SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Moj planik i bardzo wazne pytanka

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1981

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 570 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3274
Witam.Poniżej chcialem przedstawic moj plan treningowy.Chce dowiedziec sie czy jest on w miare poprawny.Dodam tylko ze nie mam dostepu do profesjonalnej silowni.W domu mam dobra laweczke regulowana,stojaki,modlitewnik,sztange z obciazeniem ok 150kg,sztangielki 2x20kg,gryf prosty,gryf lamany,

MOj staz 2,5lata CEL:MASA,SILA

O to plan

PON:
KLATA:
1.Wyciskanie na plaskiej 4x 12-10-8-6 (co seria +5kg dokladam)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 ciezar staly
3.Rozpietki na skosie 4x10 c.staly.
4.niekiedy dokladam jescze przenoszenie sztangielki 3x10

Wto

Plecy:
1.skrety ze sztanga na plecach 4x10
2.podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 3x10
3.Szurgsy 3x10
4.Martwy ciag 4x 12-10-8-6

Biceps:
1.Uginanie przedramion stojac ze sztanga lamana 4x10
2.uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym 4x10
3.uginanie przedramion na modlitewniku 4x10

Sroda-Wolne

Czwartek

Nogi:

Przysiady ze sztanga 4x12-10-8-6
Wykroki ze sztanga 4x10
Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach 4x10

Brzuch:
-brzuch trenuje wedlug wlasnych upodoban:)

Piatek;

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
Wyciskanie sztangi za głowy siedzac 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie w lezeniu 4x10
Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 4x10
Pompki w podporze tylem 3x10

SOBOTA-NIEDZIELA-WOlne czytaj regeneracja:P

Ps.Przedramiona najczescie cwicze w czwartek z nogami.Nie podalem cwiczen bo czesto je zmieniam.

Mam wielka prosbe mianowicie chcialbym aby ktos pomogl mi i odpowiedzial na kilka waznych dla mnie pytan.

1.Czy moj plan jest w miare prawidolowy jesli chodzi o dobor parti miesni oraz kolejnosc wykonywania cwiczen
2.Cwicze na tym planie juz b.dlugo okolo 7-8miesiecy i czy mogedalej na nim cwiczyc
3.Czy moge co tydzien zmieniac cwiczenia mianowicie np w 1 tygodniu wyciskam sztange zza karku a w nasptenym robie to samo cwiczenie tylko ze sztangielkami.
4.Czy uginanie sztangi na modlitewniku i martwy ciag powinno robic sie jako ostatnie cwiczenie w danej parti?
5.Czy w cwiczeniach nabarki warto jako 1 cwiczenie robic tylne aktony tak jak w moim przypadku.?
6.Najwazniejsze pytanko.Czy moge co tydzien zmieniac 1cwiczenie w danej parti by dac miesniom lepszy bodziec do rozwoju. np w 1 tydzien robie uginanie sztangi na modlitewniku a w 2 tyg.robie to cwicznie na sztangielkach albo zamiast robic uginanie przedramion w uchwycie mlotkowym zamieniam to na uginanie przedramion w podporez o kolano.

Przepraszam ze tak duzo pytan ale jest to bardzo istotne dla mnie.Dziekuje wszystkim za podpowiedzi i porady
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 136 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 827
według mnie jak leciesz tym planem tak gługo to zmniejsz licze powt do 4-6 i zwieksz iloscseri do 5 i zmien kolejnosc wykonywania cwiczeni bo ogranizm sie pzryzwyczaja do ruchu
powodzien

