Rzeźba + aeroby - wielka prośba

Trochę się rozpiszę, ale będę wdzięczny za poświęcenie kilku minut.

Kilka słów o mnie. Mam 17 lat, ćwiczę od jesieni 2004 roku, wiec teoretycznie ponad 3 lata, ale praktycznie miałem sporo krótszych i dłuższych przerw. Chociażby niedawno, od listopada, byłem wyłączony z wysiłku fizycznego ze względu na ból pleców, a następnie anginę ropną. Teraz chcę wznowić treningi i mam konkretny cel, który chcę zrealizować na spokojnie do wakacji.

Mój cel:
Od zawsze stosowałem plan ogólny/masowy tj. średnio 3 serie po 10 powtórzeń. Teraz masę, którą siłą rzeczy złapałem, chcę troszke ‘ubić’, podkreślić zarys mięśni, a więc trening na rzeźbę. Oprócz tego planuję już teraz zacząc biegać. I tu pierwsza rzecz przed spojrzeniem na rozpiskę.

Od kwietnia do czerwca 2007 zrzuciłem dzięki bieganiu 7 kg. Zaczynałem od 15 minut, zwiększałem co 5 aż do 40, a potem w drugą stronę. Jednak teraz , póki jest poniżej zera, chciałbym biegać bezpośrednio po treningach. Ile czasu na to przeznaczać? Tak samo zaczynać od 10-15 minut i stopniowo zwiększać? Czy np. zawsze biegać 20 minut ze względu na obniżony poziom cukru?

Plan trenignowy
Jako, że jest to mój pierwszy plan na rzeźbę, chciałbym, aby wychwycić wszystkie błędy, których może być sporo. Przykładowo niektóre ćwiczenia sprawdzają się bardziej w treningu masowym, a inne nie. Prosiłbym o szczególne zwrocenie uwagi na takie rzeczy.

Dzień 1 - klatka, triceps

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - przy rzeźbie stosować stały ciężar czy go zwiększać? Jeśli stały to ile, 4x14?
- wyciskanie sztangi na skosie - jak wyżej - ciężar stały czy progresja?
- rozpiętki w leżeniu na płasko (3x15)

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x15)
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie (3x15)
- pompki w podporze tyłem (3xMAX)

Dzień 2 - plecy, biceps

- podciąganie szerokim nachwytem (4xMAX)
- martwy ciąg (nie mam pojęcia ile serii/powtórzeń)
- podciąganie końca sztangi w opadzie (3x15?)

- uginanie ramion ze szangą (3x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym (3x15)
- uginanie sztangielki na kolanie (3x15)

Dzień 3 - barki, nogi

- wyciskanie sztangi zza głowy - znowu to samo - ciężar stały czy progres?
- arnoldki (3x15)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x15)

- przysiady ze sztangą (4x15)
- wspięcia na palcach (4x15)


::: Podkreślam, że nie mam doświadczenia w układaniu treningu na rzeźbę.
::: Do dyspozycji mam ławkę regulowaną, sztangę, sztangielki, drążek
:::Co ile należy zmieniać plan przy rzeźbie? Tak samo jak przy masie tj. 4-5 tygodni?

Dzięki z góry za wszystkie odpowiedzi.


Zmieniony przez - thomason w dniu 2008-01-07 21:42:37

przerwy wedle uznania- nie stoj z zegarkiem - poprstu poczekaj orientacyjne ... np kiedy serducho przestanie walic albo poprstu przejdz sie kawalek poddychaj i wroc na stacje i zrob serie

Plan wygląda bardzo ladnie jednak zostawiłym zakres powtórzeń tak jak przy masie czyli 12-8 a zmniejszy bilans kaloryczny na "0" lub na lekki minus to jest tutaj istotne - dieta.

Co do aerobów to jest dobrze zwiekszaj stopniowo ilośc

pozdro

Ale mimo wszystko chyba bardziej 12 powtorzen niz 8. Wiem, ze zawartosc atlasu cwiczen jest ogolnikowa, ale tam bylo podane nie mniej niz 10-12.

W kazdym razie dzieki, prosilbym jeszcze o odniesienie sie do tego, co pogrubione. No i jeszcze ktos moglby skomentowac.

