Białko: 2g Na kg masy ciała
Tłuszcze: 1,2g Na kg masy ciala
Węgle:6g na kg masy ciała
I POSIŁEK - 7:00
Omlet:
2 jaja kurze całe ok. 120g = B:15 / T:11,64 / W:0,72 / KCal:167
2 jaja kurze białko ok. 65g = B: 7,1 / T:0 / W: 0,4 / KCal: 32,5
Płatki owsiane 100 g = B:11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 / KCal:366
RAZEM: B: 34 / T:18,84 / W: 63,1 / Kcal - 565,5
II POSIŁEK - 9:40
60 g Tuńczyk w sosie własnym = B: 14,1 / T: 0,5 / W: 0 / KCal:59,4
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 45,6 / KCal:223
10 g Oliwa z oliwek = B: 0 / T: 9,9 / W: 0 / KCal= 88,2
RAZEM: B: 19,7 / T: 12,1 / W: 45,6 / KCal: 282,4
III POSIŁEK 12:30
200 g Serek wiejski B: 20 / T: 0,5 / W: 0 / KCal : 200
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 51.5 g / KCal:244
10 g Oliwa z oliwek = B: 0 / T: 9,9 / W: 0 / KCal= 88,2
RAZEM: B: 25,6 / T: 12,1 / W: 51,5 / KCal: 444
IV POSIŁEK PRZED TRENINGOWY 15:00 - 15:30
100 g Makaron razowy = B: 14,6 / T: 1,4 / W: 75 KCal: 348
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
150 g Sos spaghetti = B: 2,4 / T: 4 / W: 20,25 / KCal :119
RAZEM: B: 38,5 / T: 6,7 /W: 95,25 / KCal = 566
BĄDŹ
100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456
BĄDŹ
150 g Schab wieprzowego = B: 31,5 / T: 15 / W: 0 / KCal = 261
100 g Ziemniaki = B: 1,9 / T: 0,1 / W: 18,3 / KCal = 82
RAZEM: B: 33,4 / T: 15,1 / W: 18,3 / KCal = 343
17:00 - Bezpośrednio po treningu
100 g banan - B: 1 / T: 0,3 / W: 21,8 / KCal = 95
POSIŁEK V - 18:00 - Posiłek po treningowy
100 g Ryż biały = B: 6,7 / T: 0,7 / W: 76,8 / KCal = 344
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
RAZEM : B: 28,2 / T: 2 / W: 76,5 / KCal = 443
POSIŁEK VI - 21:30 - 22:00 Przed snem
150 g Ser twarogowy chudy = B: 29,7 / T: 0,8 / W: 5,2 KCal = 148
10 g Oliwa z oliwek = B: 0 / T: 9,9 / W: 0 / KCal= 88,2
RAZEM : B: 29,7 / T: 12,7 / W: 5,2 / KCal = 324,4
Podsumowując : B: 176,7 / T: 62,7 / W: 360 / KCal = 2605 ( przy czym pełnowartosciowe białko = 130 )
B: 130/126
W: 360/386
T: 63/75
KCal: 2605/2054
Mniej wiecej dobra dieta dla osoby w Twoim wieku, wazacej 63 kg. Moze Ci ona troche pomoc, przerob ja pod siebie i tyle.