:)*

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2353 Napisanych postów 5761 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217556
1.Czy moj plan jest w miare prawidolowy jesli chodzi o dobor parti miesni oraz kolejnosc wykonywania cwiczen Nie do końca.
2.Cwicze na tym planie juz b.dlugo okolo 7-8miesiecy i czy mogedalej na nim cwiczyc Nie! Najwyzsza pora na inny!
3.Czy moge co tydzien zmieniac cwiczenia mianowicie np w 1 tygodniu wyciskam sztange zza karku a w nasptenym robie to samo cwiczenie tylko ze sztangielkami. Nie bardzo.
4.Czy uginanie sztangi na modlitewniku i martwy ciag powinno robic sie jako ostatnie cwiczenie w danej parti? Nie zawsze...
5.Czy w cwiczeniach nabarki warto jako 1 cwiczenie robic tylne aktony tak jak w moim przypadku.? Jeśli sa priorytetem to tak.
6.Najwazniejsze pytanko.Czy moge co tydzien zmieniac 1cwiczenie w danej parti by dac miesniom lepszy bodziec do rozwoju. np w 1 tydzien robie uginanie sztangi na modlitewniku a w 2 tyg.robie to cwicznie na sztangielkach albo zamiast robic uginanie przedramion w uchwycie mlotkowym zamieniam to na uginanie przedramion w podporez o kolano. Nie polecam w takich odstępach czasu.


Coś ode mnie:

1. Plan nie jest najgorszy, ale dobry też nie jest.
-zastosuj inny podział: tutaj godzisz w regeneracje niektórych grup mięśniowych. Daj tak:

PON Nogi Barki Brzuch
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic Przedr

lub na 4 dni:

PON Nogi Brzuch
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Przedr

Co do kolejności ćwiczeń:
-najpierw wszelkie wyciskania/uginania/francuzy/podciągania/ściągania...
-na większe partie 3 ćwiczenia po 4 serie, na mniejsze 2 po 4.

2. Koniecznie zmień plan. Plan zmieniamy co 4- 8 tygodni. Zbyt długie trwanie przy jednym programie hamuje rozwój mięśni.

3. Nie bardzo. Jak będziesz tak zmieniał to nie znajdziesz czegoś dobrego dla siebie, a i mięśnie nie zareagują jak powinny. Zmiany co 4-6 tyg, razem z planem.

4. Dziwne pytanie Martwy ciąg owszem- dobrze wykonywać na końcu gdy jesteśmy dobrze rozgrzani. Kwestia indywidualna.

5. Tylni akton barków to Twój priorytet? Możesz tak robić, ale pamiętaj, że wyciskania następujące po tym unoszeniu nie będą już szły z łatwością. Sugeruję tylni akton barków ćwiczyć po plecach

6. Tak samo jak w punkcie 3.

POCZYTAJ O PLANACH I UŁÓŻ COŚ DLA SIEBIE:

[[https://www.sfd.pl/temat195698/]] - masówki
[[https://www.sfd.pl/temat225350/]] - plany 4 dniowe
[[https://www.sfd.pl/temat246194/]] - trening każdej grupy 2 razy
[[https://www.sfd.pl/temat43259/]] - przykłady treningów

[[https://www.sfd.pl/temat107470/]] - jak ułożyć własny program treningowy
[[https://www.sfd.pl/temat169737/]] - najważniejsze posty o treningu
[[https://www.sfd.pl/temat18564/]] - trening dla początkujących
[[https://www.sfd.pl/temat195698/]] - treningi masowe
[[https://www.sfd.pl/temat201429/]] - masa i siła
[[https://www.sfd.pl/temat205292/]] - dla nowych na silce
[[https://www.sfd.pl/temat214525/]] - układanie własnego planu
[[https://www.sfd.pl/temat226516/]] - układanie własnego planu
[[https://www.sfd.pl/temat231354/]] - trening kombinacyjny na klatke
[[https://www.sfd.pl/temat247387/]] - grawitacja a rozwój mięsni
[[https://www.sfd.pl/temat247583/]] - liczba powtórzeń
[[https://www.sfd.pl/temat262714/]] - Jak dobierać ćwiczenia
[[https://www.sfd.pl/temat31925/]] - własny program treningowy
[[https://www.sfd.pl/temat36416/]] - podstawy treningu

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 570 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3274
dzieki.Odwaliles kawal roboty za mnie.Jestem ci bardzo wdzieczny.Jutro postram sie ulozyc planik tak jak mi poradziles calkiem nowy i wkleje go bys ocenil.Jescze raz dziekuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2353 Napisanych postów 5761 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217556
Nie ma sprawy. Zrób jak mówisz- ułóż plan lub wybierz jakiś z pierwszych linków

Ocenimy, poradzimy.

