Plan do oceny...

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6516 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777742

Plecy
1) podciąganie nachwyt 3 serie
2) martwy ciąg 12/10/8 ( najwazniejsza technika , potem dopiero ciezar)
3) wiosłowanie hantlą 12/10/8
4) szrugsy 12/12/12
5) swobodny zwis na drążku 4 serie max
Biceps
1) uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2) uginanie ramienia z hantlą 10/10/10

I dość pierwszy dziń by był wrzuc kolejne to sprawdzimy pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-03 08:32:26

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

_IvErSoN_

Specjalista

Szacuny 73 Napisanych postów 6381 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 25954

Okej spoko czyli na bika nie mam po co tyle szarpac co robilem ?

Dzien 2
Nogi + przedramie + Baarki
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/8
----------------- sprzed klaty - 3x 12/10/8
Rozpietki w bok -2x 12/10
Rozpietki w opadzie - 2x 12/10

Nogi(nie cwiczylem wiec nie znam cwiczen)
Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/8/8

Przedramie unoszenie gryfu nachwytem 3x 12/10/8
Zwijanie krazka na hantelek 2 razy

Pozdrawiam

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6516 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777742

Dzien 2
Nogi + przedramie + Baarki
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/8
----------------- sprzed klaty - 3x 12/10/8
Rozpietki w bok -2x 12/10
Rozpietki w opadzie - 2x 12/10
Dublujesz cwiczenia niepotrzebnie
1) Wyciskanie z klatki sztanga 15/12/10/10
2) unoszenie hantli bokiem 12/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie 10/10/10

Nogi(nie cwiczylem wiec nie znam cwiczen)
1)Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/8/8 ok
2)Przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10
3)uginanie nóg na maszynie 12/10/8 (dwugłowe uda0
4)spięcia stojąc 4 serie max

Przedramie unoszenie gryfu nachwytem 3x 12/10/8 (tutaj pracują tylko nadgarski nie uginasz ramion nachwytem w łokciach bo wtedy pracuje tez biceps) 4 serie max
Zwijanie krazka na hantelek 2 razy max do palenia

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

_IvErSoN_

Specjalista

Szacuny 73 Napisanych postów 6381 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 25954

Jesli chodzi o nogi to nie mam niestety dostepu do maszyny... Spiecia mozna blizej bo nie moge zakumac
A co do barkow to wycviskanie zza karku nie jest konieczne?
Reszta wielkie dzieki :)
pozdro

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2007-12-03 14:14:41

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6516 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777742

Tutaj masz link do wspięc stojac
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1

Jesli nie masz maszyny rób uginanie nogi z cięzarkiem przy kostce na dwugłowe

Co do barków ja nie stosuję wyciskania zza karku bo bolą mnie barki potem, ale to zależy od ruchomości Twoich barków , jesli bedziesz wyciskał zza karku to nie opuszczaj sztangi poniżej linii uszu ( wtedy tez pracuje czworoboczny tzw kaptur i trochę cięzsza wersja dla barków)

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

_IvErSoN_

Specjalista

Szacuny 73 Napisanych postów 6381 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 25954

Okej czyli wtedy
1) Wyciskanie z klatki sztanga 15/12/10/10
2) Wyciskanie zza karku 15/12/10/10
2) unoszenie hantli bokiem 12/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie 10/10/10
Tylko cos bym musial odrzucic czy jest nei za duzo?

Od razu wrzuce trzecic trening.
Klatka plus triceps
1)Wyciskanie na lawce poziomej 3x 12/10/8 (czasami nie bede mial dostepu takze moze cos na zastapienie bez lawy drag pompy lub cos innego)
2)Na lawce skosnej wyciskanie 3x 12/10/8
3)Rozpietki na skosnej 3x 12/10/8

Triceps
1)Oburacz uginanie sztangi lamanej za glowe 3x 12/10/8
2)Hantelka za glowe 3x 12/10/8
3) Wymachy hanatelkiem wzdluz plecow 3x 12/10/8

pzdr

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2007-12-03 14:31:50

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6516 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777742

wyrzuć jedno wyciskanie z barków , które zależy od Ciebie

wyrzuć jedno wyciskanie z barków , które zależy od Ciebie

W klatce wyciskanie na płaskiej daj 4 serie
w tricepsie piersze ćwiczenie zostaw 4 serie
i daj jako drugie pompki w podporze tyłem 3 serie 12/12/12

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-03 14:51:21

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

_IvErSoN_

Specjalista

Szacuny 73 Napisanych postów 6381 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 25954

Okej plan kompletny.
Jeszcze takie pytanie ewentualnier co jeszcze dorzucic na nogi zamiast tego wspiecia i jak zastapic wyciskanie na poziomej bo zdarza sie dni kiedy nei bede mial dostepu do odpowiedniego ciezaru.
Z gory dzieki , plan praktycznei skompletowany:)

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...

_IvErSoN_

Specjalista

Szacuny 73 Napisanych postów 6381 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 25954

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6516 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777742

spęcia cięzko zastapic bo to proste i efektywne ćwiczenie
co do klatki to jedynie pompki Ci zostaja jesli nie bedziesz miec dotępu do sprzętu

Do planu jeszcze brakuje brzucha 3 razy w tyg i diety i bedzie spoko

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat