Trening w piwnicy - jakie cwiczenia?

Cześć chciałem zacząć od tego ze moje spotkanie z siłownią zacząłem ponad 2 lata temu, ale mój staż to mniej niz 12 miesięcy gdyż zazwyczaj cwiczylem w proporcjach 1-3 / 6 miechów. W sumie nie ćwiczylem juz od wakacji. W piwnicy zbudowałem sobie taką amatorską siłownię otóż mam ławeczkę skośną w dół , zwykłą z której mogę zrobić skośną w górę i pionową, posiadam 2 małe hantle, jedną dużą sztangę prostą , gryf łamany i gryf mocno łamany no i oczywiście obciążenia które mi spokojnie wystarczą. Mogę trenować 4 dni w tygodniu czasami nawet 5. Zawsze byłem szczupły po spotkaniu z siłownią nabrałem trochę mięśni ale teraz to juz prawie sam tłuszcz. oto jakie ćwiczenia wykonuje:

Klatka:
- leżąc na ławeczce prostej wyciskanie sztangi w górę
- leżąc na ławeczce prostej rozpiętki hantelkami
- leżąc na ławeczce skośnej w dół wyciskanie sztangi w górę
- leżąc na ławeczce skośnej w górę wyciskanie sztangi w górę

Barki:
- siedząc na laweczce pionowej wyciskanie sztangi łamanej w górę (z zagłowy i normalnie)
- unoszenie hantelek przed siebie
- (nie wiem czy to aby napewno na barki) stojąc unoszenie sztangi mocno łamanej do brody (trzymanie oburącz dłonie się stykają łokcie przed sobą)
-???

Biceps:
- sztangą łamaną stojąc unoszenie do szyji sztangi
- hantelkami stojąc
- hantelkami siedząc z jedna ręka na kolanie druga na udzie
- ????

Triceps:
- francuskie - prosta łweczka sztanga łamana
- siedząc jedna ręka z hantelką w górze druga ręka podtrzymuje ręke i opuszczanie hantelki ku plecom i powrót
- ???

Plecy:
- ????
- ????
- ????
- ????

Brzuch:
- na skośnej ławeczce w dół prostowanie się do pozycji siedzącej z pozycji niedotykającej plecami ławeczki
- na ławeczce skosnej w dół unoszenie się z pozycji leżącej do pozycji takiej aby lewym łokciem dotknąć prawego kolana i na zmiane.
- ???
- ???

Nogi:
- ???
- ???
- ???
- ???

Przedramie:
- ręka leży na ławeczce, unoszenie samej dłoni z hantlą, i opuszczanie dłoni i hantli do samego końca palców
- ???
- ???



Teraz mam prośbę do was:
- o jakich partiach zapomniałem ?
- moglibyście mi doradzić ćwiczenia które jeszcze mógłbym wykonywać ?
- jakie ćwiczenia i po ile seri powinienem wykonywać i którego dnia.

dzień A

Plecy:
- wiosłowanie hantelkami na ławeczce 2s /ok, opcjonalnie wioslowanie sztanga , mozesz dac tutaj drugie cwicznie unoszenie tulowia z opadu albo podciaganie na drazku
Plecy - klata:
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2s /wywal
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2s /ok, skoro sie na to upierasz
Triceps:
- wyciskanie francuskie 2s /ok
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy i zza glowy na zmiane 2s / ok daj sprzed glowy jest mniej kontuzjogenne a dziala tak samo jak zza
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s / nie jest juz konieczne
Nogi:
- HACK-PRZYSIADY /ok ,2s
- przysiady wkroczne ok , 2s
Biceps:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO / daj ugianie chwytem mlotkowym 2s
Brzuch
- Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami tuowia 2s / brzuc wedle przyjemnosci okej

--------------------------------------------------------------------------------
Dzień B:

Plecy:
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3s /ok
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na prostej ławce 2s /ok , mozesz dac 3s i opcjonalnei wyciskanie hantelkami
- Rozpiętki na ławeczce do góry 15'-20' 1s / cwiczenia izolowane jakim sa rozpietki odpadaja
barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 2s / daj wyciskanie hantelkow lub arnoldki
Triceps:
- wyciskanie francuskie w siadzie 1s / mozesz dac wyciskanie w waskim chwycie 2s
- wyciskanie sztangielek zzaglowy 2s / to juz nie jest potrzebne
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W staniu / uginanie nog w siadze 2s
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU /prostowanie nog w siadze 2s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s /ok
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1s / przedramie dostaje dosc bodzcow podczas calego treningu wiec nie jest potrzebne
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1s
Brzuch:
- skłony w leżeniu bez dotykania plecami do ławeczki 2s /j.w


pozdrawiam

Polece kolego ulozenie FBW , jako ze roztrenowanie masz to ACT juz odpuscimy.
Przeczytaj sprobuj cos ulozyc i wlep do poprawy:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
W razie watpliwosci pytaj.

