Trening do sprawdzenia

Witam.
Wiek 18
Staz 11 miesiecy
Waga 76 kg
Cel masa

Poniedzialek barki + nogi

barki
wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12,10,8

nogi
przysiady ze sztanga na suwnicy smitha 4x 12,10,10,8
wypychanie ciezaru na suwnicy 3x 12,10,8
uginanie nog w lezeniu 3x 12,10,8

czwartek plecy biceps

plecy
wioslowanie sztanga nachwytem 3x 12,10,8
podciaganie konca sztangi w opadzie 3x 12,10,8
wioslowanie hantelka 3x 12,10,8
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 2x 12,10
czemu nie robie mc? nie jestem pewny swojej techniki, a wole go nie robic niz robic zle ;x

biceps
uginanie ramion ze sztanga uchwyt na szerokosc barkow 4x 12,10,10,8
młotki 4x 12,10,10,8

sobota klata + triceps

klata
opis cwiczenia bo nazwy nie znam: siadam mam przed soba drazki wyciskam je przed siebie 3x 12,10,8
wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 3x 12,10,8
wyciskanie drazkow maszyny na lawce skosnej glowa w gore 3x 12,10,8
rozpietki na maszynie 2x 12,10

triceps
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x 12,10,10,8
prostowanie ramion na wyciagu (gorny) stojac 4x 12,10,10,8

Przedramie 2x w tygodniu, brzuch na kazdym treningu

Siema
Ja bym zminił zamiast unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8 dal bym unoszenie sztangielek w opadzie tułowia i zamiast unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12,10,8 dał bym unoszenie stangi do brody na łydki bym cos dołożył na plecy zamiast wioslowanie hantelka 3x 12,10,8 dał bym podciąganie na drążku na klate zamist wyciskanie drazkow maszyny na lawce skosnej glowa w gore 3x 12,10,8 dołożym bym wyciskanie na płaskiej ławce

a tego nierozumiem ty robisz trening i on jest dla ciebie kazdy organizm inaczej dział na ruzne bodzce ty sam powinenies sprawdzic trening czy on na ciebie działa

Powodzenia

Poniedzialek barki + nogi

barki
wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,10,8 dałbym z klatki
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12,10,8

nogi
przysiady ze sztanga na suwnicy smitha 4x 12,10,10,8
wypychanie ciezaru na suwnicy 3x 12,10,8
uginanie nog w lezeniu 3x 12,10,8
spięcia stojąc 4 serie max

czwartek plecy biceps

plecy
wioslowanie sztanga nachwytem 3x 12,10,8 zamień na podciąganie na drązku
podciaganie konca sztangi w opadzie 3x 12,10,8
wioslowanie hantelka 3x 12,10,8
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 2x 12,10
czemu nie robie mc? nie jestem pewny swojej techniki, a wole go nie robic niz robic zle ;x
Na koniec daj cos na prostowiki np unoszenie tułowia z opadu

biceps
uginanie ramion ze sztanga uchwyt na szerokosc barkow 4x 12,10,10,8
młotki 4x 12,10,10,8

sobota klata + triceps

klata
opis cwiczenia bo nazwy nie znam: siadam mam przed soba drazki wyciskam je przed siebie 3x 12,10,8
wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 3x 12,10,8
wyciskanie drazkow maszyny na lawce skosnej glowa w gore 3x 12,10,8
rozpietki na maszynie 2x 12,10
Dlaczego wszystko na maszynach lepiej dwa wyciskania sztanga/hantle płaska i skos i rozpiętki

triceps
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x 12,10,10,8
prostowanie ramion na wyciagu (gorny) stojac 4x 12,10,10,8