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 570 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3274
Witam ponownie.POczytalem wczoraj i dzis troszeczeke i doszedłem do wniosku że bardzo odpowiadal by mi plan ktory ty zaproponowales mianowicie:

PON Nogi Brzuch
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Przedr

Niewiem jak mi się bedzie cwiczyc barki dzien po plecach ale zdecydowalem sie spróbowac i od przyszlego tygodnia zaczac ten planik stosowac przez 6-8tyg.

Oto moja propozycja doboru ćwiczeń

PON.
Nogi:
1.Przysiady ze sztaanga na barkach 4x 12-10-8-6
2.Wykroki ze sztanga 4x10
3.Wspiecia na palcach 4x 15

Brzuch-Wlasne upodobania :P

Wtorek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 4x10-12
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x 12-10-8-6
3.Rozpietki na lawce skosnej 3x10-12 (c.staly)
4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej 3x10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
3.Pompki w podporze tyłem 3x10

Sroda-wolne\

Czwartek:
PLECY:
1.Podciaganie sztangi w opadzie 4x10
2.Sklony ze sztanga trzymana na karku 4x10
3.Szrugsy 4x15
4.Martwy ciąg 4x12-10-8-6

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
2.Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x10
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x10

Piatek:

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4x10-12
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10

Przedramie;
Wlasne upodobania :P

Chcialbym sie dowiedziec czy moge tak cwiczyc jak napisalem :)
Mam rowniez pare pytan ;)

1.Obecnie cwicze na moim starym planie i czy od nasptenego tygodnia moge automatycznie przejsc na ten co przedstawilem powyzej czy konieczna jest jakas przerwa ;).
2.Zastanawiam sie czy podczas treningu klatki piersiowej nie zastosowac takiego uklady 6-8-10-12 co serie zmniejszac obciazenie bo dotychczas cwiczylem progresyjnie 12-10-8-6 co o tym myslicie??
3.Czy podczas cwiczenia nabraki(wyciskanie sztangielek)stosowac staly ciezar czy dokladac co serie?
4.No i ogolnie czy cwiczenia sa mniej wiecej dobrze dobrane a jesli nie to co ewentualnie poprawic.DZIEKUJE ZA POMOC
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 570 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3274
plz help :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 5572 Wiek 54 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16915
1.Obecnie cwicze na moim starym planie i czy od nasptenego tygodnia moge automatycznie przejsc na ten co przedstawilem powyzej czy konieczna jest jakas przerwa ;).

Przerwa jest wskazana.

2.Zastanawiam sie czy podczas treningu klatki piersiowej nie zastosowac takiego uklady 6-8-10-12 co serie zmniejszac obciazenie bo dotychczas cwiczylem progresyjnie 12-10-8-6 co o tym myslicie??

Ja jestem zawsze za regresją, ale nie polecam schodzenia poniżej 8 powtórzeń.

3.Czy podczas cwiczenia nabraki(wyciskanie sztangielek)stosowac staly ciezar czy dokladac co serie?

W zasadzie jak kto woli, ja wolę regres



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-11-14 01:59:03

Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 5572 Wiek 54 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16915
Co do samego planu:

Przy nogach brakuje czegoś na dwugłowy, a na łydkę rób 30 powtórzeń.

Klatka ok - ale przenoszenie jest na plecy

Plecy - lipa

"PLECY:
1.Podciaganie sztangi w opadzie 4x10
2.Sklony ze sztanga trzymana na karku 4x10
3.Szrugsy 4x15
4.Martwy ciąg 4x12-10-8-6"

Najszerszy, prostownik, kaptury , prostownik.

Brakuje ćwiczenia w innej płąszczyźnie na najszerszy (drążek, ściąganie uchwytu do klatki), za to niepotrzebnie są aż dwa na prostownik grzbietu. Ćwiczenie numer 2 wywal.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-11-14 02:03:17

Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 570 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3274
ok dzieki za pomoc.Musze wkoncu ten drazek gdzies zamontowac bo trenuje w domu ;).Dzieki za pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 570 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3274
Krzychu jakbyś mogl słuzyc jescze swoja radą.Chcialem zapytac na czym powinna polegac ta przerwa o ktorej wspomniales.Ile powinna ona trwac i co powinienem robic wtedy na treningu?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie dotyczące FBW

Następny temat

problem z klatką

Wiecej