Trening do oceny

No nic , do tej pory nie mialem o FBW zbyt duzego pojecia , troche poczytalem i ulozylem taki plan :

3 razy w tyg , A B A w nastepnym tyg B A B

A)
Klata:
-Wyciskanie klata płasko 3s
Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi 2s
Plecy
-podciąganie na drążku 3s
-Ściąganie wyciągu górnego 2s
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s
Nogi
-przysiady ze sztangą 3s
-Wspięcia na palce 2s

B)
Klata:
-Wyciskanie klata skos 3s
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 2s
Tricepsy
-Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 2s
-Podciąganie na drążku 3s
Nogi
-prostowanie nóg w siadzie 3s
-wspięcia na palce 2s
Bicepsy
-Uginanie ramion ze sztangą 2s

Prosze o ocene czy ten plan będzie dla mnie dobry ;)pozdrawiam

poczytaj tutaj i popraw.

"acha i jeszcze jedno!
staraj sie przeplatac cwiczenia w plaszczyznach-antagonistycznie.
a u ciebie nie ma odpowiednika wyciskania na klatke,czyli jakiejs formy wioslowania.
oto twoj poprawiony plan:
1)przysiad
2)martwy na sztywnych(chociaz na poczatek odmiana rumunska bylaby lepsza)
3)wyciskanie sztangi na skosie.
4)wioslowanie sztangi w opadzie
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu(mniej kontuzjogenne,niz wersja zza karku)
6)wyciag pionowy-chwyt szeroki(tu by sie przydalo podciaganie na drazku)
7)triceps(chociaz twoja propozycja jest SUPER,to jednak ja wybralbym cos bardziej lightowego-franzuza w lezeniu na lawce)
8)biceps-twoj wybor jest ok.
9)lydki-j.w
10)brzuch-j.w
PS.
na poczatku wspomnialem o tzw. rumunskiej wersji martwego ciagu,tzw.romanian deadlift RDL.
otoz tradycyjny martwy ciag zaczyna sie i konczy zawsze na ziemi.po kazdym powtorzeniu nastepuje krotka przerwa,gdzie ciezar "martwo"pozostaje na ziemi.
najwazniejsza jest faza koncentryczna.
jesli martwy ciag jest taka wersja przysiadu,bo takze angazuje kolana,to jego wersja rumunska jest przede wszystkim cwiczeniem angazujacym staw biodrowy,a przez to angazujacym w glownym stopniu grupe miesni tylnej strony ud(dwuglowe uda) oraz posladki i w mniejszym stopniu prostowniki grzbietu.
nogi pozostaja zawsze lekko ugiete!
po drugie kazde powtorzenie zaczyna sie i konczy w gorze.
zdejmujemy sztange np. ze stojakow,wykonujemy plynnie zalozona liczbe powtorzen(bez zadnych przerw) i odkladamy z powrotem na stojaki.
a zakres ruchu:
na tyle na ile pozwala to nasza gibkosc(przy zachowaniu lekkiego ugiecia w kolanach oraz naturalnej krzywizny kregoslupa)-zazwyczaj gryf konczy swoja wedrowke zaraz za linia kolan. "

...i jeszcze jedno moj mlody atleto.
jesli nie jestes w stanie wycisnac swojego ciezaru na lawce,ani podciagnac go na drazku-to mozesz sobie darowac osobne cwiczenia na biceps i triceps.
pozdrawiam i zycze powodzenia.

A

Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy:
- MARTWY CIĄG 3s
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 2s
Klatka :
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki:
- WYCISKANIE HANTLI 2s
Triceps:
- WYCISKANIE FRANCUSKIE 2s




B

Nogi:
- wspięcia na palce 2s
- prostowanie nóg w siadziee 2s
Plecy:
- WIOSŁOWANIE hantlą 3s
- Szrugsu 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2s
Klatka :
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 2s

teraz ok ?

Zmieniony przez - zenden11 w dniu 2007-12-11 18:18:49

chyba jednak nie przeczytales.
szkoda...
pozdrawiam.
PS.
na poczatek nie musisz kombinowac z dwoma oddzielnymi planami-wystarczy jeden.
a ta propozycja na uda w drugi dzien to co?wersja dla inwalidy?
na triceps zaraz za pompkami na poreczach,waskim wyciskaniem jest francuz w lezeniu-i to moim zdaniem powinienes wybrac.
zobacz jeszcvze grzbiet,bo cos namotales.
sorry,ale nie chce mi sie pisac.
sam zobacz.wszystko masz podane.

1) Przysiad ze sztangą

2) Martwy ciąg

3) Wyciskanie sztangi na skosie

4) Wiosłowanie sztangą/hantlą

5) Wyciskanie siedząc sprzed klatki

6) Ściąganie wyciągu do karku/podciąganie na drążku

7) Wyciskanie francuskie leżąc

8) Uginanie ramion ze sztangą stojąc

9) Wspięcia na palce

10) Brzuszki

jak z seriami w takim planie ?

cw. nr 2)
oczywiscie masz na mysli wersje w ktorej pracuja biodra,a nie kolana.

cw. nr 5)
powinno byc w staniu.
bardziej naturalne i angazujesz wiecej grup miesniowych.

cw. nr 6)
z przodu-nie do karku.
tak bedzie lepiej dla twoich stawow.

ilosc serii rozgrzewkowych : 1-2 (wieksze grupy-wieksze stosowane ciezary,beda wymagaly dluzszej rozgrzewki,niz np.taki bicepsik)
ilosc serii wlasciwych : 2-3 (oczywiscie ta wieksza cyfra pasuje bardziej do duzych grup,a nie do bicepsu!)
ilosc powtorzen : 10-12
wszystkie serie na stalym ciezarze(tzw.docelowym(roboczym) CD)
przyklad : przysiad-nasz ciezar docelowy to 100kg
rozgrzewka
0)sam gryf x 12 (warto zrobic dodatkowa serie z bardzo malym ciezarem,zwlaszcza przy ciezkich,zlozonych ruchach)
1) 50 % CD czyli 50kg x 12
2) 75 % CD czyli 75kg x 12
serie wlasciwe
1) 100 % CD czyli nasze 100kg x nie mniej,niz 10,nie wiecej niz 12
2) j.w
3) j.w
jesli jestes w stanie wykonac we wszystkich seriach-zaplanowana,gorna granice powtorzen,czyli w tym konkretnym przypadku-12.
na nastepnym treningu-zwiekszasz ciezar i znowu starasz sie osiagnac gorny pulap.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo,przy duzych grupach-wiecej,np. to moze byc 5-10kg(zalezy od cwiczenia),a przy malych,np.przy bicepsie tylko 2,5kg.
lepiej zawsze dolozyc mniej i pracowac z danym ciezarem,niz "zylowac",bo musimy pamietac,ze:
-nie oszukujemy!
-nie korzystamy z pomocy partnera(powtorzenia wymuszone)
-nie robimy do "upadku"
idziemy spokojnie w gore.
powodzenia!