pewno źle wyliczyłes
poza tym czytaj i wzbogacaj swoją wiedze: im wiecej szczegółów bedziesz przestrzegał tym lepszy efekt uzyskasz
pozdro i rosnij