Ocena bardzo wymagającego treningu.

Witam,
Chciałem przedstawić mój plan treningowy na siłowni na najbliższych kilka miesięcy. Oraz poddać go ocenie. Jak znam życie zaraz się posypie postów o treści, że niedługo się przetrenuję. Nie prawda. Trening jest dośc trudny, ale też o to chodzi.
Nie licząc siłowni, to regularnie biegam, oraz za jakiś czas mam zamiar wrócić na treningi SW.
Priorytet to barki oraz triceps, trening jest wymagający i teoretycznie nastawiony na wytrzymałość (patrząc na ilość ćwiczeń i serii, nie na ilość powt.), ale muszę przyznać, że barki nie dość, że robią się wytrzymalsze (trzymanie gardy) ale i większe.
Przyrost tkanki mięśniowej widzę nie tylko na barkach, więc trening powiedziałbym All-In-One.



Dzień 1.A
1x 4min. Worek Bokserski (Techniki Ręczne)
1x 4min. Worek Bokserski (techniki Nożne)
2x 4min. Worek Bokserski (Wszystkie techniki)

1. Wyciskanie sztangi sprzed twarzy ku górze, siedząc. 12/10/8/6 (chwytem "naturalnym"), 8/6/4 (chwytem bardzo szerokim)
2. Krucyfiksy 6powt./6sek. x3
3. Unoszenie sztangielek bokiem ku górze w opadzie tułowia 12/10/8

4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej. 10/10/8/8
5. Wyciskanie na maszynie siedząc (chwyt odp. dla ławki poziomej) 12/10/10/8/6
6. Pompki na poręczach max/max/max

7. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz, siedząc 15/12/8/6
8. Prostowanie ramienia ze sztangielką 8+10+6 (zmiana obciążenia na niższe)/ x3

9. Podciąganie na drążku do brody nachwytem 10/10/10
10. Podciąganie na drążku podchwytem 16/max/max

11. Brzuszki 100/50 (45stopni.)/50 (pionowo)
12. Skręty tułowia na maszynie 60/60/60 (na przemian z ćw.11)

13. Uginanie nadgarstków trzymając sztangę za plecami 20/20/14
14. Krążenia nadgarstków ze sztangielkami, siedząc (nadgarstki trochę za kolanami) 12/12/12



Dzień 2.A

3x 4min. Worek Bokserski (Wszystkie techniki [Nożne i ręczne])

1. Przysiad ze sztangą (z tyłu) 15/12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na maszynie 10/8/8/6 (Myślę nad usunięciem z planu)
3. Uginanie nóg na maszynie 12/10/6/8

4. Podciąganie na drążku nachwytem 14/10/8/4
5. Podciąganie na drążku podchwytem 16/8/4/10
6. Wiosłowanie sztangielką z supinacją nadgarstka (początkowa faza prostopadle, końcowa równolegle) 12/12/8
7. Szrugsy 16/16/16
8. "Delfinki" 20/20/20

9. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 12/8/8/6
10. Uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją nadgarstka 10/8/8/6

11. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 15/10/8

12. Brzuszki 100 /50 (45stopni.) /50 (pionowo)

13. Uginanie nadgarstków trzymając sztangę za plecami 20/20/14
14. Krążenia nadgarstków ze sztangielkami, siedząc (nadgarstki trochę za kolanami) 12/12/12



Dzień 1.B
(ilość powtórzeń zgodna z 1.A, wyszczególnione tylko zmiany)

4x 4min. Worek Bokserski (Wszystkie techniki [Nożne i ręczne])

1. Wyciskanie sztangi sprzed twarzy ku górze, siedząc.
2. Krucyfiksy
3. Unoszenie sztangielek bokiem ku górze w opadzie tułowia

4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej.
5. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6/6
6. Pompki na poręczach

7. Francuskie wyciskanie sztangi (Czachołamacze) leżąc 12/10/8/8
8. Prostowanie ramienia ze sztangielką

9. Podciąganie na drążku podchwytem

10. Brzuszki
11. Skręty tułowia na maszynie

13. Uginanie nadgarstków trzymając sztangę za plecami


Dzień 2.B
(ilość powtórzeń zgodna z 1.A, wyszczególnione tylko zmiany)

3x 4min. Worek Bokserski (Wszystkie techniki [Nożne i ręczne])

1. Przysiad na maszynie (coś a'la suwnica) 16/12/10/8/6/4
2. Prostowanie nóg na maszynie 10/8/6/6 (Myślę nad usunięciem z planu)
3. Uginanie nóg na maszynie 10/8/6/6

4. Podciąganie na drążku nachwytem
5. Podciąganie na drążku podchwytem
6. Wiosłowanie sztangielką z supinacją nadgarstka (początkowa faza prostopadle, końcowa równolegle)
7. Szrugsy
8. "Delfinki"

9. Uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją nadgarstka 15/10/8/8/6
10. Uginanie ramion ze sztangielką, chwyt młotkowy 10/8/8/6

11. Brzuszki

12. Uginanie nadgarstków trzymając sztangę za plecami


Trening na siłowni wygląda w przeciągu tygodnia mniej więcej tak:
Poniedziałek - -
Wtorek - Dzień 1.A, Streching
Środa - Dzień 2.AStreching
Czwartek - -
Piątek - Dzień 1.BStreching
Sobota - Dzień 2.B
Niedziela - -

Jakie macie zastrzeżenia do tego treningu? Proszę o sensowne wypowiedzi i wyszczególnienie co i jak.


