TRENING NA ZIME: (prosze o pomoc:))

Witam, Potrzebuje pomocy, w ulozeniu planu treningowego, ktory bedzie skladal sie z 3 dni treningowych w tygodniu. bez zadnych supli. i z priorytetem na ramiona najlepiej. Podaje plan ktory mi sie podoba, lecz kto pomoze przerobic jakos na 3 dni ?:
priorytet na ramiona

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

Kaptury:

1. Szrugsy - 12,10,8

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dol - 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

Triceps:

1. Lezac , opuszczanie gryfu lamanego do czola - 4x 12,12,10,10
2. Wyciskanie sztangi stojac za glowe - 3x 12,10,10
3. Sciaganie drazka wyciagu do dolu - 4x 15,12,12,8

jak dasz trening zaproponowany przez Mariusza to 3 serie wystarczą w zupełności

PS To dograsz na treningu pierwsze zrób 3 serie a jak bedziesz miał mało dasz 4 ale powinno styknąc
pozdro

A w jakie dni chcesz/mozesz trenowac ?

raczej dni standardowe pon, sr, pt. i jakims priorytetem raczej na ramiona, >?

Ten plan jest o wiele przeladowany dla cibie, co dobre dla R. Slodkiewicza dla ciebie moze okazac sie "zabojcze". Jak chesz mozesz poprobowac superserii ale wtedy reke rob raz w tygodniu
I dzien
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dol - 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10-12
biceps+triceps
wybierz sobie dwa cwicenia, rob po 4 superserie zakres powt. np w pierwsze ss 10-12 w drugiej 12-15 lub mozesz
1 uginanie ramion sztanga lamana/ wyc francuskie lezac 10-12
2 uginanie ramion brama/wyc sztangieli zza glowy jednor. 12-15 II dzien
nogi
prostowanie nog namaszynie 3x10
przysiady 15,12,10,8
uginanie nog lezac 3x10
lydki
barki
wyciskanie sztanga lub sztangielki do wyboru 12, 10, 10, 8
cos na przedni akton
cos na tylni akton
III trening
plecy
podciaganie 4x max
wioslowanie sztanga lub sztangielek 12,10,10,8
sciaganie wasko siedziac
mc
kaptury mozesz robic z ploecami lub barkami sa rozne podejkscia do tego tematu wiec wybierz co wolisz do tego pamietaj o brzuchu. Moze o niczym nie zapomnialem

Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2007-12-09 19:46:26

Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2007-12-09 19:48:18

a wiec, co do planu dobrze mi pasuje, troche sroda wydaje sie przeladowana, no i 2 cwiczen nie wykonam taki jak: podiaganie sie na drazku oraz wypychanie na suwnicy. jeszcze pytanie czy bicepsy robic lepiej bez ss w srode? a jesli ss to jak sie ja dokladnie wykonuje? odrazu cwiczenie bica po tricu itd. ?

Niestety nie ma idealow ale nie jest tak przeladowana jak sie to na pierwszy rzut oka wydaje. Zamiast podciagania mozesz robic sciaganie drazka szeroko do karku ale szczegolnie polecam wlasnie podciaganie - nic tak nie poprawia szerokosci plecow. O wyciskaniu nog na suwnicy nic nie pisalem. Superserie robi sie w ten sposob ze po skonczeniu jednej serii przechdzis ie odrazu do drugiej. Robisz ciczenie na biceps i jazda z tricepsem. Trudno mi powiedziec czy sserie beda przy twoich "parametrach odpowiednie" przy 3 latch treningu obwod ramienia malutki. jednak mozesz sprobowac. Jesli nie bedzie ci to odpowiadac to np biceps dasz do klatki a triceps do plecow lub odwrotnie jak wolisz.

nie rozumiem cwiczenia jeszcze sciagania wasko siedzac, oraz w pn. sie okazuje najbardziej zaladowanym bo cwicze klata bice i trice, no ale ok, nie duzo roznych cwiczen chociaz na ramiona, no i co do SS, to zamiast bramy(ktora nie wiem o co chodzi co moge robic?) najbardziej lubie uginanie stojac lamanym gryfem oraz uginanie w podporze lub stojac hantlami mlotkowo. Co do kolejnego pytania o SS to jak mam bi/trc i bi/tric to robie jedna seria na bica jedna na trica i jedna na bica druga na trica i jedna na bica druga na trica a pozniej wykonuje inne cwiczenie na bic/tric i jade tak samo? czy najpierw koncze jedno cwczenie tam te 3-4s. na bica i dopiero trica 3-4s. pozniej bic3-4s.(innego cwiczenia) i tric 3-4s.(innego cwiczenia)?? {wlasnie tego nie rozumiem w ss. ktory sposob co podalem pierwszy czy drugi?

Plan ogólnie spoko ale nie wiem czy triceps da rade jednak dałbym bic+tric w osobny dzień

SS robisz ćwiczenie na biceps potem od razu na triceps i to jest jedna seria i wykonujesz zamierzoną ilośc serii

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-09 21:35:26

ok, rozumiem, sprobuje trica z bicem i klata zrobic w jeden dzien, o tricepsy sie nie martwie ze beda wysiadac czy cos, bo zawsze mam problem z ich zmeczeniem i bicepsy to samo, dlatego chce je mocniej ppobudzic..

i troche ten plan przerobilem pare cwiczen i wyglada on teraz tak:

I dzien
klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dol - 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10-12
biceps+triceps
wybierz sobie dwa cwicenia, rob po 4 superserie zakres powt. np w pierwsze ss 10-12 w drugiej 12-15 lub mozesz
1 uginanie ramion sztanga lamanastojac/ opuszczanie gryfu lezac do czola 10-12
2 uginanie ramion hantlami mlotek stojac/wyc sztangieli zza glowy jednor. 12-15 II dzien
nogi
prostowanie nog namaszynie 3x10
przysiady 15,12,10,8
uginanie nog lezac 3x10
lydki
barki
wyciskanie sztanga lub sztangielki do wyboru 12, 10, 10, 8
wyciskanie stojac za glowe 4s.
wyciskanie siedzac sprzed klatki 3s.
III trening
plecy
sciaganie drazka za glowe 4x max
wioslowanie sztanga lub sztangielek 12,10,10,8
mc 4s.12,10,10,8
kaptury3*15

barki calkiem do d...y Same wyciskania