pozdrawiam

Weż się za Fulla. Nie martw się na zapas, że zapomniałeś o jakięs pratii mięsniowe. Zbuduj podstawy siły na ćwiczeniach złożonych.

sprawdźcie to:
4 dni w tygodniu podzielone na A B


narazie tylko dzień A:

Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU (2 seie - po ile powinienem powtórzen robic ? bo nie wiem jaki ciezar zakladac również starć się okolo 10 czy przy tym ćwiczeniu więcej ?)


- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (2 serie tak samo jak wyzej)



Nogi:
- HACK-PRZYSIADY



- przysiady wkroczne




Plecy:
- wiosłowanie hantelkami na ławeczce 1x8 powtórzeń 1x6 powtórzeń (2x 6-8)


- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 2x 12-10

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi 2x 8-6p
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2x 8-6p



triceps:
- wyciskanie francuskie w siadzie 2x 8-6p
- wyciskanie sztangielek zzaglowy 2x 10-8p

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy i zza glowy na zmiane 2x 10-8p
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia





Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami 2x 20-16



- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc


Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie


Brzuch
- Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami tuowia 30



- skłony w leżeniu bez dotykania plecami do ławeczki 20

Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2008-01-06 13:12:39

Kolego napracowales sie ladnie wlepiajac ten trening i obdaruje Cie sogiem. To jest ta dobra wiadomosc. Druga niestety bedzie zla. Plan ulozony niezgodnie z zalozeniami FBW... Odesle Cie linkiem do posta podwieszonego i zmusze do lektury. Przeczytaj caly post nie po lebkach bo naprawde warto. Na koncu znajdziesz gotowe przykladowe planu FBW. Wlep i daj do poprawy.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

dzień A

Plecy:
- wiosłowanie hantelkami na ławeczce 2s




Plecy - klata:
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2s




Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2s




Triceps:
- wyciskanie francuskie 2s




Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy i zza glowy na zmiane 2s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s




Nogi:
- HACK-PRZYSIADY



- przysiady wkroczne




Biceps:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s

Brzuch
- Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami tuowia 2s




w sumie 10 cwiczen na gupę dużą (zaliczam do niej również nogi)
i 7 ćwiczen na grupę mięśni małą

Dzień B:

Plecy:
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3s




klatka:
- Wyciskanie sztangi na prostej ławce 2s
- Rozpiętki na ławeczce do góry 15'-20' 1s

barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 2s




Triceps:
- wyciskanie francuskie w siadzie 1s



- wyciskanie sztangielek zzaglowy 2s




Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W staniu



- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU




Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s




Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1s



- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1s




Brzuch:
- skłony w leżeniu bez dotykania plecami do ławeczki 2s


Jesli nadal nie rozumiem tej metody FBW to podpowiedzcie mi z góry dzięki

Masz tu przykladowy trening moze teraz bedzie latwiej, mozesz nawet z niego skorzystac.Wykonujesz go 3 razy w tygodniu wg schematu:
pn - A
wt - wolne
sr - B
czw - wolne
pt - A
sb , ndz - wolne

nastepny tydzien analogicznie z tym ze wykonujesz dwukrotnie B a raz A.

Nawet polecilbym:


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

pozdrawiam

nie posiadam drążka, ani poręczy , ani wyciągu, ani sprzętu do ćwiczenia nóg, pozatym w tym teningu wogle nie ma brzucha objętego. - mógłbyś poprawić mój, co w nim jest źle ?? z góry dzięki

chciałbym aby to tak wyglądało
Pon - Dzień A
wtor - wolne
środ - dzień B
Czw - dzień A
Piątek - wolne
Sobota - dzień B

Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2008-01-06 16:46:11

Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2008-01-06 16:50:46

nie posiadam drążka, ani poręczy , ani wyciągu, ani sprzętu do ćwiczenia nóg, pozatym w tym teningu wogle nie ma brzucha objętego. - mógłbyś poprawić mój, co w nim jest źle ?? z góry dzięki

wyciag mozna zastapic np francuskim , wyciskaniem sztangi w waskim uchwycie , na nogi potrzebujesz tylko sztangi i obciazenia.
Brzuch wedle przyjemnosci dodajesz po kazdym treningu

to zauwaz se ja wszystko mialem identycznie ja ty teraz napisales brzuch jako ostatni juz po trningu..., nogi w sumie tez tak mogę ćwiczyc