Plan do oceny i poprawy

To jest plan którym cwicze wydaje mi sie że jest dobry, ale oceniajcie i piszcie co moge jeszcze zmienic

Poniedziałek
Barki:
1.Wyciskanie sztangą zza głowy 3x8
2.Unoszenie sztangi do brody 3x8
3.Unoszenie sztangi do góry 3x8
Czworoboczne grzbietu(kapturowe):
1.Szruksy 3x10
Brzuch:
1.Brzuszki 4x25
Wtorek
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
2.Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 3x8
3.Uginanie przedramion z hantlą w oparciu o kolano 3x8
Triceps:
1.Ściąganie wyciągu atlasu 3x10
2.Francuskie wyciskanie hantlą zza głowy 3x8
Środa
Nogi:
1.Wyciskanie nogami na atlasie 3x8
2.Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 3x8
3.Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x8
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x8
Brzuch:
1.Brzuszki 4x25
Piątek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej kąt 3x8
3.Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej 3x8
Motyle:
1.Rozpiętki 3x8
Nogi:
1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x8
Sobota
Grzbiet:
1.Wyciskanie sztangi pod ławeczką 3x8
2.Martwy ciąg 3x8
3.Wyciskanie sztangi w opadzie tułowia 3x8
Nogi:
1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x8
Brzuch:
1.Brzuszki 4x25


Zmieniony przez - Patryk1816 w dniu 2008-01-08 22:14:37

Troche nie bardzo ten Twój trening, a tak szczerze to do dupy , dlaczego od razu split? Z Twoim stażem (3,5 miecha) najpierw zabierz sie za cwiczenia metada FBW, w oparciu o ten post [ https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html ] ułuż sobie plan i daj do oceny. Jak rozumiem zależy Ci na masie wiec powinienes zadbac rowniez o stosowna diete. Napisz tez w jakim jestes wieku POZDRO

Jesli staz jest taki jak kolega wyrzej napisal to zainteresuj sie FBW

wyżej - ż

Mam 17 lat

Patryk1816

oczywiscie,zdecydowanie full body.
splitem zajmiesz sie moze...za dwa lata,jak zbudujesz podstawy...i napewno nie ta durna nowoczesna odmiana!tylko podzialem na dwie czesci.
ale do tego (tak,jak wspomnialem)jeszcze dluga droga.
o planie georgowym zapomnij,bo jest do bani i zaraz trzeba bedzie pelno poprawek nanosic,a po co?szkoda czasu.
jesli plan nie uwglednia ciezkich cwiczen na nogi lub plecy na poczatku sesji-to juz na dzien dobry jest do dupy.

na poczatek plan wprowadzajacy:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

Szrugsy. To ćwiczenie nazywa się Szrugsy.