trening do oceny

Witam.Mam 18 lat i chciałbym aby ktoś wypowiedział się na temat mojego treningu :)
Waga:67 kg
Wzrost: 173/174
Ćwiczę około 7 miesięcy z przerwami(między innymi wakacyjną).Za główny punkt mojego treningu obrałem sobie klatę. Chcę przybrać na masie, a oto mój trening:

PONIEDZIAŁEK :

KLATA:
1. 4x15 pompki szeroki rozstaw ramion
2. 4x15 pompki średni rozstaw ramion
3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-8
4 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
5. 4x14 rozpiętki
6. 4x15 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU
TRICEPS:
1. 4x12 wyciskanie sztangielki za głową
2. 4x20 uginanie ramion na ławeczce
do tego brzuszki
WTOREK : bieganie
ŚRODA:

BARKI;
1. 4x10 wyciskanie sztangielek na zmianę nad głową
2. 4x12 wyciskanie sztangi za głową
3. 4x12 wyciskanie sztangi przed głową
BICEPS:
1. 4x12 wyciskanie sztangi klasyczne
2. 4x10 wyciskanie sztangielek młotkowe
do tego brzuszki
CZWARTEK:bieganie lub wolne , czasem też brzuszki
PIĄTEK:

KLATA:
1. 4x15 pompki szeroki rozstaw ramion
2. 4x15 wąski rozstaw ramion
3. 4x12 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4. 4x10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej
5. 4x14 rozpiętki
BICEPS:
1. 4x12 wyciskanie sztangi klasyczne
2. 4x10 wyciskanie sztangielek młotkowe
do tego brzuszki

SOBOTA: drążek lub wolne
NIEDZIELA:

PLECY:
1. 4x12 ( podciąganie sztangielki w opadzie ) tzw. kosiarka ;P
2. 4x14 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. 4x15 unoszenie sztangi ( kaptury )
PRZEDRAMIE:
1. 4x15 podchwytem
2. 4x15 nachwytem
do tego brzuszki

Co do diety to nie jest ona jakoś specjalnie dopasowana. Jem dużo ryżu , makaronu,kaszy ,twarogu , piję ponad 1l mleka dziennie, trochę owoców i warzyw , pierś z kurczaka, często pije kakao. Staram się nie pić herbaty i kawy, słodycze w niewielkim stopniu.

Ojjj, poczytaj o treningu masowym i rozpisz sobie coś z sensem... Jedna grupa mięsniowa trenowana raz w tygodniu! Pamiętaj w tym sporcie WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ!

Dlaczego split a nie FBW?

czyli mam robić mniej ćwiczeń na daną grupę mięśni i mniej serii oraz każdą grupę mięśni raz w tygodniu

czyli mam robić mniej ćwiczeń na daną grupę mięśni i mniej serii oraz każdą grupę mięśni raz w tygodniu

Chyba że będziesz ćwiczył systemem FBW - wtedy masz każdą grupę trenowaną 3x w tygodniu.

44 serie na klate

Stary Split wcale nie jest takim super treningiem. FBW IMO bedzie lepsze

ok , postanowiłem zmienić dotychczasowy plan na ten:
siłownia 3 razy w tygodniu:poniedziałek,środa,piątek przez 6 tygodni.

Klata:
-Wyciskanie klata płasko 2s
-Wyciskanie klata skos ławka 1s

Barki
-Unoszenie hantli bokiem 1s
-Unoszenie hantli do góry 2s

Tricepsy
- Pompki na poręczach 2s

Plecy:
-wiosłowanie sztangielkami 2s
-wiosłowanie sztangą 2s

Nogi
-przysiady ze sztangą 2s
-wspięcia na palce(łydki) 2s

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami 2s

Chciałbym tylko aby ktoś napisał mi ile mam robić powtórzeń w każdej serii . I ewentualnie poprawił to co napisałem.Z góry dzięki za pomoc ;)

mniej seri!!!!! i mniej powtórzeń !!!!! pozdro

Jesteś początkujący więc rób po trzy serie najlepiej i cztery ćwiczenia... ja ćwiczę tak 10x8x8x6x w ten sposób mam też silę dużą a brzuszki na maksa rób 2 serie...

Zmieniony przez - bizon126 w dniu 2007-11-30 10:34:16

Rozumiem ze to FBW ma byc?

Klata:
-Wyciskanie klata płasko 2s wyrzuc
-Wyciskanie klata skos ławka 1s 3s

Barki
-Unoszenie hantli bokiem 1s
-Unoszenie hantli do góry 2s
Zamiast tego daj jakies wyciskanie 2 lub 3s

Tricepsy
- Pompki na poręczach 2s

Plecy:
-wiosłowanie sztangielkami 2s
-wiosłowanie sztangą 2s
Mozesz tez dac tak:
-wioslo 2s
-MC 2s

Nogi
-przysiady ze sztangą 2s 3s
-wspięcia na palce(łydki) 2s

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami 2s

Co do ilosci powt to mozesz zrobic wersje 15-10-5 lub powt w zakresie 12-6

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-11-30 20:33:03

thx za porady i poprawe planu georgu , czyli teraz mam ćwiczyć tym planem:poniedziałek , środa , piątek w każdym dniu poniższy plan przez 6 tygodni :

Klata:
-Wyciskanie klata skos ławka 3s x 10
Barki:
-Unoszenie hantli bokiem 1s x 12
-wyciskanie sztangi za głową 3s x 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (max)
Plecy:
-wiosłowanie sztangielkami 2s x 12
-MC 2s x 8
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3s x 8
-wspięcia na palce(łydki) 2s x 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami 2s x 8

Z każdym treningiem podwyższanie max ciężaru o jakieś 3 % . Zaczynając od 50 % maksymalnego wyciskania w każdym ćwiczeniu.


Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2007-12-01 10:31:52