Celem ćwiczeń na siłę statyczną jest po prostu poprawa siły, albo siły tworzącej zdolności twoich mięśni. Postęp będzie oczywiście w wadze ciężaru, który możesz podnieść przy zasadniczych ruchach. Celem tutaj nie jest próboa koniecznego naśladowania sportowych ruchów, ale raczej po prostu poprawa zasadniczej siły tworzącej zdolności mięśni, biorących udział w ruchach sportowych. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na siłę statyczną, plan powtórzeń może się zmieniać, ale na ogół, całkowita długość serii powinna trwać poniżej 25 sekund.
Pełny przysiad ze sztangą na barkach - Nie ma właściwie powodów, dla których trzeba by opisywać to ćwiczenie, ale upewnij się, że schodzisz w dół do poziomu równoległości, albo poniżej. To ćwiczenie angażuje wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe potrzebne do umiejętności szybkiego biegu i skakania. Wykonywać 3-8 powtórzeń na serie.
Martwy ciąg - Po prostu załaduj sztangę i odegnij się. Złap sztangę i podnieś ją, trzymając kręgosłup prosty i używając mocy z twoich mięśni dwugłowych i pośladków, oraz rozwijają siłę całego ciała poprzez wpływ na uchwyt, stabilizacje i górną część pleców. Dla dodatkowego zaangażowania bioder i dwugłowych spróbuj wykonywać martwe ciągi z szerokim uchwytem, stojąc na pudle. Wykonywać 3-8 powtórzeń na serie.
1/2 Martwy Ciąg - Ćwiczenie wygląda jak martwy ciąg, jednak nie ruszasz z ziemi, tylko stawiasz sztangę na pudłach umieszczonych pod poziomem kolan. Jeszcze raz uściśnij sztangę i wyprostuj, albo trzymaj w łuku tułów, skoncentruj się na pracy pośladków i dwugłowych by podnieść sztangę. To pomaga także jeśli uważasz się za byka grzebiącego kopytami w dół i przesuwającego stopy. Twoje stopy rzeczywiście nie ruszają się, ale myślenie o takim działaniu poprawiają twoją formę i zapewni, że dajesz nacisk na odpowiednią muskulaturę.
Przysiad bułgarski - Jest to po prostu przysiad na jednej nodze, z trzymaniem nie ćwiczącej nogi na ławce za tobą. Wykonuj to ćwiczenie ze sztangielkami w dłoniach, albo sztandze na barkach. Schodź na tyle nisko, by tylna noga dotykała podłogi i później eksploduj do pozycji początkowej. To ćwiczenie angażuje pośladki, dwugłowe i czworogłowe, a także rozwija giętkość w zginaczach bioder. 5-15 powtórzeń na serie
Skłony "Dzień Dobry" - Pozycja startowa taka jak przy przysiadzie ze sztangą na barkach. Następnie wygnij tył, trzymając wciąż klatkę piersiową i odsuń w tył biodra na ile to możliwe. Gdy to robisz, twoja górna część ciała zejdzie do przodu i poczujesz rozciąganie w pośladkach i dwugłowych. Zejdź z dół i wróć ze swoimi stopami do wznosu - do pozycji startowej.
Żuraw - Jeśli nie masz maszyny Glute&Ham możesz zrobić to starymi sposobami. Znajdź kogoś, albo coś, by wciskać twoje stopy do dołu, kiedy ty kładziesz swoje kolana na jakiejś podkładce. Następnie zacznij od największego wygięcia, przytrzymuj swoją klatkę piersiową i kontroluj zejście w dół. Poczujesz to mocno w mięśniach dwugłowych. Następnie spróbuj podciągnąć się swoimi mięśniami dwugłowymi, ale możesz pomagać sobie rękoma na tyle, na ile tego potrzebujesz. 5-15 powtórzeń w serii.
Ćwiczenia na siłę eksplozywną - celem ćwiczeń na siłę eksplozywną jest ćwiczenie z większą prędkością ruchu, albo większym ciężarem. Generalnie, prędkość ruchu, szczególnie jego początek jest ważniejszy niż ciężar, kiedy przychodzi do tych ćwiczeń. Gwałtowne ruchy przy sile eksplozywnej skupiają na rozwijaniu maksymalnego wyjścia(początku w sprincie/wyskoku) i samej siły eksplozywnej, bez dużego zaangażowania zwrotnego-skurczu ( siły reaktywnej ). One naturalnie sprawiają, że skupiasz się na wkładaniu największej ilości siły tak szybko, jak to możliwe.
Force is what makes the athletic world go round and round and separates the men from the boys.