Plan na masę (do oceny)

Witam.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Jest to już drugi mój plan, zmieniam poprzedni po 3 miesiącach ćwiczenia. Dieta do tego jest.
Dane:
Wiek: 21
Wzrost: 172
Waga: 57
Cel: masa
Staż: 5 miesięcy

Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w dół/górę (4x12-10-8-6) (w jednym tygodniu w górę, w jednym w dół)
3. Rozpiętki (4x10 stały ciężar)

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie (4x12-10-8-6)
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (4x12-10-8-6)
3. Prostowanie ramienia nachwytem (4x12-10-8-6)

Środa:
Plecy:
1. Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)(4x12-10-8-6)
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (4x12-10-8-6)
3. Martwy ciąg (4x12-10-8-6)
4. Szrugsy (4x12-10-8-6)

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4x12-10-8-6)
2. Uginanie ramion na modlitewniku (4x12-10-8-6)
3. Uginanie ramion z supinacją w siadzie na ławce skośnej (4x12-10-8-6)
4. Uginanie ramienia ze sztangielką (o kolano) (3x12-10-8)

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4x12-10-8-6)
2. Prostowanie nóg w siadzie (4x12-10-8-6)
3. Uginanie nóg tyłem na maszynie (4x12-10-8-6)
4. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą (5x12-10-8-6-6)

Barki:
1. Arnoldki (3x12-10-8)
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc (4x12-10-8-6)
3. Pidciąganie sztangi wzdłóż tułowia (4x12-10-8-6)

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (4x12-10-8-6)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (3x12-10-8)
3. Nawijanie sznura z obciążeniem 1x


I chciałem jeszcze zapytać o łydki, ponieważ chciałem na nie dać szczególny nacisk, dlatego też ostatnie ćwiczenie na nogi (wspięcia na palce) dałem 5x. Czy może tak być, czy nie lepiej dać jeszcze jedno ćwiczenie na łydki i każde z nich po 3x-4x.
Niestety nie mam odpowiedniej maszyny dlatego nadrabiam wspięciami na palce ze sztangą, ew. mogę zrobić to w siadzie.
Proszę o sugestię.
Z góry dzięki

f***master
masz racje .zgoda.
tylko,ze znowu to kwestia odpowiedniego podejscia.
dla ciebie-moj plan,zawierajacy same podstawowe cwiczenia z odpowiednia czestotliwoscia(ma nauczyc ciezkiej pracy i przyspieszyc doskonalenie techniki),jest planem dla pudziana-choc wg mnie to normalny,ciezki trening.
dla mnie-twoj plan,zawierajacy komleksowy przekroj cwiczen,z podzialem na wiele grup miesniowych i dni treningowych-to kompletna strata czasu...
choc dla ciebie-to zwyczajny split.
pozdrawiam.

jednym z rozwiazan(ktore sugeruje ze szczerego serca),jest przejrzenie nawet ostatnich kilku odpowiedzi(na podobne zagadnienie) by hardgainer.
https://www.sfd.pl/forum.asp?forum_id=6699&kogo=2809&strona=1 

to swiatelko...mozna...naprawde mozna zobaczyc...wystarczy odrobina dobrej woli i rozsadku.
serdecznie pozdrawiam.

Czyli proponujesz swój plan?, cytuję:
"1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag
2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie"
Pierwszy raz się z takim czymś spotykam, ale poczytam co nieco o tym co piszesz, zapoznam sie. Choc osobiście wolałbym ćwiczyć dalej takim planem 1 grupa raz w tygodniu, bo widzę że jednak daje efekty. Znajomi zaczynali podobnie jak ja i efekty po dłuższym czasie widać znacząco.
Mimo wszystko dzięki za swoją teorię, potzrebuję troche czasu by przeczytać więcej Twoich postów o tym i się z tym zapoznać.
Pozdrawiam

steward
bardzo ci dziekuje,za odrobine checi i zaufania.
z mojej strony,chce powiedziec,ze cie rozumiem-bardzo ciezko jest sie przestawic(sam to przechodzilem-z bolami!).pamietaj caly czas o jednym:na poczatku(drogi),kazdy program jest super(przynosi efekty).tu chodzi o cos,za co bedziesz wdzieczny do konca swojej kariery-na poczatku-dobre podstawy,potem-trening bardziej specjalistyczny.serdecznie pozdrawiam.
PS.jesli chcialbys bardziej zglebic tajniki "tego"planu,np.inne cwiczenia,itp.-daj znac.cos pomyslimy.