Zmieniony przez - Zniw w dniu 2007-11-10 21:33:51

Tak, ale bez genów dojdziemy do pewnego poziomu, którego już nie będziemy w stanie przeskoczyć. Podobnie jestz szybkością sprinterów. Da się zwiększyć szybkość i to znacznie. Ale rekordzistą swiata moze być tylko ktoś, z idealnym ułożeniem kości, proporcjami włókien mięśniowych, sprawnością układu nerwowego itp...

Nie każdy (bez względu na nakład pracy) może być następnym Asafą Powellem, Arnoldem czy Jordanem.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-11-11 16:16:36

Z całym szacunkiem: ponad 40 serii (widzę tyle "na oko") na dzień, 4 razy w tygodniu to przesada.

Do tego jeszcze rozciąganie plus biegi...

Skup się na tych SW (widzę, że sporo w tym siedzisz ), a siłownię dodaj przynajmniej "standardowo" (3x w tyg/12serii duże grupy/8serii małe).

POZDRO

W sztukach walki potrzebna jest przede wszystkim (jeśli chodzi o cechy motoryczne):
- siła maksymalna
- dynamika
- wytrzymałość siłowa

Ten trening rozwija tylko (w pewnym stopniu) wytrzymalość siłową. Poza tym bieganie w sztukach walki (wbrew obiegowym opiniom) jest zupełnie zbędne.

Poza tym wiele ćwiczeń zbędnych, nie angażujących dużych partii mięśniowych.

Dobra, dobra...
Ale chyba mogłem bardziej się rozpisać o celach treningu.
Priorytetami jest : Wytrzymałość barków (tzn, chodzi mi o to, abym po kilku rundach walk nie czuł zmęczenia przez co garda samowolnie szła by w dół), Triceps (tu chyba wiadome, że chodzi o siłę, dynamikę uderzenia jak i również o wytrzymałość).

Bieganie w SW jest zbędne? No to Ci ciekawostka. A skąd taki wniosek?
Bieganie długodystansowe jednolitym tempem powiększa objętość płuc (większa ilość tlenu w organizmie jest równoznaczna z mniejszym zmęczeniem), a o biegach interwałowych chyba nie muszę mówić.

Co do celu treningu. Najbardziej jestem nastawiony na kondycję. Moim założeniem jest przebiegnięcie 16km z pełnym o przyrządzeniem (21kg) w godzinę i być w stanie do okopania się. Hmm... no takie marzenie przyszłości - dostać się do GROMu.

Co do ilości serii, tak, jest tam tego sporo, trzeba przyznać, ale ja dobrze znoszę taki trening. Bywają dni, kiedy od razu po siłowni idę przebiec swoje 8km.
" Poza tym wiele ćwiczeń zbędnych, nie angażujących dużych partii mięśniowych." W takim razie uważasz, że czego powinienem się pozbyć? Co zastąpić?

Interwały - tak, bieganie aerobowe - nie. Podczas walki aerobowy system energetyczny jest praktycznie nie wykorzystywany. Cwiczenie barków w celu trzymania gardy? Ćwiczysz je koncentrycznie. A podczas trzymania gardy, jest to wysiłek izometryczny. To coś innego - zupenie innego.

Zbędne (błędnie dobrane) ćwiczenia?
- wyciskanie na nogi na suwnicy
- prostowanie kolan
- uginanie kolan
- uginanie nadgarstków
- unoszenie sztangielek w opadzie
- wyciskanie na maszynie
- delfinki
- uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku
- prostowanie ramienia ze sztangielką
- shrugsy

(większość z tych ćwiczeń nie poprawia sprawności, a może ją nawet upośledzać)

Większość trenerów, którzy osiągają sukcesy z zawodnikami ze swiata sztuk walki, uważa, że siłownia to miejsce, gdzie zawodnik ma stać się DUŻY, SILNY i DYNAMICZNY. Wytrzymałość kształtuje się na macie/ringu.

Cytat z Jasona Ferruggii:
"High reps are for endurance training, nothing more and nothing less. Endurance training makes your fast twitch fibers take on the characteristics of slow twitch fibers, or more simply put, it makes you slow and weak.

Not only that, but I think endurance training in the weightroom is a waste of time. If you need to bring up your conditioning, do it on the field, the ice, the mat, or the court, not in the weightroom. That's where you get big and strong."


