Kilka słów o mnie. Mam 17 lat, ćwiczę od jesieni 2004 roku, wiec teoretycznie ponad 3 lata, ale praktycznie miałem sporo krótszych i dłuższych przerw. Chociażby niedawno, od listopada, byłem wyłączony z wysiłku fizycznego ze względu na ból pleców, a następnie anginę ropną. Teraz chcę wznowić treningi i mam konkretny cel, który chcę zrealizować na spokojnie do wakacji.
Mój cel:
Od zawsze stosowałem plan ogólny/masowy tj. średnio 3 serie po 10 powtórzeń. Teraz masę, którą siłą rzeczy złapałem, chcę troszke ‘ubić’, podkreślić zarys mięśni, a więc trening na rzeźbę. Oprócz tego planuję już teraz zacząc biegać. I tu pierwsza rzecz przed spojrzeniem na rozpiskę.
Od kwietnia do czerwca 2007 zrzuciłem dzięki bieganiu 7 kg. Zaczynałem od 15 minut, zwiększałem co 5 aż do 40, a potem w drugą stronę. Jednak teraz , póki jest poniżej zera, chciałbym biegać bezpośrednio po treningach. Ile czasu na to przeznaczać? Tak samo zaczynać od 10-15 minut i stopniowo zwiększać? Czy np. zawsze biegać 20 minut ze względu na obniżony poziom cukru?
Plan trenignowy
Jako, że jest to mój pierwszy plan na rzeźbę, chciałbym, aby wychwycić wszystkie błędy, których może być sporo. Przykładowo niektóre ćwiczenia sprawdzają się bardziej w treningu masowym, a inne nie. Prosiłbym o szczególne zwrocenie uwagi na takie rzeczy.
Dzień 1 - klatka, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - przy rzeźbie stosować stały ciężar czy go zwiększać? Jeśli stały to ile, 4x14?
- wyciskanie sztangi na skosie - jak wyżej - ciężar stały czy progresja?
- rozpiętki w leżeniu na płasko (3x15)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x15)
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie (3x15)
- pompki w podporze tyłem (3xMAX)
Dzień 2 - plecy, biceps
- podciąganie szerokim nachwytem (4xMAX)
- martwy ciąg (nie mam pojęcia ile serii/powtórzeń)
- podciąganie końca sztangi w opadzie (3x15?)
- uginanie ramion ze szangą (3x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym (3x15)
- uginanie sztangielki na kolanie (3x15)
Dzień 3 - barki, nogi
- wyciskanie sztangi zza głowy - znowu to samo - ciężar stały czy progres?
- arnoldki (3x15)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x15)
- przysiady ze sztangą (4x15)
- wspięcia na palcach (4x15)
::: Podkreślam, że nie mam doświadczenia w układaniu treningu na rzeźbę.
::: Do dyspozycji mam ławkę regulowaną, sztangę, sztangielki, drążek
:::Co ile należy zmieniać plan przy rzeźbie? Tak samo jak przy masie tj. 4-5 tygodni?
Dzięki z góry za wszystkie odpowiedzi.
Zmieniony przez - thomason w dniu 2008-01-07 21:42:37