Plan na rzezbe!

Mam do dyspozycji tylko hantle. Prosze o ew. sugestie i poprawe planu oraz napisanie dawkowania cwiczen, czyli ile seri, ile powtorzen i ile obiazenia.
Mam 16 lat, 83 kg, 175 cm.

Poniedziałek.
Klata:
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. 15 powtórzeń - 5 serii.
2. Przenoszenie hantli nad głową.
3. Rozpietki na ławce poziomej.
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie po 15 powtórzeń.
5. Wyciskanie hantli szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion.

Brzuch:
1. A6W.

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantli.
2. Uginanie przedramion do klatki z hantlami.
3. Stojąc - wyciskanie francuskie hantli.
4. Stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem.
5. Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie hantli.

Wtorek.
Brzuch:
1. A6W
2. Stojąc - boczne skłony tułowia z hantlami.
3. Leżenie na plecach, kolano zgiete 90 stopni i starajac sie dotknac głową kolan, spinamy mięśnie brzucha.

Biceps:
1. Stojąc - uginanie przedramion z hantlami.
2. Ugięcia przedramion w podporze o coś na siedząco.
3. Siedząc naprzemiennie ugięcia przedramion.
4. Wyciskanie hantli w podporze o kolano.
5. Wyciskanie hantli na tzw. modlitewniku.

Klata:
1. Wyciskanie hantli szerokim chwytem.
2. Rozpiętki.
3. Wyciskanie hantli wąskim chwytem.

Środa.
Brzuch:
1. A6W

Czwartek.
Klata:
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. 15 powtórzeń - 5 serii.
2. Przenoszenie hantli nad głową.
3. Rozpietki na ławce poziomej.
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie po 15 powtórzeń.
5. Wyciskanie hantli szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion.


Barki:
1. Siedząc - wyciskanie hantli różnie chwytając i unosząc.
2. Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem.
3. Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem.

Brzuch:
1. A6W.

Piątek.
Biceps:
1. Stojąc - uginanie przedramion z hantlami.
2. Ugięcia przedramion w podporze o coś na siedząco.
3. Siedząc naprzemiennie ugięcia przedramion.
4. Wyciskanie hantli w podporze o kolano.
5. Wyciskanie hantli na tzw. modlitewniku.

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantli.
2. Uginanie przedramion do klatki z hantlami.
3. Stojąc - wyciskanie francuskie hantli.
4. Stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem.
5. Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie hantli.

Mięśnie czworoboczne grzbietu:
1. Stojąc - podciąganie hantli trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia.

Brzuch:
1. A6w.

Klata:
1. Wyciskanie hantli 3 serie.

Sobota.
Klata:
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. 15 powtórzeń - 5 serii.
2. Przenoszenie hantli nad głową.
3. Rozpietki na ławce poziomej.
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie po 15 powtórzeń.
5. Wyciskanie hantli szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion.

Mięśnie prostowników grzbietu.
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami.

Nogi:
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami.

Brzuch:
1. A6W.

Biceps:
1. Siedząc naprzemiennie ugięcia przedramion.

Niedziela.
Klata:
1. Rozpiętki.
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej.
3. Przenoszenie hantli nad głową.

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków z hantlami.

Brzuch:
1. A6W.

Grzbiet:
1. Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie z hantlami.

Biceps:
1. Ugięcia przedramion stojąc z hantlami.
2. Ugięcia przedramion siedząc z hantlami.
3. Wyciskanie hantli w podporze o udo.

Plecy nie sa moim priorytetem, ale wyksztalca sie dzieki innym cwiczeniom.

EE plan do dupy na male partie po 5 cwiczen a na duze typu plecy 1 Tu masz najlepszy plan dla ciebie bo wnioskuje po tym co napisales ze jestes poczatkujacy https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Gdy skonczysz ten co ci wkleilem wyrzej nastepnie
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t3645004.html

Pozdro

Zmieniony przez - biernol w dniu 2007-12-15 15:29:27

Ok to zredukuje liczbe cwiczen na trica i na barki, a chcialbym jakies cwiczenia na plery, jakie proponujecie z hantlami?

Jak kolega wyżej, oprócz siłowni aeroby, biegaj pływaj, jeździj na rowerze itp.
Nie zapomnij o diecie!

Co mozecie powiedziec o diecie pod rzezbe?

Co do diety to musisz wejsc w dzial odzywianie i tam poczytac co i jak .
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
pozdrawiam