proszę o ew. korekte

Witam!!! Mam prośbę do was związaną ze sprawdzeniem planu treningowego na masę.
Staż treningowy to ponad 2 lata z kilkumiesięcznymi przerwami. (4 operacje kolana) W tej chwili regularnie trenuję od 4 miesięcy. Dieta sumiennie pilnowana. Suple z których dodatkowo korzystam to mutant mass + aminokwasy + komplet witamin. Okres przygotowawczy i jeden pełen 8 tygodniowy cykl treningowy za mną. To co poniżej zamierzam wprowadzić od przyszłego tygodnia. 3 dni treningowe w tygodniu.

poniedziałek klatka , barki ,brzuch

1 klata
- sztanga skos 15/12/10/8
- sztangielki skos 10/8/8
- linki brama 12/12/12
2 barki
- wzniosy sztangielek bokiem 15/12/10 mały ciężar
- wyciskanie sztangielek siedząc ze skrętem 8/8 duży ciężar
- odwodzenie ramienia w leżeniu bokiem 12/10/10
- wzniosy sztangielek w przód siedząc 15/15 mały ciężar
3 brzuch
- unoszenie prostych nóg 50/50
- spinanie bokiem 2x 25-30 pow.
- spinanie przodem 2x 30-50

środa plecy
- podciąganie na drążku 3 x 15/15/max
- martwy ciąg 10/8/6/4
- wiosłowanie sztangą nachwytem 10/8/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/8
- ściąganie drążka na wyciągu (szeroki chwyt)15/15
- szruksy 15/15/15

piątek biceps , triceps , brzuch

- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu 15/15/15


- uginanie ramion na modlitewniku 8/8/8
- wyciskanie francuskie do czoła 10/10/10


- uginanie ramion ze sztangą ( tzw.siódemki) 21/21/21
- wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 10/10/10


- uginanie ramion na wyciągu dolnym nachwytem 15/15
- pompki na poręczach albo pomiędzy ławkami 2 x max

- brzuch tak jak w poniedziałek

poniedziałek nogi

- prostowanie siedząc 15/15
- przysiady (głęboki) ze sztangą przy brodzie 15/15/12/10/8
- suwnica 15/15/10/8
- marsz ze sztangielkami z przyklękiem 3serie 30-40 kroków
- martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15
- zginanie kolan leżąc na brzuchu 15/15/15

I tyle by tego było. bardzo proszę o wasze opinie. jeszcze jedno pytanko czy klata i bary w takim połączeniu styknie co 2 tydzień?

Bardzo dzięki za pomoc.
Przestudiuje za chwileczkę tego linka i jak coś wykombinuje to się odezwę, jeśli mogę.
Pozdrawiam!!!

w poniedziałek masz klatke barki brzuch a na samym dole masz w poniedziałek nogi

Pomyłka czy dopisałeś do poniedzialkowego planu???

pozdro

klata, bary co drugi poniedziałek na przemian z nogami.

Panowie liczę na wasze sugestie.
Z góry dziękuje!!!!!

To nie lepiej tak rozłożyć partie

poniedziałek: klata tric
środa: plecy bic
piątek: nogi barki

ja myślę że tak będzie lepiej

Wszystko co w tym poście jest zawarte to tylko moja sugestia

To zastosowałbym takie połączenie j/w

Ewentualnie FBW

W Twoim podziale zainedbujesz w każdym tyg jedną z partii a szoda jej

pozdro

takim planem jak Panowie proponujecie trenowałem ostatnie 8 tygodni. dokładnie toczka w toczkę. w kolejnych chciałem całkowicie to zmienić. w rozmowach spotkałem się z takim jak przedstawiłem w pytaniu planem treningowym. bardzo zachwalany.jeśli nie warto to sobie odpuszczę. ale i tak muszę ten obecny na dniach zmienić bo jest zastój i wielka pora.