Ale ogólnie jest ładnie

pozdro

Poniedzialek barki + nogi

barki
wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,10,8 dałbym z klatki
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12,10,8

nogi
przysiady ze sztanga na suwnicy smitha 4x 12,10,10,8
wypychanie ciezaru na suwnicy 3x 12,10,8
uginanie nog w lezeniu 3x 12,10,8
spięcia stojąc 4 serie max

czwartek plecy biceps

plecy
wioslowanie sztanga nachwytem 3x 12,10,8 zamień na podciąganie na drązku niestety moje plecy (czyt. ja ) sa za slabe na podciaganie
podciaganie konca sztangi w opadzie 3x 12,10,8
wioslowanie hantelka 3x 12,10,8
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 2x 12,10
czemu nie robie mc? nie jestem pewny swojej techniki, a wole go nie robic niz robic zle ;x
Na koniec daj cos na prostowiki np unoszenie tułowia z opadu
co do unoszenia nie ma na mojej silowni odpowiedniej maszyny co zamiast tego? Tak ciagle mysle nad tym mc, ale nie jestem pewny w 100% czy dobrze go robie.
biceps
uginanie ramion ze sztanga uchwyt na szerokosc barkow 4x 12,10,10,8
młotki 4x 12,10,10,8

sobota klata + triceps

klata
opis cwiczenia bo nazwy nie znam: siadam mam przed soba drazki wyciskam je przed siebie 3x 12,10,8
wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 3x 12,10,8
wyciskanie drazkow maszyny na lawce skosnej glowa w gore 3x 12,10,8
rozpietki na maszynie 2x 12,10
Dlaczego wszystko na maszynach lepiej dwa wyciskania sztanga/hantle płaska i skos i rozpiętki
no to na klate moze byc tak:
wyciskanie na plaskiej 3x 12,10,8
wyciskanie glowa w dol 3x 12,10,8
wyciskanie glowa w gore 3x,12,10,8
rozpietki 2x 12,10?
triceps
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x 12,10,10,8
prostowanie ramion na wyciagu (gorny) stojac 4x 12,10,10,8

Ale ogólnie jest ładnie

pozdro

Aha i mam jeszcze jedno pytanie trening zmieniac co 2 miesiace? Czy co miesiac? No i co ile czasu robic przerwe od silowni? I na ile? Np co 3 miesiace przerwa na tydzien? <--- to tylko przyklad.

Co do podciagania to walcz rób powoli faze negatywna ( powoli sie opuszczaj) poprawi sie z czasem

Klatka ok

Zamiast unoszenia mozesz dać "dzień dobry" Ale uwaaj z cięzarami dolny odcinek grzbietu łatwo mozna uszkodzić (czyt kontuzja)
Lub zacznij martwy ciąg ale na niewielkich ciężarach dbając o technikę

Plan jeśli przynosi dobre rezultaty nie trzeba zmieniać modyfikuj tylko zmieniaj ilośc powt, przerwy między seriami zmiń ćwiczenia.

regenerację rób po cięzkim cyklu co ok 8-12 tyg bedzie ok
1-2 tyg treningów o zdecydowanie mniejszej intensywności

pozdro

Co do podciagania to probowac sie podciagac na szerokim czy wystarczy na waskim uchwycie na poczatek? No podniesc sie do gory jest ciezko, no ale sprobuje i bede sie powoli opuszczac w dol. No i ile robic serii podciagania? Bo powtorzen to pewnie bedzie 1-2, nie wiecej .
A co do wioslowania. Czy zamiast wioslowania hantelkami moge dac wioslowanie sztanga nachwytem? Bardzo lubie to cwiczenie i czuje, ze mi "wchodzi".

Mozesz dać wiosłowanie nie wiedzę przeciwwskaań

Co do podciągania to rób 3 serie max czyli ile dasz rade bedą 2 powtórzenia to będą

Ps Mozesz sobie podkładać coś pod nogi i podnosić sie z pomocą nóg a opusczać z cięzarem sojego ciała zobaczysz jak mocno w samej fazie negatywnej pracuje najszerszy grzbietu (staraj sie jechać nachwytem)

pozdro