Aha, wspomnialem, ze schudlem 7 kg. Bylo to dokladnie z 84 do 77 kg. Teraz waże 83 i waga docelowa wynosi 75 z tym, ze tak jak wspomnialem, sadelko chce zlikwidowac do minimum (przy 77 kg troche go jeszcze mam).

Nie musisz stosować takeigo duzego zakresu powtórzeń przy redukcji podstawą jest dieta .

Wszedzie dałbym zakres 12-8

Dzień 1 - klatka, triceps

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - przy rzeźbie stosować stały ciężar czy go zwiększać? Jeśli stały to ile, 4x14? tu dałbym 12/10/8/8 progres
- wyciskanie sztangi na skosie - jak wyżej - ciężar stały czy progresja? 12/10/8 stały


Dzień 2 - plecy, biceps

- podciąganie szerokim nachwytem (4xMAX)
- martwy ciąg (nie mam pojęcia ile serii/powtórzeń) jeśli jesteś pewny techniki daj 12/10/8/8 progres jeśli nie masz jeszcze opanowanego daj stały cięzar i ostroznie z nim
- podciąganie końca sztangi w opadzie (3x15?)

Dzień 3 - barki, nogi

- wyciskanie sztangi zza głowy - znowu to samo - ciężar stały czy progres? daj z klatki 15/12/10/10 progres
- arnoldki (3x15)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x15)

- przysiady ze sztangą (4x15)
- wspięcia na palcach (4x15)

pozdro

prawda jest taka ze przy takich ciezarach pozwalajacych ci na wykonanie tych 15-10 ruchow - dywagacja progresja ciezaru co serie czy stały - zalezy glownie od tego co ci sie bardziej podoba
ja sam nieraz sobie dodam nieraz zostawie..

Czyli ogolnie plan technicznie w porzadku? Trzyma sie to jakos kupy?

I jeszcze prosilbym o odpowiedz na pytanie: Co ile należy zmieniać plan przy rzeźbie? Tak samo jak przy masie tj. 4-5 tygodni?

jesli bedzie dobry to nie zmieniaj pozatym zmiana planu moze polegac jedynie na pokombinowaniu z dlugoscia przerw, iloscią serii czy kolejnoscia cwiczen

Przeciez przy treningu masowym kluczowa zasada jest jego zmiana/urozmaicanie co jakies 5 tygodni, aby miesien otrzymywal inne impulsy. Tutaj jest inaczej?

Co 5 tygodni to troche za często najlepiej co 8 tygodni jak dla mnie to optimum .

A co do redukcji to tutaj dieta ma decydujące znaczenie trening moze
zostać masowy ale zmieniasz dietę i fat poleci

pozdro

no niedo konca jest tak z tymi "impulsami" , bo sa one niczym innym jak bodzcem prowokujacym do skurczu wywolywanym przez chęc podniesienia ciezaru- kazde ciwczenie przykladowo na miesnie klatki piersiowej polega na tym samym ruchu zblizajacym do siebie przyczepy mm. piersiowych gdzie jest zblizanie kosci ramiennej w kierunku przysrodkowym

treningu nie trzeba zmeiniac jesli daje dobre efekty, zmienia sie go by urozmaicic treningi, nie czuc znużenia wykonywanymi cwiczeniami - bardziej po to jest to niz ta nieco naciągana teoria o roznych impulsach plynacych z roznych cwiczen

f***master, dzieki za wyjasnienie.

rion10, co do Twojej wypowiedzi:
Teoreteycznym specjalista w tej dziedzinie nie jestem, ale nie ma zadnej roznicy jesli robimy 10, a np. 15 powtorzen? Nazwa 'trening masowy' chyba skads sie wziela. A oprocz zrzucenia fatu, ktorego naprawde nie mam duzo, wiekszosc zreszta mowi, ze nie mam go w ogole, chce po prostu 'ubic' miesnie, podkreslic je. Dobre slowo, choc troche nieprofesjonalne to chcialbym troszke 'użylnic' swoja sylwetke. Wtedy chyba ta liczba powtorzen ma znaczenie?