To może tak zapytam:
Jak długo polecasz ćwiczyć Twoim planem przed przejściem na plan taki jak przykładowo tutaj przedstawiłem?
I czy plan treningowy który propagujesz jest na ogólnie plepszenie siły pleców, nóg, czy daje efekty w postaci masy, bo własnie na to chciałem przede wszystkim kłaść nacisk.
Pozdrawiam

steward
a kto powiedzial,ze kiedykolwiek bedziesz przechodzil na plan,taki, jaki sam podales?
ja podalem jeden z treningow,ktory bardzo dobrze sprawdza sie,wlasnie na poczatku drogi.
oczywiscie,w pewnym momencie konieczne sa zmiany:dodatkowy dzien,podzial,specjalizacja,itp.
kiedy?
powiedzmy,ze za jakies 2 lata.
w tym czasie wrzucisz na swoj szkielet troche prawdziwego miesa i bedziesz targal odpowiednie ciezary.
wersja minimum:
przysiad-conajmniej 125% ciezaru ciala.
martwy ciag-j.w
wyciskanie-conajmniej swoj ciezar ciala.
a wersja bardziej hardcorowa(bardzo czesto przytaczana-zwlaszcza przez dawnych mistrzow):
przysiad-2 x ciezar ciala
martwy-2-2,5 x ciezar ciala
wycisk- 1,5 x ciezar ciala.
spoko,za bardzo sie nie przejmuj.wszystko przed toba!
a co do zaprezentowanej wersji programu.
jest to stara,sprawdzona szkola mojego guru-BILLA STARRA,tylko w wersji wspolczesnej.
BILL wychowal setki atletow,m.in.autorow ksiazki "starting strength..."-to program wlasnie od nich!
nasze szczescie-cwiczacych(tych,ktorzy nie maja samej ksiazki),to fakt,ze ogromne fragmenty(chyba wszystko-nie liczac rysunkow i zdjec),dostepne jest za free w necie(ktos odwalil za***isty kawal dobrej roboty),oto link:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
tam,znajdziesz odpowiedzi na wszystkie swoje pytania...a nawet wiecej!
milej lektury i pozdrawiam.

Dzięki, zapoznam się. Pozdrawiam

steward - ale twoj plan jest dobry ktory podales jesli ci twoj pasuje nie musisz go zmieniac- pomysl jedynie o zmniejszeniu ilosci cwiczen[co za tym idzie - serii] na mniejsze partie jak dwuglowe czy trojglowe ramion. - sa to przeciez mniejsze mięsnie niz przykladowo te ud,czy klatki piersiowej wiec czemu poddajesz je wiekszemu naciskowi? wiecej nie znaczy lepiej.

acha- na uda dalbym wiecej serii

łydki - rob wedle swojego uznania mozesz nawet robic 2x tydzien raz wspięcia stojąc raz siedzac, mozesz robic oba naraz jednego dnia

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-11-05 12:40:23

Dzięki f***master. Co do tego co napisał haidgainer to ja póki co zastosuję ten plan który napisałem (wprowadzając małe korekty zgodnie z Twoimi uwagami) a z jego koncepcją chętnie się zapoznam. Kto wie może jak wyda mi się ciekawa jej spróbuję a wtedy ocenię która opcja będzie lepsza.
W każdym razię dzięki za pomoc i pozdrawiam.
A jeszcze wracając do ud to proponujesz dać np. po 5 serii na uda w niektórzych ćwiczeniach czy dodać nowe ćwiczenie ?

f***master
fajnie by bylo,gdybys tez poczytal na tej stronie,ktora podalem.moze bys sie czegos nauczyl....
pozdrawiam.