Tylko szkoda żeby któras partia była pomijana

Napisz jakie miałeś połaczenie , jakie efekty

pozdro

sorka że dopiero dziś odpisuje. byłem poza zasięgiem neta. jeśli chodzi o wcześniejszy plan treningowy to jest poniżej. efekty spoko. masa i siła do przodu. ale od jakiegoś czasu stop a może nawet delikatne uwstecznienie. więc pora na zmiany.


PONIEDZIAłEK (KLATA , TRICEPS + BRZUCH)

KLATA
SZTANGA POZIOM 12/10/8//6
SZTANGA SKOS 12/10/8/6
ROZPIęTKI HANKLE POZIOM 10/10/10

TRICEPS
SZTANGA FRANCUSKIE LEżąC 12/10/8/6
MASZYNA ściąganie drążka górnego 10/10/10
POMPKI NA PORęCZACH 2 X MAX.

BRZUCH - NIE OPISUJE (ale daje ostro)

śRODA (PLECY , BICEPS , PRZEDRAMIONA )

PLECY
PODCIąGANIE DRążEK 4 x max (jak jest moc to 12/10/8/6)
WIOSłOWANIE SZTANGą W OPADZIE 12/10/8/6
śCIąGANIE DRążKA ZZA KARK (maszyna) 10/10/10

BICEPS
SZTANGA UGINANIE RAMION STOJąC 12/10/8/6
MODLITEWNIK 10/10/10
HANKLE SIEDZąC ZE SKRęTEM RAMION 10/10/10

PRZEDRAMIONA
GRYF NACHWYT 15/15/15
GRYF PODCHWYT 15/15/15

PIąTEK (BARKI , KAPTURY , NOGI , BRZUCH)

BARKI
WICISKANIE ZZA KARKU SZTANGI SIEDZąC 12/10/8/6
PODCIąGANIE SZTANGI WZDłUż TłOWIA STOJąC 12/10/8/6
UNOSZENIE HANKLI BOKIEM NAD GłOWE 10/10/10/10

KAPTURY
SZTRUGSY HANKLE 3X15

NOGI ROBIE AMBITNIE NIE OPISUJE JADE NA ZALECENIACH REHABILITANTA

BRZUSZEK JAK W PONIEDZIAłEK.

Wczoraj opisując moją propozycje nowego planu treningowego z jedną kwestią dałem ciała. Przez to wprowadziłem Ciebie w niezamierzony błąd. Kwestia dotyczy tego że napisałem iż klata z barkami na przemian co drugi tydzień z nogami. Sorka czeski błąd. Chodziło mi o to że trening idzie tak:
1.poniedziałek(klata bary)
2.środa (plecy)
3.piątek (bic i tric)
4.poniedziałek(nogi,brzuch)
1.środa(klata bary)
2.piątek(plecy)
3.poniedziałek(bic i tric)
4.środa(nogi, brzuch)
i tak dalej i tak dalej przez 8 tygodni. Czy teraz ma to Twoim zdaniem sens? Przerwy akurat na regeneracje i nic się nie zaniedbuje.
serdecznie pozdrawiam. dzięki!

Hm... a nie lepiej byłoby Ci rotować na przemian odwodziciele z przywodzicielami??
NP:
Poniedziałek:
Klatka - biceps

Sroda:
Plecy - triceps

Piątek:
Nogi - barki
Co 8 tyg. zmiana, + spróbuj zmiany obciążenia i liczbę powtórzeń w serii np. 15-10-5

jeśli chodzi o wcześniejszy plan to w sumie jest ok ale mam kilka zastrzeżeń
bardzo słabo plecy 3 ćwiczenia z tego dwa sie dublują
na biceps i triceps po dwa ćwiczenia wystarczą w zupełności to małe partie i wiele im nie trzeba

Ale pomińmy pierwszy plan

Wracając do drugiego co powiesz na połączenie takie

Pn klatka
wt plecy
czw bic tric
pt barki nogi
czterodniowa wersja
lub 3 dniowa
klatka biceps
plecy triceps
nogi barki przedramie

Bo szkoda przeciagać trening jeśli mozna go śmiało zamknąć w jednym tygodniu

Testowałeś trening FBW???
A moze powodem zastoju w pierwszym planie była słaba dieta???

pozdro