Na siłowni skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach z większymi ciężarami. Może wreszcie ruszysz do góry swoją masę. Starając się realizować wiele sprzecznych celów, nie osiągniesz żadnego.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-11-11 13:20:52

Zniw
twoj trening nie powinien miec nic wspolnego z metodyka znana z kulturystyki.

Sam piszesz, że czasem po treningu biegasz długie dystanse. Tak nie zbudujesz mięśni. Skup się na jednym celu, realizuj go, potem przechodź do następnych.

Mogłoby to wyglądać tak:
masa (+ wytrzymałość siłowa) -> siła -> dynamika.

Co do dużej ilości biegania aerobowego... Nie pogodzisz tego z masą, chyba że będziesz pochłaniał ogromne ilości kalorii.

Jeśli koncentrujesz sie na sztukach walki - nie jest to (bieganie aerobowe) potrzebne. Jeśli celem nadrzędnym jest GROM, to trzeba to zaplanować gruntowniej, rozłożyć na kilka lat - nie robić wszystkiego na raz.

"Może wreszcie ruszysz do góry swoją masę." Ale nikt nie stwierdził, że ja potrzebuję ruszyć swoją masę do góry! Swoją drogą nigdy nie osiągnę tego przy intensywności moich treningów.

"Ćwiczysz je koncentrycznie. A podczas trzymania gardy, jest to wysiłek izometryczny. To coś innego - zupenie innego."
Możliwe, że masz rację. Muszę przestudiować to forum na ten temat.
W takim razie jakie ćwiczenie uważasz za dobre (nie koniecznie związane z siłownią) dzięki któremu będę w stanie wytrzymać (zadawając ciosy) trzymać gardę przez 10min.

" - wyciskanie na nogi na suwnicy
- prostowanie kolan
- uginanie kolan "
Zamienić na większą ilość serii w przysiadach?

" - wyciskanie na maszynie
- delfinki "
Wyciskam na maszynie, zamiast na płaskiej ze względu, że świetnie czuję klatkę na tym ćwiczeniu. A pompa na mięśniu utrzymuje się dużo dłużej niźli po wyciskaniu sztangi na ławce prostej...

Dlaczego delfinki? Ponieważ chcę wzmocnić prostowniki, nie robię martwego ciągu (a lubię to ćwiczenie), ze względu na to, iż trudno byłoby mi ćwiczyć w ciągu jednego dnia przysiady oraz mc.

" - prostowanie ramienia ze sztangielką "
Zszokuję Cię, ale robiąc to ćwiczenie czuję wszystkie głowy tricepsu, co najciekawsze, to ćwiczenie dało mi w ciągu kilku miesięcy dużo lepsze rezultaty niż prostowanie rąk na wyciągu, gdzie wielu trenujących na siłowni uważa, iż to drugie jest o wiele lepszym ćwiczeniem.

Co do cytatu. Nie do końca się zgodzę. Prawdą jest to, iż głównie kondycję zyskujesz na macie, ringu itp. Ale w jaki sposób jak nie na siłowni chcesz osiągnąć wytrzymałość siłową? Mam walić młotem niczym Fedor Emelianenko? Podrzucać sztangą?

ZROZUMCIE, ŻE TEN TRENING NIE JEST TRENINGIEM NA KTÓRYM BUDUJĘ MASĘ MIĘŚNIOWĄ!
Swoją drogą, co do diety, w przeciągu jednego dnia pochłaniam ponad 4000Kcal. Nie sądzę, aby to było mało.

Zmieniony przez - Zniw w dniu 2007-11-11 13:41:14

Nie będę poprawiał tego treningu, bo nie zgadzam się z jego założeniami.

Moim zdaniem powinieneś używać podstawowych ćwiczeń:
- przysiady (wszelkie odmiany)
- martwe ciągi (różne wariacje)
- wyciskania
- podciągania
- pompki na poręczach
- wiosłowania
(ewentualnie jakieś dodatkowe ćwiczenia korygujące)

Sukces Fedora nie polega na tym, że wali wielkim młotem w gumową oponę od traktora (btw, Fedor mało ćwiczy w siłowni), tylko że ćwiczy bardzo dużo w praktyce na macie i ringu. Głównie to buduje jego wytrzymałość siłową. No i nie oszukujmy się, Fedor to inny gatunek człowieka, nikt z nas taki nigdy nie będzie.

Tu jest ciekawy artykuł o treningu wytrzyamłościowym do sztuk walki:

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1462189&cr=

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-11-11 14:27:32

Dzięki, artykuł się przyda.

A co do Fedora... fakt, to jest maszyna.
"No i nie oszukujmy się,(...) nikt z nas taki nigdy nie będzie."
Tu się nie zgodzę. Geny to jedna strona medalu, ambicja i silna wola w dążeniu do jej wypełnienia to druga strona.