Wtorek
Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 3 serie 12/10/8/6
Rozpiętki 3 serie 12/10/8
Biceps Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10
Uginanie przedramion ze sztangielkami na stojąco stylem młotkowym 3 serie 10/10/10
Uginanie na siedząco przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda 3 serie 10/10/10
Brzuch Skłony na ławeczce ujemnej 5 seri 40/40/40/40/40
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej 2 serie 30/30
Skłony boczne z jedną sztangielką w ręce 3 serie 20/20/20
Czwartek
Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/10/8
Martwy ciąg 4 serie 12/10/10/8
Podciąganie szerokim nadchwytem 3 serie 12/10/8
Łydki Stojąc z gryfem na barkach, wspięcia na palce - palce stóp skierowane do wewnątrz 2 serie 12/10
Stojąc z gryfem na barkach, wspięcia na palce - palce stóp skierowane na zewnątrz 2 serie 12/10
Uda Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/10/8
Prostowanie w siadzie na maszynie 4 serie 12/10/10/8
Przedramienia Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 12/10/8
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie 12/10/8
Sobota
Barki i przedramiona Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie12/8/6/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12/10/8
Wznoszenie barków ''szrugsy'' 3 serie 20/20/20
Triceps Prostowanie ramion nadchwytem na górnym wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
Prostowanie ramion podchwytem na górnym wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco 3 serie 10/10/8