Split do konsultacji

Właśnie dobiega końca tygodniowe sd, które robiłem po 6 tygodniowym FBW i chciałbym teraz spróbować splita. Więc proszę o ocene mojego planu treningowego i ewentualne poprawki.
wiek: 16 lat
Staż treningowy: 4 miesiące
Wzrost: 186-7 cm
Waga: ok. 85 kg
Cel treningu: masa


Poniedziałek: nogi
-pełne przysiady ze sztangą na karku 25-20-15-25(oszczędzam kręgosłup)
-prostowanie nóg w siadzie 3x12
-przysiady wykroczne 3x15
-uginanie nóg w leżeniu 3x12
-wspięcia na palce stojąc 4x 30-40 pow.(do palenia)
Wtorek:kaltka + triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz a siadzie 4x12-10
-pompki w podporze tyłem 4x15
Środa: wolne
Czwartek: plecy + biceps
-podciągnięcia na drążku nachwytem szeroko 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8
-wiosłowanie sztangielką 3x12
-martwy ciąg 25-20-15-25
-uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
-uginanie rąk ze sztangielkami w staniu z supinacją 4x12
Piątek: barki + kaptury + przedramiona
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12
-szrugsy ze sztangielkami 4x12
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3x30-40(do palenia)
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3x30-40(do palenia)
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Dodatkowo brzuch w wtorki, czwatki, Soboty
-nożyce 1 seria max(tj. ok 2 min)
-2x superseria:
*unoszenie nóg w leżeniu tyłem
*brzuszki


"Łatwo doradzić komuś, sobie znacznie trudniej."

Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-11-10 21:21:28

Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-11-10 21:21:58

Ok jeszcze raz dzięki Zrobię tak jak mówisz czyli 20, 13,8





Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-11-14 20:45:32

Zniw, bez obrażania ludzi prosimy... Patrząc na Twój profil, nie wiem dlaczego czujesz się kompetentny, żeby udzielać takich rad. 3 lata stażu i 55 kg wagi?

Ocenia na razie sam dobór ćwiczeń. Zaraz zajmę sie resztą:

Poniedziałek: nogi
-pełne przysiady ze sztangą na karku 25-20-15-25(oszczędzam kręgosłup)
-prostowanie nóg w siadzie 3x12
-przysiady wykroczne 3x15
-uginanie nóg w leżeniu 3x12
-wspięcia na palce stojąc 4x 30-40 pow.(do palenia)
Wywalamy przysiady wykroczne.
Wtorek:kaltka + triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz a siadzie 4x12-10
-pompki w podporze tyłem 4x15
Dobrze.
Środa: wolne
Czwartek: plecy + biceps
-podciągnięcia na drążku nachwytem szeroko 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8
-wiosłowanie sztangielką 3x12
-martwy ciąg 25-20-15-25
-uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
-uginanie rąk ze sztangielkami w staniu z supinacją 4x12
Piątek: barki + kaptury + przedramiona
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12
-szrugsy ze sztangielkami 4x12
Priorytetem jest tylni akton? Jeśli tak to OK. Jeśli nie to zacznij od wycisku, potem unoszenie i na koniec opad.
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3x30-40(do palenia)
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3x30-40(do palenia)
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Dodatkowo brzuch w wtorki, czwatki, Soboty
-nożyce 1 seria max(tj. ok 2 min)
-2x superseria:
*unoszenie nóg w leżeniu tyłem
*brzuszki
Brzuch zacznij od "brzuszków", potem unoszenie nóg i dalej reszta.

Plan ogólnie mi sie podoba. Nie rozumiem tylko tych powtórzeń przy przysiadach i martwym. Daj zwykłe 12 10 8 6. Acha- przysiadaj do momentu aż uda będą równoległe do podłoża, nie dalej!

Jeśli czujesz się już silny na taki plan to w porządku. Dobierz obciążenia tak by mieć zawsze 1-2 powtórzenia na koniec serii w zapasie.

POZDRO

Nie którzy nie są mezomorfikami i nie przybierają na masie w ciągu roku 20kg. Swoją drogą, nie jestem kulturystą i nie skupiam się na budowaniu masy.

Nie chciałem obrazić autora, ale to jest dział "Trening dla Zaawansowanych", który teoretycznie jest dla osób ze stażem ponad 2 lata...

Swoją drogą... "unoszenie nóg w leżeniu tyłem"... co to za pozycja?

Poniedziałek: nogi
-pełne przysiady ze sztangą na karku 25-20-15-25
-prostowanie nóg w siadzie 3x12
-uginanie nóg w leżeniu 3x12
-wspięcia na palce stojąc 4x 30-40 pow.(do palenia)
Wtorek:kaltka + triceps + przedramię
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz a siadzie 4x12-10
-pompki w podporze tyłem 4x15
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3x30-40(do palenia)
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3x30-40(do palenia)
Środa: wolne
Czwartek: plecy + biceps
-podciągnięcia na drążku nachwytem szeroko 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8
-wiosłowanie sztangielką 3x12
-martwy ciąg 25-20-15-25
-uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
-uginanie rąk ze sztangielkami w staniu z supinacją 4x12
Piątek: barki + kaptury + przedramiona
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12
-szrugsy ze sztangielkami 4x12
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3x30-40(do palenia)
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3x30-40(do palenia)

Na brzuch nożyce i superseris może zostać tylo zamienić kolejność brzuszki, unoszenie nóg, tak?
W przysiadach i martwym ciągu robię tyle powtórzeń gdyż niechcę zbytnio przeciążać kręgosłupa.
Czyli tak zmodyfikowany plan jest dobry.

Ps. dzięki za szybkie odpowiedzi
Daję soga jak wejdzie




Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-11-10 22:02:51

Zniw to jest ćwiczenie z treningu domatora opisane w atlasie

. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha

-wykonanie- Kładziemy się tyłem płasko na podłodze ramiona za głową(najlepiej, jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. szafa, kaloryfer), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni skośnych brzucha.

Dobra, dobra. To było pół żartem, pół serio :P
Lepiej by chyba było napisane "Leżenie na plecach" niźli tyłem :P No ale dobra.

CZyli Ten mój plan zmodyfikowany jest już dobry?

Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-11-11 12:53:02

Wg mnie jest prawie ok.
Na Twoim miejscu zrezygnowałbym z jednego z wiosłowań, albo sztangielką albo sztangą.
I nie pasuje mi prostowanie nóg, ale możliwe, że to tylko moje uprzedzenie do tego ćwiczenia (obciąża bardzo stawy kolanowe).

Rozumiem, że boisz się o kręgosłup, ale wg mnie gdy już trochę poćwiczysz tym planem to sam dojdziesz do wniosku, że lepiej robić przysiady i martwy ciąg z "normalnym" ciężarem i "normalną" ilością powtórzeń.

wysiegnik
oczywiscie,ze nie!
plan optymalny dla ciebie,to kilka ciezkich cwiczen wykonywanych 3 x tygodniowo.
poczytaj troche o full body.(FBW).
splitem zajmiesz sie za kilka lat...a moze wcale.
pozdrawiam.