Rozpiska do oceny

Wiek 19 lat
Wzrost- 184cm
Waga- 78kg
Staż- około 6 miesięcy

PONIEDZIAŁEK
4 gł ud
1.Prostowanie nóg siedząc 3x15
2.Wypychanie ciężaru na maszynie 1x15,12,10,8
2 gł ud
1.Zginanie nóg leżąc 4x15
Łydki
1.Wspięcia na palce ze sztangą 1x15,12,10,8,8
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 1x12,10,8,8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x12,10,8,8
+Aeroby 20-25 min bieżnia

ŚRODA
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 1x12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 1x12,10,8,8
3.Rozpiętki sztangielkami na poziomej ławce 3x12
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc 1x12,10,8,8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 1x12,10,8,8
Brzuch
1.Spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
2.Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 3x15
+Aeroby 20-25 min bieżnia

PIĄTEK
Grzbiet
1.Podciąganie się na drążku 4xmax
2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 1x12,10,8,8
3.Unoszenie tułowia z opadu 4x12
Szrugsy stojąc sztangielkami 1x15,12,10,8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 1x12,10,8,8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 1x12,10,8,8
Brzuch
1.Spięcia brzucha na ławce skośnej 3x30
2.Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 3x15
+Aeroby 20-25 min bieżnia

Plan ogolnie dobry, tylko zdaje mi sie, ze jak na poczatek za duzo kombinujesz.
Staz 6 miesiecy - FBW oraz dzial dla poczatkujaccych.
Na tym etapie nie potrzeba wyszukanych metod aby roslo

Tyle ode mnie

Ok dzięki za poradę

Udzieli mi ktos wskazówek jeszcze?

Ale wlasciwie jaki masz cel? masa? sila? definicja?
Jak juz odpowiesz na powyzsze pytanie, to przelicz sobie jakas dietke do tego.
W zaleznosci od odpowiedzi na pierwsze pytanie dobierz intesywnosc treningu i czy areoby wogole sa konieczne, jesli sie masujesz to pomysl lepiej nad strechingiem po trenigu.
Jezeli chodzi o sam trening:
brak cwiczenia na tylne aktony barkow
przy bicepsie zacznij od sztangi a pozniej przejdz na hantelki i w zasadzie dwa cwiczenia na biceps powinny wystarczyc.

Moim celem jest masa przy dobrze wyrzezbionym brzuchu , wiec po kazdym treningu lece na aeroby jeszcze na biezni pobiegac.

jakie cwiczenie na tyle aktrony barów moze byc??

"jakie cwiczenie na tyle aktrony barów moze byc??"
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ;)

dzieki

no to twoe cele niewspolgraja ze soba za bardzo... chyba ze masz duzo kasy na dobra diete i suplempenty, a pozatym teraz niejest sezon na kratke, chyba ze na basanie chcesz dupeczka zaimponowac

:) Kratkę trzeba mieć cały czas moim zdaniem brzuch to podstawa dobrej sylwetki